19瑜伽姿势缓解下、中和上背部疼痛

缓解背痛的瑜伽练习

桥的姿势是
半脊柱扭转
仰卧脊柱扭转
朝下的狗

慢性背痛在人们中很常见,主要是由于不健康的生活方式和缺乏锻炼。不要每次都吃药,尝试瑜伽作为一种自然疗法来缓解疼痛,因为瑜伽的目标是下背部、中背部、上背部或整个背部。通过不断的练习,这些体式将永久消除背痛。

除了与受伤相关的疼痛,大多数类型的背痛都是由于姿势不佳和体位不动造成的。这可能是不可避免的,因为生活方式包括一起坐在一个地方几个小时。虽然在中间休息是伸展身体的好主意,但这还不够。瑜伽是最好的解决方法之一!

你是说你没有足够的时间来背上做整个瑜伽练习吗?没必要担心。在这里,我们给你具体的瑜伽姿势来治疗背痛,不管是整个背部还是下背部、中背部或上背部,并详细说明你需要做什么。选择你的身体需要什么和你能做什么。

专家意见

如果我们不爱护脊椎,许多身体和情感疾病可能会出现。即使你没有背部问题,也要练习这些姿势;它们对保持健康的脊柱和防止受伤非常有用。

安妮·奥·

注册瑜伽老师

缓解背痛的瑜伽姿势

asanas/poses

upper back
middle back
lower back

single and double leg raise

yes

the plow

yes

the bridge

yes
yes

the fish

yes

the inclined plane

yes

the half spinal twist

yes

the crab

yes
 yes

the supine twist

yes

the cat and cow

yes
yes
yes

the upward facing dog

 yes
 yes
 yes

the downward facing dog

yes
yes
yes

the dolphin

yes

the dolphin plank

yes
yes
 yes

the standing forward bend

 yes
yes
 yes

the triangle

yes
yes
 yes

the cobra

yes
yes
yes

the locust

yes
 yes
yes

the bow

yes

legs up the wall

 yes
yes
yes

1.单腿和双腿抬高

单腿抬高

平躺,双腿并拢。
深呼吸放松。
将手臂放在身体两侧,手掌朝下。如果你需要更多的支持,用拳头把它们放在背后。
再次吸气时,抬起左腿,不要弯曲膝盖。尽量保持左脚平行于身体,这样腿部肌肉会尽可能伸展。
休息的右腿也应该是直的。
呼气,将左腿放下,不要弯曲膝盖。
下一次吸气时,以同样的方式抬起右腿并放下。
至少做5次,中间不要休息。

双腿抬高

平躺,双腿并拢。
深呼吸放松。
当你再次吸气时,抬起双腿,不要弯曲膝盖。另外,你的臀部应该在地板上。
当你的背部平躺在地板上时,呼气并放下双腿。
至少做5次,中间不要休息。在最后一次练习中,尽可能慢地放低双腿。

在两种类型的腿部抬高中,压力应该在你的腿、手和腹部。为了确保正确的姿势,始终保持整个背部在地板上,让颈部肌肉在整个体式中放松。这个姿势可以增强你的下背部和腹部。

注意:如果做得不正确,你可能会对你的下背部和颈部施加更大的压力,这可能是有害的,并导致进一步的伤害。如果你是瑜伽新手,记住你不应该拱起你的下背部,也不应该使用你的颈部和肩部肌肉。

2.犁(哈拉萨纳)

在肩膀和上臂下放一条折叠毯子或毛巾。
平躺,双手放在身体旁边。你的手掌应该朝下。
尽可能不要弯曲腿部(就像腿部抬高一样)。抬起你的臀部和下背部。
把手放在下背部(就像拿碗一样)并提供支持。
把腿朝向你的头,试着用脚趾接触地板。如果不可能,在你身后放一把椅子让脚休息。保持膝盖伸直。
如果你认为没有支撑你的身体也可以,把你的手放在背后,握紧它们。
以这种姿势慢慢分开双脚,并尽可能长时间保持不动。
将双手放回原处,向后滚动到地板上(从脖子和肩膀到脚)。
做3-6个代表。

或者,如果你不能在保持腿伸直的同时抬起腿,弯曲你的膝盖,让它们朝向你的脸。然后,将腿伸到脑后,尽可能长时间保持这个姿势。这个姿势加强了下背部,提高了脊柱的柔韧性。

