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“饥饿模式”是真实的还是虚构的?批判的目光

营养 89xy 3个月前 (09-06) 26次浏览

减肥与许多身体和精神健康益处相关,通常被视为一件积极的事情。

然而,您的大脑更担心让您不至于挨饿,它并不。我不一定这样看。

当你减掉很多体重时,你的身体开始试图通过减少燃烧的卡路里来保存能量。

它还会让你感觉更饿、更懒,并增加对食物的渴望。

这些影响会导致你停止减肥,并可能让你感到如此痛苦,以至于你放弃了减肥的努力,重新获得了体重。

这种现象,就是您大脑保护你免于饥饿的自然机制通常被称为饥饿模式。”

本文研究了饥饿模式的概念,包括如何防止它发生。

“饥饿模式”是真实的还是虚构的?批判的目光

&quot。饥饿模式& quot暗示?

人们通常称之为饥饿模式& quot是您的身体对长期热量限制的自然反应。

它包括身体通过减少卡路里消耗来应对卡路里摄入的减少,以维持能量平衡和防止饥饿。

这是一种自然的生理反应,它的专业术语是适应性产热。

饥饿模式这个术语用词不当,因为真正的饥饿几乎与大多数减肥讨论完全无关。

饥饿模式是一种有用的生理反应,尽管在肥胖猖獗的现代食物环境中弊大于利。

卡路里输入,卡路里输出

肥胖是一种能量过度积累的疾病。

身体将能量注入脂肪组织,储存起来以备后用。

如果进入脂肪组织的卡路里比离开脂肪组织的卡路里多,你就会发胖。相反,如果离开脂肪组织的卡路里比进入脂肪组织的卡路里多,你就会减掉脂肪。

所有的减肥饮食都会导致热量摄入的减少。有些人通过直接控制卡路里摄入来做到这一点,而另一些人通过减少食欲来做到这一点,这样你就可以自动减少卡路里的摄入。

当这种情况发生时,离开脂肪组织的卡路里数量会大于进入脂肪组织的卡路里数量。因此,你失去了脂肪,你的身体认为这是饥饿的开始。

因此,你的身体会反击,尽一切可能让你停止失败。

身体和大脑会做出反应,让你更加饥饿,但它们也会影响你燃烧的卡路里数量。

饥饿模式意味着你的身体减少卡路里以恢复能量平衡,阻止你减掉更多的体重,即使面对持续的卡路里限制。

这种现象是非常真实的,但是它是否强大到可以阻止你减肥——或者即使持续限制卡路里摄入,甚至导致你体重增加——还不清楚。

人们称之为饥饿模式& quot是尸体。对长期热量限制的自然反应。它包括减少你身体燃烧的卡路里,这可以减缓体重减轻。

你消耗的卡路里数量可以改变

你一天消耗的热量可以分为四个部分。

  • 基础代谢率。BMR是你的身体用来维持重要功能的卡路里数量,如呼吸、心率和大脑功能。
  • 食物的热效应。这是消化一顿饭时燃烧的卡路里数量,通常约为卡路里摄入量的10%。
  • 锻炼的热效应。TEE是在体育活动中消耗的卡路里数,如锻炼。
  • 非运动活动产热。NEAT指的是坐立不安、改变姿势等消耗的卡路里数。这通常是潜意识的。
  • 当你减少卡路里和体重时,这四个指标的水平会降低。这是由于运动减少以及神经系统和各种激素功能的重大变化。

    最重要的激素是瘦素、甲状腺激素和去甲肾上腺素。所有这些激素的水平都会随着热量限制而降低。

    身体燃烧卡路里的方式有几种,当你长时间限制卡路里时,所有这些方式都会表现出活动减少。

    研究表明热量限制会降低你的新陈代谢

    研究表明,减肥减少了你燃烧的卡路里数量。

    根据一份大型综述,这相当于每减少一磅体重每天摄入5.8卡路里,或每千克摄入12.8卡路里。然而,这在很大程度上取决于你减肥的速度。由于适度的热量限制,缓慢而渐进的减肥并不会将你燃烧的热量减少到同样的程度。

