如何减掉腿部脂肪,自然锻炼腿部

如何减掉腿部脂肪并锻炼它们

对抗脂肪团和腹胀的食物
积极参加有氧运动,如跑步、骑自行车、游泳
做练习,如蹲跳、跨步、侧弓
练习瑜伽,如椅子姿势和伸展三角姿势

你是否在与腿部脂肪或大腿或臀部多余的英寸做斗争?像跑步这样的高卡路里燃烧运动,结合针对腿部的肌肉强化运动,可以让你的胸针看起来再次惊艳。学习蹲姿、弓步、跳跃动作和舞步,以减少腿部脂肪,增强下半身肌肉。用健康的饮食来结束你的日常生活,不要吃反式脂肪或咖啡因等会恶化脂肪团和加剧腿部脂肪问题的炎症性食物。

如果你是梨形的,或者臀部或腿上有额外的重量,那么额外的脂肪可能是一个持续的困扰。那么你是如何减掉腿上多余的英寸的呢?虽然减少斑点可能有它的一部分反对,但是用一些下体运动锻炼腿部肌肉不会受伤。探索瑜伽姿势的组合,这里有详细说明,还有建议的有氧锻炼和腿部强化锻炼,你会有一个很棒的下体养生法。那为什么不马上开始呢?

入门指南

在你开始之前,你应该知道单独减肥只能在身体的一个部位,比如腿部,是一个挑战。然而,包括锻炼臀部和大腿的下半身锻炼在内的整体健身养生法可以大大有助于你增强该地区的肌肉。

你的日常锻炼应该包括两天或更多天的肌肉强化锻炼,以及每周150到300分钟的中等强度有氧运动。甚至瑜伽伸展、体式或姿势也能帮助锻炼你瞄准的肌肉。

减肥饮食

说到食物和减肥,目标应该是消耗比你消耗更多的卡路里。如果你保证一周内每天摄入大约500卡路里的热量不足,你应该可以在那一周减掉一磅。这意味着如果你是男性,每天摄入的热量要保持在1900卡,如果你是女性,每天摄入的热量要保持在1400卡。记住,当你提高活动水平时,要保持水分充足,以弥补出汗造成的水分流失。

对抗脂肪团和肿胀的食物

对于那些试图增强腿部肌肉并减肥的人来说,一个常见的问题是脂肪团。如果你特别想去除腿上的这种脂肪,你的饮食会有所帮助。

避免精制碳水化合物,减少碳水化合物和脂肪的摄入:脂肪团会让你的皮肤看起来像橘皮一样凹凸不平,因为脂肪细胞和结缔组织发生了结构变化。这是由于久坐不动和不锻炼造成的循环不良,以及摄入大量碳水化合物和脂肪导致高胰岛素血症。这增加了脂肪生成或f at的形成。取而代之的是获得大量新鲜农产品,并坚持食用全谷物。

限制盐和防腐剂:摄入过多的盐和防腐剂也会导致身体肿胀和水分潴留,包括腿部和脂肪团易发部位。

避免过敏原和炎性食物:引起炎症的食物和过敏原会使脂肪团变得更糟。如果你过敏,避开常见的过敏原,如小麦、坚果和奶制品。跳过加工和精制食品以及咖啡因和酒精,因为它们会引起炎症,并可能使你已经崎岖不平的腿变得更糟糕。

积极参与有氧运动

有氧运动是锻炼时高卡路里燃烧的一个好方法。确保你一周五天至少有30分钟的规定时间。这里有一些很好的选择,既能锻炼腿部肌肉,又能燃烧卡路里。

跑步
慢跑
步行
骑自行车
游泳
有氧舞蹈课或基于舞蹈的锻炼
椭圆训练/越野滑雪

腿部肌肉锻炼

这里有一些帮助让你看起来更好。美国运动委员会推荐的这些运动可以增强从臀部和大腿到小腿的腿部肌肉力量,使它们看起来更加健美。

蹲跳

这项运动使用腿部肌肉和臀部。

双脚分开臀部距离站立,双臂放在身体两侧,核心接合。向后和向下移动你的臀部,让你的膝盖做铰链式的运动。放低,直到你的脚跟要离开地面。向前,保持背部平坦。
从你身体的下半部分向上爆炸,首先伸展臀部,接着是膝盖和脚踝。保持双脚水平,但与地面平行。
在脚中部轻轻落地,然后滚到脚跟。保持躯干稍微向前,头部与脊柱对齐。不要向前移动太多,因为这会使你的膝盖更加紧张。

为下半身的锻炼拿一对哑铃。

每只手里牢牢抓住一个哑铃,把你的手臂放在你的旁边,保持手掌对着对方。
右腿向前迈一步时,确保背部挺直。
一旦你的右脚接触到地面,就开始将你的左膝降至地面。
用右脚蹬地站起来,双脚回到原来的位置。在另一边重复。

升压

找一个稳定的平台,你可以在上面进行这个练习。你还需要哑铃。

首先,双脚分开臀部距离站立,手拿哑铃,手掌向内。向后和向下拉你的肩膀。
用右脚踏上平台,保持上身直立,膝盖在右脚的第二个脚趾上对齐。现在用左腿推动身体到平台上,这样你的左脚就在右脚旁边。小心不要向前移动太多。
当你左脚回到原来的位置踏上地板时,将重量带入右脚。你可以在他下台的时候向前倾斜一点。现在将重量放在左脚上,同时将右脚从平台上拉回到原来的位置。重复到另一边。