注意:如果你有痛经、青光眼、高血压、腹泻、哮喘或颈部或肩部受伤,不要做这种姿势。抬起腿时,确保不要伤到下背部或颈部。

3.桥(setu bandha sarvangasana)

首先:

放松背部,弯曲膝盖,使双脚平坦。大腿和脚应该平行。在这个阶段把手放在两边。
抬起臀部并用手支撑背部(就像犁的第4步)。
将头部和肩部保持在地板上,并尽可能抬高臀部;确保你的上背部也有一个很好的拱形。如果需要,你可以用卷起的毯子或木块作为臀部下面的支撑。
保持大约30秒。
松开手,放低背部,以尸体姿势放松。

如果您可以轻松完成这些步骤,请执行以下操作:

放松背部,弯曲膝盖,使双脚平坦。大腿和脚应该平行。在这个阶段把手放在两边。[ /br/]
用手推地板和脚抬高臀部。将尾骨拉向耻骨,臀部离开floo r
握紧你的手,将它们向你的脚伸直。
如果可能,你也可以抓住脚踝。
保持大约30秒。
松开手,放低背部,以尸体姿势放松。

这种姿势增强了脊柱的柔韧性,加强了整个背部。

注意:如果你有任何严重的颈部、下背部或肩部问题,请避免。不要以这种姿势放低臀部;保持躯干对齐。

4.鱼(matsyasana)

平躺,双腿并拢。
把手放在大腿下。
用肘部抬高胸部。
同时,向后弯曲你的头,试着在头顶上休息。
保持姿势大约2-3分钟。

我们大多数人都有弯腰的姿势,肩膀向下弯曲。紧身衣会导致血液循环不充分、动作笨拙和呼吸中断,从而导致头痛。鱼的姿势有助于缓解肩部肌肉的僵硬,还能刺激更好的循环。它也对肩部肌肉和上背部有效。

注意:如果你患有失眠、偏头痛、高血压或低血压以及任何颈部或肩部损伤,请避免这种姿势。不要把手放在肩膀附近太高,保持脚和肘部分开,抬高臀部,绷紧腿,弯曲膝盖,保持头悬着,不要碰到地板,呼吸要快,声音要大。

5.斜面(purvottasana)

坐下,双腿伸直。
将双手放在背后约30厘米处,手指向后指。
以这种姿势靠在手上,深呼吸几次。任何时候都不要张开嘴。
低下头,尽可能靠近肩胛骨。
吸气,抬起臀部,试着把脚平放在地板上。
保持双腿并拢,不要让脚向外转动,不要弯曲膝盖,保持身体在一条直线上。
首先保持姿势大约10秒钟。当你练习的时候,你可以拿着它大约一分钟。
坐下来,摇摇你的手腕以减轻僵硬。
背对着尸体摆好姿势放松。

这个体式给你的整个身体一个轻微的,温和的向后弯曲。它加强了下背部、臀部、肩膀和手臂,也扩张了胸部。它有助于改善你的肌肉协调和身体平衡。

注意:任何人都可以练习这个姿势,但是如果你是新手,你可能会经历脚抽筋。在这种情况下,坐起来,深呼吸,轻轻地按摩你的脚;给它时间平息。不要把头向前,拉紧脖子和肩膀,放低臀部,弯曲膝盖,手指向内而不是向外,面向两边。

6.半脊柱扭转(ardha matsyendrasana)

首先:

坐下,双腿伸直,放在一起。保持脊柱挺直。
将左脚放在右小腿外侧。脚应该平放在地上。
将左臂放在背后的地板上,抬起右臂,并从左腿外侧放下。
根据您的柔韧性,抓紧小腿、脚踝或脚。
向左转动胸部和头部。
用左臂拉,用右臂尽可能地将身体扭转,并将胸部转得更远。
保持至少30秒钟。
松开并在另一侧重复。

如果您可以轻松管理上述步骤:

