素食者和素食者的5种欧米茄3脂肪酸植物来源

ω3脂肪酸提供多种健康益处,包括降低甘油三酯、抑郁、哮喘、注意力缺陷多动症、痴呆症和阿尔茨海默病。

富含欧米茄3脂肪酸的鱼类是鱼油和脂肪鱼类,如鲑鱼、鲭鱼、鳟鱼和金枪鱼。

在3种不同类型的ω3脂肪酸中,二十碳五烯酸(epa)和二十二碳六烯酸(dha)是最活跃的类型,对健康有益。另一种α-亚麻酸(ala)没有活性。它应该转换成epa和dha来提供健康益处。

基于植物的ω3脂肪酸通常含有ala,而基于鱼的富含epa和dha。我们的身体将不到5%的ala转化为epa,不到1%转化为dha。因此,你必须消耗更多的基于植物的ω-3脂肪酸,才能获得与基于鱼和鱼油的ω-3脂肪酸同样的益处。

基于欧米茄-3的5大植物来源

以下是富含欧米茄3脂肪酸的植物来源。大多数是坚果和种子,尽管一些蔬菜也含有少量的ω-3脂肪酸。

1海藻油

这可能是从植物中提取有益的ω3脂肪酸的最佳来源。

  • 含有epa和dha,类似于鱼类和鱼油
  • 像海鲜中的欧米茄3一样容易被吸收
  • 在一项动物研究中发现,可以改善记忆力
  • 需要更多的研究,因为目前可用的研究论文很少。
  • 补充剂有胶囊和液体两种形式。
  • 你可以根据制造商推荐的剂量服用补充胶囊。液体形式的海藻油可用于冰沙和其他食品中,以提取最大限度的ω3脂肪酸对健康的益处。

    2.chia种子

    除了ω3脂肪酸,chia种子还含有许多其他健康成分,如纤维和蛋白质。

    富含α亚麻酸阿拉
    降低慢性病风险
    降低甘油三酯和葡萄糖不耐受
    增加有益的高密度脂蛋白胆固醇
    降低炎症

    你可以在沙拉、冰沙和其他食物中加入chia种子。你可以在任何能增加味道和营养的食物中使用sara和磨碎的chia种子。

    3.亚麻种子

    亚麻种子也富含ω3脂肪酸,以及丰富的纤维、蛋白质和矿物质,如锰和镁。

  • 降低胆固醇,并在多项科学研究中得到证实
  • 降低高血压
  • 改善整体心脏健康
  • 新磨碎的亚麻种子变得更活跃,在体内吸收得更快。亚麻籽油也相当于浓缩形式的ω3脂肪酸的强大来源。将它们添加到你的食物零食中,这样可以充分利用亚麻籽。

    4.大麻籽

    大麻籽不仅富含ω3脂肪酸,也是铁、镁、锌和蛋白质等必需矿物质的良好来源

  • 改善心脏健康
  • 根据一些研究,防止血液凝固有助于更快地从心脏病发作中恢复
  • 大麻籽油是一种更浓缩的ω3脂肪酸
  • 这些种子可以给你的零食增加味道和松脆感。将它们洒在沙拉上,在冰沙和酸奶中加入磨碎的大麻籽,享受健康。

    5.核桃

    核桃富含不同类型的脂肪。事实上,三分之二的核桃只是脂肪。

  • 富含α亚麻酸
  • 根据许多研究,欧米茄3脂肪酸的存在改善了大脑健康
  • 降低焦虑
  • 增加学习和记忆
  • 你可以简单地吃一把这些松脆的坚果来获得所有的健康益处。将它们添加到你的燕麦片、小吃、沙拉、冰沙和酸奶中。

    其他植物来源是十字花科蔬菜,如抱子甘蓝、花椰菜和羽衣甘蓝。它们含有少量的ω3脂肪酸。它们的烹饪版本产生了几乎3倍多的ω-3脂肪酸,但是它们对于日常生活来说太小了。

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