    例如,如果你很快减掉50磅,你的身体每天消耗的热量会减少290.5卡路里。

    更重要的是,卡路里消耗的减少可能比体重变化预测的要大得多。

    事实上,一些研究表明,减掉并保持10%的体重可以减少15-25%的卡路里消耗。

    这是为什么体重减轻会随着时间而减缓的一个原因,也是为什么保持减轻的体重如此困难的一个原因。你可能需要无限期地少吃卡路里。

    请记住,这种新陈代谢减速&quot。在一些很难减肥的人群中,比如绝经后的妇女,我的压力更大。

    肌肉质量趋于减少

    减肥的另一个副作用是肌肉量会减少。

    肌肉新陈代谢活跃,昼夜燃烧卡路里。

    然而,卡路里消耗的减少比仅用肌肉质量的减少来解释要大。

    身体在工作时变得更有效率,所以做同样的工作需要比以前更少的能量。

    因此,热量限制使你消耗更少的热量来进行体育活动。

    减肥和减少卡路里摄入可以减少卡路里燃烧。平均来说,这相当于每磅体重减少约5.8卡路里。

    如何避免新陈代谢减缓

    新陈代谢率降低仅仅是对热量摄入减少的自然反应。

    虽然卡路里燃烧的减少是不可避免的,但是你可以做一些事情来减轻这种影响。

    举重

    你能做的最有效的事情就是抵抗运动。

    显而易见的选择是举重,但体重锻炼也同样有效。

    研究表明,阻力锻炼,就像锻炼肌肉抵抗阻力一样,在您。我们在节食。

    在一项研究中,三组女性被置于每天提供800卡路里的饮食中。

    一组被告知不要运动,一组进行有氧运动,而第三组进行抵抗运动。

    小组中那些没有。t运动或有氧运动使肌肉质量下降,代谢率显著降低。

    然而,进行耐力运动的女性保持了她们的代谢率、肌肉质量和力量水平。

    这已经在许多研究中得到证实。体重减轻会降低肌肉质量和新陈代谢率,而耐力运动可以防止这种情况的发生。

    保持蛋白质含量高

    说到减肥,蛋白质是最重要的营养素。

    高蛋白摄入每天可以减少80-100卡路里的食欲并促进新陈代谢。

    它还可以减少食欲、深夜零食和卡路里摄入。

    请记住,你可以通过简单地将蛋白质添加到你的饮食中,而不是有意识地限制任何东西来获得蛋白质的好处。

    也就是说,充足的蛋白质摄入对于防止长期减肥的不利影响也很重要。

    当你的蛋白质摄入量高时,你的身体就不太可能为了能量或蛋白质而破坏肌肉。

    这有助于保持肌肉质量,这应该可以防止伴随体重减轻而来的新陈代谢减缓。

    从你的饮食中休息一下可能会有所帮助

    有些人喜欢例行公事地添加营养强化剂,包括从饮食中休息几天。

    在这些日子里,他们可能会吃稍微高于维持水平的食物,然后在几天后继续他们的饮食。

    有证据表明,这可以暂时提高一些随体重减轻而降低的激素水平,如瘦素和甲状腺激素。

    休息更长时间也是有用的,比如几个星期。

    请确保意识到您所做的事情。休息时我们正在吃饭。保持进食,或稍微过量,但不要吃得太多,以免再次发胖。

    间歇性禁食可能同样有帮助,尽管研究提供了相互矛盾的结果。与持续热量限制相比,一些研究报告称,间歇禁食会降低适应性产热,而其他研究则显示出增加或类似的效果。

    举重和保持高蛋白质摄入量是两种基于证据的方法,可以减少减肥过程中的肌肉损失和代谢减缓。从你的饮食中休息一下也可能有所帮助。

    体重
    稳定下降可能是由多种原因造成的

    当你第一次尝试减肥时,你可能会经历快速的结果。

    在最初的几周和几个月,体重减轻可以很快发生,而且不需要太多努力。

    然而,在那之后,事情可能会放缓。在某些情况下,体重减轻的速度太慢了,以至于几个星期过去了,体重都没有明显的变化。

    然而,体重下降稳定期可能有许多不同的原因,但事实并非如此。这并不意味着您不是t减肥。

    例如,水分保持经常会给人一种体重下降平稳的印象。

    尽管当你第一次尝试减肥时,你的减肥效果很快,但是你的体重下降可能会减缓或者完全停止。这就是众所周知的减肥平台,它可以有许多原因和解决办法。

    底线

    饥饿模式是真实的,但它。it’没有一些人认为的那么强大。

    随着时间推移,它可以减缓体重减轻,但它不会。尽管限制了卡路里,也不会导致你体重增加。

    它。s也不是一个& quot打开和关闭& quot现象。|确切地说,是它;这是你身体适应卡路里摄入增加或减少的整个过程。

    事实上,饥饿模式是一个误导性的术语。类似于&quot。代谢适应或&quot。新陈代谢减缓会更合适。

    效果只是身体。减少热量摄入的自然生理反应。没有它,人类将在几千年前灭绝。

    不幸的是,当过量进食比饥饿对人类健康的威胁大得多时,这种保护性反应会造成弊大于利。


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