坐下,双腿伸直,放在一起。保持脊柱挺直。
弯曲右腿,将右脚跟放在左臀部旁边。确保你不要坐在脚上,但它就在你旁边。
弯曲左腿,举过右腿,如果需要,将左脚放在右膝外侧或膝前。
将你的左臂放在背后的地板上(不要太远),举起右臂伸展脊柱,并放在左膝的左侧。
试着抓住左脚踝。如果不可能,抓住右膝盖。
伸展身体,越过左肩,慢慢呼吸。
把你的左臂放远一点。吸气并伸直脊柱。呼气时,用右臂施加更多压力。
保持这个姿势大约30秒到1分钟。
松开并在另一侧重复。

这种姿势使椎骨双向旋转,并使脊柱柔韧。它能增加背部的血液供应,缓解下背部疼痛和背部及臀部肌肉疼痛,并增强脊髓神经。

注意:如果你背部严重受伤或背部任何部位受伤,避免施加过大的压力。不要把臀部和臀部抬离地板,身体倾斜而不是扭曲,压缩脊柱而不是扭曲,放下一个肩膀,把手臂放松而不是抓住脚踝或膝盖。

7.螃蟹

坐下,双腿伸直。
弯曲膝盖,使双脚平放在地板上,臀部分开。
把手放在背后,手指指向你。
靠在你的手臂上深呼吸。
吸气,慢慢抬起臀部,让你看起来像螃蟹或桌子,躯干成直线。
确保双脚指向直。
慢慢低下头。
用你的手和脚挤压你的大腿和臀部,保持臀部不动。将肩胛骨拉在一起以获得更多支撑。
慢慢深呼吸,保持大约20-30秒。
呼气,将臀部放回地板上。

螃蟹姿势加强了上、中和下背部,因为它使身体向后弯曲。它还能加强手臂和肩膀,打开胸部。这有助于解决呼吸问题。

注意:如果你有任何严重的背部、膝盖、手臂或肩膀受伤,请避免。不要以这种姿势放低臀部;保持躯干对齐。

8.仰卧脊柱扭转(supta matsyendrasana)

仰卧,双腿伸直。
把你的左膝举到下巴。
用右手握住左膝的外侧。施加一些压力,把它拉到你的右边。
将左手伸向左侧,垂直于身体。
另外,将头转向左边。
保持姿势大约30秒。
慢慢收回膝盖,仰卧躺下。
用另一条腿重复。

这种姿势减少了下背痛,增加了脊柱的柔韧性,也增强了脊柱和背部肌肉。

注意:如果你有严重的颈部、肩部、背部或膝盖受伤,请避免。不要对弯曲的膝盖施加过大的压力,也不要弯曲地板上的膝盖。

9.猫和牛(marjaryasana和bitilasana)

把自己放在双手和膝盖上。你的手应该直接放在肩膀下面,膝盖放在臀部下面。如果伤口疼,你可以用毯子裹住伤口。
膝盖应该分开臀部宽度,并指向正前方。
要摆出母牛的姿势,吸气,把你的胃拉向地板,让你的身体向下拱起。
抬起下巴和胸部向上看。
分开肩膀,远离耳朵。
现在,要想摆出猫的姿势,呼气,向天花板抬起你的胃,让你的身体向上拱起。
朝地板松开你的头和下巴,让它放松。没有必要用下巴摸你的胸部。
吸气,回到母牛的姿势,呼气,进入猫的姿势。
交替重复大约10次。
挺直脊柱坐在脚后跟上放松。

这个姿势通过弯曲脊柱和增加柔韧性来加强整个背部。它还能增加流向背部肌肉的血液流量,减轻疼痛。

注意:如果你有严重的背部或颈部问题,避免这个姿势。不要对膝盖或手腕施加过大的压力。

10.面朝上的狗

俯卧,脚尖放在地板上。
将手掌放在腰部旁边,这将使前臂几乎垂直于地板。
吸气,用手向前推。
伸直手臂,抬起躯干和部分腿。
用腿部肌肉保持大腿离开地板,用手臂保持躯干向上。
保持肘部在身体一侧,将肩膀从耳朵上拉开,将胸部推向天花板。
向后拉肩膀,使肩胛骨向上向后伸出。不要挤压脖子。如果你的背部或背部受伤,停止施压。
保持姿势大约30秒。
呼气并将身体放低到地板上。将你的头转向一边,放松身体一侧的手臂。
您最多可以重复5次。

