富含铁的食物

  • 铁能做什么
  • 铁的类型
  • 铁吸收
  • 富含铁的食物
  • 预防措施
  • 铁是一种重要的能量提供矿物质,是你身体中每个活细胞所需要的。血红蛋白是血红细胞中的载体,将血红蛋白运送到每个细胞。

    如果你没有吃足够量的富含铁的食物,那么你就会缺铁,这是全球最常见的营养缺乏之一。

    个人对铁的需求因年龄和性别而异。平均dv是18毫克。月经来潮和孕妇需要更多的铁,她们几乎占所有缺铁人群的50%。

    铁能做什么

    铁对身体有什么作用?

    iron deficiency is one of the most common nutritional deficiency particularly among women. it is estimated that 3% of men, 20% of women and almost 50% of pregnant women are deficient in iron.

    当你感到疲惫时,即使你身体健康,也很可能是缺铁引起的。

    铁确实是一种重要的矿物质,有助于将血液中的氧气输送到每个身体细胞。你身体中几乎三分之二的铁存在于血红蛋白中,血红蛋白是负责氧气运输的红细胞的一部分。

    所以,如果你像女性一样在事故或月经中失血,你会失去血红蛋白,你的身体细胞缺氧,使你疲惫不堪。

    另一方面,如果你的身体没有产生足够的红细胞,你会因为缺铁而出现同样的疲劳症状。

    铁的类型

    不同食物中铁的种类

    食物中有两种不同类型的铁。这两种类型的铁在人体内基本上做相同的工作,但是它们在人体吸收它们的方式上有所不同。

  • 血红素铁 -血红素铁来源于血红蛋白。它存在于动物食品中。红肉鱼和家禽含有不同数量的不同血红素铁。这种铁的最大优点是你的身体容易吸收它。
  • 非血红素铁 -非血红素铁通常存在于植物性食物中。豆子、扁豆、葡萄干、李子、无花果和杏子等干果以及菠菜等蔬菜都是非血红素铁的良好来源。大多数非血红素铁来自植物性食物,但肉类、鱼类和家禽也含有一些。
  • 铁吸收

    什么有助于铁的吸收?

    与血红素铁相比,我们的身体不能有效地吸收非血红素铁。同时,与每克食物摄入的血红素铁相比,非血红素铁的含量较少。

    如果有吸收更多的机制,非血红素铁的这种双重缺点可以部分克服。幸运的是,这种机制以富含维生素c的食物的形式存在。维生素c有助于铁的吸收,因此你应该食用富含维生素c的富含铁的植物性食物。许多蔬菜如花椰菜和水果如柑橘类水果都是维生素c的良好来源。

    富含铁的食物

    9种最好的富含铁的食物

    下面列出了9种富含铁和其他营养的食物。在你的饮食中加入一些适合你的口味和其他要求的食物。如果你是素食者,那么你将不得不添加更多种类的食物来满足你的铁质需求。如果需要的话,你可能还需要补充铁。

    1.蛤

    蛤蜊、牡蛎、贻贝和其他种类的贝类是血红素铁的最丰富来源之一,血红素铁容易被身体吸收。

    尽管它们的铁含量与其来源不同,但贝类蛤类的最高记录铁含量为28毫微克,相当于154% dv。

    贝类也富含蛋白质和维生素c。这是双重优势,因为维生素c有助于铁的吸收。

    2.肝脏

    肝脏也是血红素铁的最高来源之一。100克有机牛肝含有大约18毫克的铁,大约是dv的99%。

    肝脏含有其他重要的营养物质,如叶酸和维生素b12。因此,如果你患有贫血症,那么肝脏是最好的天然家庭疗法。

    3.红色肉类

    从铁的角度来看,红肉肯定是有营养的。尽管它因高脂肪和高胆固醇而声名狼藉,但它仍然是许多人喜爱的食物。

    100克红肉含有4毫克铁,相当于22%的dv。如果你喜欢红肉,那就把草喂有机牛肉作为你的首选。

    4.火鸡

    深色火鸡肉是很好的铁质来源。100克深色火鸡肉含有2.3毫克的铁,相当于dv的12%。

    另一方面,白火鸡肉的含铁量略高于黑火鸡的一半。

    富含蛋白质的火鸡也富含维生素b12、锌和硒。

    5.螺旋藻

    螺旋藻是素食中含铁量最高的食物之一。100克螺旋藻含有28毫克的铁,大约是dv的158%。

    螺旋藻蓝绿藻也含有其他营养成分。它还富含蛋白质、维生素b、维生素c、维生素d、维生素a和必需氨基酸。

    6.小扁豆

    小扁豆是富含营养的豆类。它们富含蛋白质和铁,是素食者蛋白质的主要来源。

    10克扁豆含有3毫克铁,相当于18% dv。

    如果你是素食主义者,那么你应该在日常饮食中添加小扁豆和其他豆类,这样不仅可以满足你的蛋白质需求,还可以补充铁。

    7.南瓜籽

    南瓜籽是美味又有营养的零食。100克南瓜籽含有3毫克的铁,相当于18%的dv。

    南瓜籽也是另一种矿物质镁的很好来源。

    人类最常见的两种矿物质缺乏是铁和镁缺乏,南瓜籽可以解决这两种问题。镁缺乏导致胰岛素抵抗和糖尿病。

    南瓜籽也含有锌锰和维生素k。

    8.菠菜

    这种绿叶蔬菜富含包括铁在内的营养。生菠菜和熟菠菜都是素食者的最高铁来源之一。

    1杯煮熟的菠菜含有2.6毫克的铁,大约是dv的15%。

    9.花椰菜

    西兰花是一种非常有营养的蔬菜。它的维生素c含量非常高。

    100克西兰花含有148%的维生素c和3%的铁。

    所以它并不像菠菜等其他蔬菜那样含铁多。但是高维生素c含量有助于吸收几乎所有的铁。

    这就是为什么花椰菜是很好的铁质来源。

    预防措施

    提示和注意事项

  • 来月经的女性会失血,因此需要更多的铁
  • 孕妇需要更多的铁,因为她们要支撑两个身体
  • 当对铁的需求很高时,建议补充铁
  • 除非你失血,否则铁不会被排出体外,因此如果身体不吸收铁,铁就会像肝脏和其他身体细胞一样储存在口袋里。
  • 补充剂如果吸收不好会引起腹泻、胃部不适、便秘、胃酸倒流、胃灼热和恶心。因此,铁补充剂只能在医疗监督下服用。
  • 食物可以帮助你从铁和其他矿物质缺乏中恢复过来。选择适合你的食物,同时解决多种健康问题。

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