休息后帮助你重新开始跑步的5个技巧

下班后如何恢复跑步

重新开始跑步的提示

开始慢速
重建耐力
找出并解决你的跑步问题
交叉训练来重建力量、灵活性和耐力
设定像5k这样的小目标

如果休息后你要恢复跑步,慢慢开始。你的肌肉仍然记得你的跑步历史。所以你很快就能像以前一样跑步了。但是在加快速度之前,建立你的耐力和灵活性以避免受伤。从散步或慢跑开始,逐渐变成跑步。不管你想不想跑5000米,都要交叉训练。然后设定小目标,并在出现不适的第一个迹象时解决跑步问题。

再次跑步的难易程度取决于:

休息前您的健康水平
休息时间
您受伤的严重程度(如果有的话)
休息期间进行的体育活动

在生活中的某个时刻,你可能会因为疾病、受伤、生活的重大变化,或者仅仅因为你没有准备好跑步而休息很长时间。现在,当你想再次开始跑步,因为你需要锻炼或者因为你喜欢锻炼,记住在长时间休息后跑步并不容易。但这也不是不可能的。科学称,由于他们的“肌肉记忆”,以前的跑步者更容易重游spor t。稍后再谈这个。所以,一旦成为跑步者,就永远是跑步者!你所需要的只是适当的训练,引导你的身体适应你久违的跑步风格和表现。这里有一些小贴士可以帮助你在休息后恢复跑步状态。

1.慢慢开始

当你锻炼或做增强肌肉的体育活动时,体内会产生“小蛋白质工厂”或含dna的细胞核。即使在你停止体育活动后,这些仍然存在。这是你的肌肉记忆,让肌肉在再训练时快速反弹。

你恢复跑步的训练计划也取决于你停止跑步前的健康水平。如果你是一名运动员,一名普通马拉松运动员,或者已经跑了4-5年以上,即使休息一年也不会在很大程度上让你后退。你可以在2-3个月内回到正轨。这是因为季节性跑步者发展了肌肉记忆。

然而,如果你只跑了一年,然后休息了一年,你可能需要几个月才能再次全速奔跑。

2.重建耐力

不能像以前那样表现很令人沮丧,但是请记住,在训练的第一天试图跑太长时间只会导致受伤和疼痛。当你长时间不跑步时,你的体能会受到打击。跑着去赶火车或公共汽车,甚至爬一段楼梯后,你可能会觉得累。你的痛阈降低了,你更容易受伤。要重新开始跑步,建立耐力是很重要的。耐力建设的过程取决于你跑步的间歇时间。

不到一周

如果你休息不到一周就恢复跑步,只要你没有受伤,你可以从你停下来的地方开始训练。多休息散步,这样你的脚和腿就不会酸痛。如果你觉得累了,休息大约2到3分钟后,休息一下,回到你的腿上。

2–3周

如果你上次跑步已经有3周了,你需要降低你的平均里程。比你的平均速度慢2到3分钟。另外,在休息前跑一半的距离。

从跑步20秒开始,步行40秒。总共跑15分钟。
在你回来的第二天,跑步30秒,步行30秒,加快速度。总共跑20分钟。
确保在跑步日之间休息一天。
一周中只留出一天散步,这样你就不会过度劳累了。
在你回来的第一周结束时,你必须能够以20秒的步行时间跑40秒。试着跑总共30分钟。

2个月

休息两个月后跑步可能会很辛苦。将你之前的步速或里程减少50%。

在两个月假期后的第一周,遵循上述为两到三周假期设计的跑步计划。
在你的第二周,使用40秒跑步/20秒步行的比率,总共跑大约35分钟。
留出第二周的时间,只散步,给自己一天休息时间。
在你回来的第三周结束时,你必须能够以40秒跑/20秒步行的比率跑大约40-45分钟。

3个月

如果你已经离开超过3个月,时间长达一年,你可能需要从头开始训练。

从每周散步5次开始,大约30-45分钟。
一旦你能够毫无压力地行走45分钟,就从慢跑开始。
慢跑5分钟,每慢跑一分钟后进行步行休息。
加快慢跑速度,每隔一天慢跑大约15分钟。
在你慢跑了大约一个月后,开始使用20秒跑步/40秒步行比率跑步。

遵循这种跑步模式时,不要忘记热身和放松。训练结束前后10分钟的步行对于增强耐力和防止受伤是至关重要的。

3.识别并解决你的跑步问题

再培训是审视你过去跑步时可能遇到的任何问题的最佳时机。无论是足底筋膜炎、胫骨夹板或跑步者的膝盖,这次都要找到解决办法,这样你就不会因为这些问题而再次偏离轨道。倾听你身体的迹象,并立即行动起来,恢复最佳跑步状态。

4.力量、灵活性和耐力的交叉训练

交叉训练是跑步者防止受伤的最佳选择。但是交叉训练的好处并不仅限于此。跑步者可以接受oss训练来提高体能、增强力量、促进康复和恢复损伤。它能让你增强心血管力量,提高耐力,而不会给身体带来太多磨损。用一点力量训练、灵活性训练和耐力交叉训练来补充你的跑步计划。将游泳、水上慢跑、骑自行车、散步、瑜伽和普拉提等活动纳入你的训练。

然而,交叉训练时要小心。确保你有足够的休息日,不要给身体太大压力。此外,在开始任何新的锻炼之前,咨询你的医生,确保不会加重任何伤害。

5.设定小目标

当你花时间达到以前的表现水平时,这可能会令人沮丧。你可能会想起你过去的跑步成绩,并给自己施加压力去匹配它们。但是这样做只会导致疼痛和受伤,让你更难康复。当你开始的时候设定小目标,当你达到每一个目标的时候,你的自信会增加。随着你耐力、强度和速度的提高,跑步会再次变得更加有趣。

如果返回的跑步者为一个特定的目标训练,比如跑半程马拉松或其他任何比赛,这可能会有所帮助。考虑到最后期限和/或事件,你会更容易回到正轨。即使你不打算参加跑步项目,遵循初学者5公里跑的训练计划也是一个很好的起点。

所以,不要对低迷时期感到沮丧,继续跑步吧。这些小步骤将帮助你朝着你的跑步目标飞跃。但是,在再次跑步之前,要小心受伤(如果有的话)。根据伤势的严重程度,您可能需要等待大约6个月到2年才能恢复跑步。

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