练习眼镜蛇姿势会让你灵活地摆出这个姿势。向后伸展时,姿势可以增强脊柱,减轻疼痛,提高柔韧性,刺激血液流动。

注意:如果你有严重的背部或手臂损伤、腕管综合征、头痛或怀孕,请避免这种姿势。不要把肩膀靠近耳朵。

11.朝下的狗(adho mukha svanasana)

跪在地上,双手抱头。将膝盖放在臀部正下方,手放在肩膀水平前方一点,就像猫的姿势一样。
张开手指,脚趾朝下。
深呼吸,呼气,将膝盖抬离地板。
首先,你可以保持膝盖稍微弯曲,脚后跟稍微离开地板。
伸展你的手臂,让你的脊柱变长。
靠在地板上,打开胸部。
抬高你的坐姿骨骼,使骨盆上部向前倾斜。
如果身体僵硬,请保持这个姿势。
如果没有,轻轻地伸直膝盖,双腿向上身行走。下背部不应该在这里变圆。
保持脚跟在地板上,让身体得到最大限度的伸展。
保持姿势大约30秒,放松。

注意:如果你患有青光眼、高血压、头痛、腕管综合征、腹泻或怀孕,请不要这样做。不要走得太远,减少上身和腿部之间的距离,因为这可能会伤害下背部,或者保持韩式髋关节太近或太远,以免颈部和肩部受伤

12.海豚(ardha pincha mayurasana)

跪在地上,双手抱头。将膝盖放在臀部正下方,手放在肩膀水平前方一点,就像猫的姿势一样。
将前臂放在地板上,手腕直接放在肩膀下面。
张开手指,脚趾朝下。
深呼吸,呼气,将膝盖抬离地板。
首先,你可以保持膝盖稍微弯曲,脚后跟稍微离开地板。
用前臂压在地板上,肩膀靠在后面。
把你的头夹在两臂之间,不要让它下垂或绷紧。
伸直膝盖,不要绕过上背部。如果没有,保持弯曲的膝盖。
保持姿势30秒钟,放松。

这个姿势对下背部有效,可以减轻疼痛。

注意:避免在颈部或肩部严重受伤的情况下这样做。在这种情况下保持膝盖弯曲。

13.海豚木板(makara adho mukha svanasana)

从海豚姿势开始,但膝盖弯曲。
伸展肩胛骨,使其远离脊柱。
伸直膝盖,这样你的身体就成了一条直线。
把脸转向地板,向前看。
保持姿势大约30秒钟,然后放松。

这个姿势加强了整个背部,也拉伸了肩部肌肉。

注意:在颈部受伤的情况下,使用垫块等支撑物支撑前额。此外,在肩部受伤的情况下,在躯干下方使用枕头。

14.站立前弯(uttanasana)

双脚并拢站立。
吸气,举起手来。
呼气,双手向前弯曲,试图触摸脚趾。从臀部开始。
拉伸并拉长脊柱。面向你的膝盖。
如果你不能触摸脚趾,抓住脚踝。背部应该是平的,而不是圆的。
保持大约10-30秒。
放开你的手,让你的身体自由地悬挂。
放下手慢慢站起来。从臀部滚到站立位置。

这种姿势增加了脊柱的柔韧性并拉长了脊柱。它还能缓解腰痛。

注意:不要弯曲膝盖,减轻脚后跟的重量,向后推臀部,保持头部朝上,或者向后转。如果你患有青光眼,避免这个姿势。

15.三角形(三角)

站直,双脚分开,超过肩部宽度。
吸气,举起右臂。它应该是直的,平行于你的耳朵。在他的位置上,你应该能感觉到你整个右侧的伸展。
呼气,向左弯曲,感觉伸展。这里,左臂会滑下你的左腿。
确保你不要以这种姿势扭动身体。
保持姿势大约30秒到2分钟。
做3-4次重复。
吸气并回到步骤1中的位置。
在另一边重复。

这个姿势可以放松脊椎神经,让背部肌肉和脊椎得到很好的伸展。为了类似的好处,你也可以尝试这种姿势的任何变化,比如扭曲的三角形。

注意:避免弯曲膝盖、扭转身体或背部、以姿势向前移动头部,或将重量放在腿上。

16.眼镜蛇(bhujangasana)