侧弓步

这项运动锻炼你的臀部、腿部和大腿,不需要任何设备。小心不要走得太宽,因为这会使你的胫骨和脚很难对齐。

从双脚分开臀部距离开始,腹部肌肉绷紧以保持脊柱稳定。你的肩胛骨必须向后向下。
向右迈一步时吸气。你的体重必须在你的左脚跟,双脚向前。一旦右脚稳固地踏在地面上,将你的重量移到右脚,同时弯曲右膝盖。你应该把臀部向后推,继续弓步,直到你感觉你的胫骨垂直于地面。你的右膝盖应该和那只脚的第二个脚趾对齐。确保你的左腿伸直,重量放在你的右臀部。保持两只脚跟平放。
现在呼气,用右脚推开,回到原来的位置。这一次,扭转重量和运动的转变,这样你最终会把重量移到左脚和左臀部。

箱式跳跃

对于跳箱,你需要一个6到12英寸高的箱子或者一个稳定的升高的平台来承受你的重量,并且当你跳到上面时不会摇晃或者倾倒。这会损伤你的整个腿,从臀部、大腿、小腿和小腿。

将盒子放在你前面大约3到6英寸的防滑表面上。保持双脚和臀部分开,手臂放在身体两侧。投入你的核心,锻炼你的脊柱。
前后移动你的臀部,一直放低自己,直到你感觉你的脚后跟要从地板上抬起来。你的头必须面对盒子,你的背应该是平的。用你的手臂给你平衡。
像蹲跳一样,从下半身爆发性地向上推。让你的脚踝、膝盖和臀部完全伸展。利用你的手臂来推动你自己,并在平台/盒子上着陆。在跳跃过程中,试着保持双脚水平并平行于地板。
着陆时,确保膝盖不要向前移动太多,这会给关节带来压力。保持着陆尽可能的柔软,然后滚到脚后跟上,将臀部向后推,稍微缓冲一下冲击力。当你着陆时,你的躯干应该向前一点,你的背平,你的头与脊柱对齐。

瑜伽姿势可以锻炼你的腿

瑜伽可以帮助你伸展身体,提高四肢的灵活性和活动范围,还可以锻炼这些肌肉来帮助你增强体质。一些站立式或姿势
旨在让你的下半身活动,包括utkatasana、trikonasana和virabhadrasana ii。

utkatasana或椅子姿势

像蹲一样,这个姿势有助于加强你的臀部和四头肌。

以山式或山地式开始姿势,双臂举起,彼此平行,手掌并拢或向内。
弯曲膝盖时呼气,使大腿尽可能平行于地板。你的膝盖应该伸出你的脚。你的躯干应该与大腿顶部成直角。让每个大腿骨的头向下压到你的脚后跟。让你的尾骨下降到地板并进入耻骨,这样下背部就长了。
保持30至60秒。伸直你的膝盖以退出姿势,在山式中,当你让你的手臂靠近你的两侧时呼气。

三角体位或伸展三角形姿势

这个姿势是为了伸展和加强你的臀部、大腿、膝盖和脚踝。

从山式开始,然后轻轻地跳/走时呼气,这样你的脚就会分开3到4英尺。抬起你的手臂,使它们平行于地板,向外伸出,手掌朝下。
将左脚向右转一点,同时将右脚以90度角进一步向右移动。你的左右脚跟必须对齐。不要将右大腿向外转动,这样你的右膝盖骨就可以在它们的中心点与你的右脚踝对齐。
当你向右伸展躯干时呼气,这样躯干就在右腿之上,注意从臀部(而不是腰部)弯曲。将左脚外侧脚跟压入地面,加强这条腿。现在向左旋转你的躯干,确保两边都一样长。将你的左臀部向前一点,感觉你的尾骨延伸到脚后跟。
让你的右手搁在地板/脚踝/胫骨上,这取决于你能在不失去躯干线条的情况下做些什么。抬起你的左臂,伸向天花板,使它与肩膀的顶部对齐。当你的头保持中立或稍微向左转动时,让你的眼睛停留在左拇指上。
吸气前保持30到60秒钟,以退出姿势,同时将你的后脚跟牢牢地压在地板上,并将上臂伸向天花板。在另一边重复。

virabhadrasana ii或战士姿势ii

瑜伽相当于弓步,这种姿势使用腿部肌肉,锻炼腿筋、臀肌和股四头肌——从小腿和小腿到大腿和臀部,基本上都是如此。

从山式开始,呼气,分开3到4英尺,双臂平行向外,手掌朝向地板。向右移动你的右脚一点,向左移动90度。将两个脚跟对齐,将左膝和左膝居中对齐。
呼气,将左膝弯曲到左脚踝以上。你的小腿应该垂直于地板,大腿应该平行于地板。伸直你右小腿,将外脚后跟用力压入地面以稳定姿势。
伸展你的手臂,使它们平行于地板,你的躯干长,肩膀在骨盆上。向左转动你的头,让你的视线越过手指。保持这个姿势30到60秒,当你退出姿势时吸气,然后在另一边重复。

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