俯卧,前额放在地上。
把手放在胸前(正好在肩膀下方),手掌朝下,手指指向肩膀。
肘部会弯曲,略微向上,并向身体弯曲。
将脚掌放在地板上,包括脚趾。这个姿势不需要你使用腿部肌肉。
吸气,像蛇一样,抬起头来向后仰。你慢慢从鼻子上升到下巴。
用手抬起头和胸部。一次一根椎骨地将上半身拱起。慢慢举升。
你的腿和臀部应该保持在地面上,肘部弯曲,肩膀远离耳朵。
向上看,将肩胛骨拉开。
深呼吸。
确保是拉伸的颈部和肩部肌肉让你保持这个姿势,而不是手臂的姿势。
尽可能长时间保持姿势,从10秒到1分钟不等。
深呼吸,呼气,然后慢慢地滚回到原来的位置。
重复2-3次,放松。

由于背部逆重力弯曲,这个姿势给你一个强壮的背部。脊柱的有力伸展将每块脊椎骨拉回,刺激血液供应。它能治疗驼背、下背部和全身背痛以及背部肌肉疼痛。

注意:如果怀孕,或者头痛、腕管综合征或任何严重的背部损伤,请避免这样做。如果你感到脊椎疼痛,不要施加更多的压力

17.半满蝗虫

起始位置:

俯卧。
好像你想把喉咙平放在地板上,尽可能向前伸展下巴,然后触摸地板。
用手握紧拳头,放在大腿下面。内腕和拇指应该在地板上。此外,试着在这个位置把肘部靠得更近。

要进入半蝗虫:

吸气,尽可能抬高右腿。
记住:不要抬高或扭动臀部。
试着保持双膝伸直。
首先保持姿势5秒钟,然后增加到15秒钟。
呼气时,将腿放低到地板上。
用另一条腿重复。
两边各做2-5次。

要进入完整的蝗虫:

在开始位置,深呼吸三次。
第三次呼吸时,吸气,将双腿一起抬离地板,尽可能高。
保持膝盖伸直。
从保持姿势5秒开始,增加到30秒。
做2-3次重复。
为了摆脱这个姿势,呼气,慢慢地、逐渐地放低双腿。
折叠双臂,为头部做个枕头,放松一下。

这个姿势加强了背部的腰部和骶骨部分,背部和肩部肌肉,增加了脊柱的血液供应,减少了下背部疼痛。它还可以帮助治疗驼背问题和肌肉疼痛。

注:如果怀孕,不要这样做。不要把下巴抬离地板,把鼻子或前额碰到地板,突然就位或离开地板,弯曲膝盖。

18.弓(dhanurasana)

俯卧,前额放在地板上。
弯曲膝盖,保持分开一点,抬起你的脚。
用手向后伸,抓住脚踝。确保你保持双脚放松。
吸气,将头、胸部和大腿抬离地板。你的肘部不应该弯曲。
尽可能向后拱起,将重量仅放在腹部。
抬起你的头,向上看会把胸部抬高。
把脚从身体上拉开,试着伸直膝盖。这将有助于尽可能抬高你的腿,同时也能打开胸部。
保持这个大约10-30秒。在此期间正常呼吸,闭上嘴。
深呼吸,呼气时放开姿势。
重复3-5次。

这个姿势对整个背部起作用,从颈部到胸部、骶骨和腰部,并且减轻疼痛。它按摩背部肌肉,治疗驼背问题。它还增加了脊柱的柔韧性。

注:[/S2/]不要空腹或怀孕时这样做。

19.座椅前弯(paschimottanasana)

一些人还建议坐姿前倾作为背部可能的康复姿势,但这可能对你不好。这种向前弯曲对腿部肌肉的作用更大。用力伸展背部接触脚趾可能会导致背部受伤增加。在开始之前,先和你的瑜伽教练谈谈。

完美练习的一些技巧

做瑜伽的最佳时间是早上;如果你没有其他选择,在晚上做。记住在你的食物摄入和瑜伽练习之间至少有两个小时的间隔。不要强迫你的身体处于任何位置,因为你可能会导致新的伤害或恶化先前的伤害。动作流畅轻柔,慢慢来,坚持用瑜伽来治疗背痛。

相关推荐

微信扫一扫,分享到朋友圈

19瑜伽姿势缓解下、中和上背部疼痛
返回顶部

显示

忘记密码?

显示

显示

获取验证码

Close