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脂溶性维生素:类型、功能和来源

健康 89xy 3个月前 (12-10) 81次浏览

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脂溶性维生素是维生素A、D、E和K。它们存在于含有脂肪的食物中。身体吸收这些维生素就像吸收膳食脂肪一样。它们不溶于水。

维生素有助于身体有效运转。有两种:水溶性和脂溶性维生素。水溶性维生素是维生素B和c。

大多数维生素来自食物,但阳光有助于维生素D。一些人需要或选择服用提供额外维生素的补充剂。

当一个人与高脂肪食物一起吃时,身体吸收脂溶性维生素最好。

这篇文章着眼于脂溶性维生素的类型、功能和来源,以及如果一个人摄入过多或过少会发生什么。

维生素a

脂溶性维生素:类型、功能和来源

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胡萝卜是维生素A的膳食来源。

维生素A有助于保持健康的视力。没有维生素A,一个人可能会出现视力问题,甚至可能失明。

类型

维生素A不是单一的维生素,而是被称为类视黄醇的化合物的集合。类视黄醇天然存在于人体内,存在于一些饮食来源中。

一些食物提供视黄醇,身体可以直接用作维生素A。其他食物提供维生素A原,这是身体转化为维生素A的化合物。

功能

维生素A支持全身多种功能,包括:

  • 视力
  • 免疫系统
  • 在这里了解更多我们为什么需要维生素a。

    饮食来源

    人们可以通过饮食来源获得维生素A。

    动物来源提供预先形成的维生素A或视黄醇。这种类型是身体可以使用的。

    植物来源提供类胡萝卜素,如β-胡萝卜素,这是一种强有力的抗氧化剂。身体可以将这些转化为维生素a。

    出于这个原因,成分列表通常显示维生素A的含量为“RAE维生素A”RAE的意思是“视黄醇活性等价物”

    维生素A的动物来源包括:

  • 鱼肝油
  • 牛肝
  • 奶酪、牛奶和其他乳制品
  • β胡萝卜素的来源包括:
  • 甘薯
  • 羽衣甘蓝、菠菜和其他绿色多叶蔬菜
  • 胡萝卜
  • 哈密瓜
  • 黑眼豌豆
  • 强化早餐麦片
  • 在这里了解更多关于维生素A的饮食来源。

    推荐摄入量

    营养学家用两种方法测量一些维生素:

  • 微克(微克)RAE
  • 国际单位
  • 食品包装通常以国际单位显示数量。根据膳食补充剂办公室(ODS)的数据,含有900微克RAE维生素A(14岁以上男性的推荐摄入量)的饮食将提供约3000-36000国际单位的维生素A。

    任何对维生素A摄入量有疑问的人都应该向健康专家寻求建议,他们会帮助他们理解这些措施。

    维生素A的推荐摄入量因年龄和性别而异。

    2015-2020年美国人饮食指南
    建议每天摄入以下量。金额以麦克RAE为单位。

    Age (years)
    1–3
    4–8
    9–13
    14 and over
    Female
    300400600700Male
    300400600900

    不足

    维生素A缺乏在美国很少见,但它会影响到以下人:

  • 遵循植物性饮食
  • 患有囊性纤维化
  • 长期缺乏会导致夜视丧失,甚至完全丧失视力。

    过量

    维生素A过多会中毒。

    它会影响:

  • 服用维生素A补充剂的人
  • 那些摄入大量鱼肝油的人
  • 服用含有类视黄醇的药物的人,如治疗牛皮癣的阿昔曲汀(索里坦)
  • 怀孕期间,高水平的维生素A会伤害正在发育的胎儿。

    用药过量的症状包括:

  • 头痛
  • 乏力
  • 恶心
  • 头昏眼花
  • 在严重的情况下,会导致昏迷和死亡。

    维生素A补充剂可以在网上购买。然而,人们在服用这些或其他补充剂之前应该咨询医生。

    一个人服用维生素的时间会影响其效果。在这里了解更多关于何时服用不同维生素的信息。

    钙化醇

    人们获得维生素D:

  • 自然地通过暴露在阳光下或在饮食中
  • 通过强化食品
  • 作为补充
  • 身体从食物中获得制造维生素D所需的化合物。当紫外线照射到皮肤上时,它也会产生维生素D。

    类型

    维生素D不是一种单一的物质,而是一组统称为钙化醇的化合物。

    身体将钙化醇吸收到血液中,然后将其转化为骨化三醇。

    两种类型自然出现:

  • 动物脂肪中发现的维生素D-3
  • 维生素D-2,在植物中发现,如蘑菇
  • 功能

    维生素D在体内有两个主要作用:

  • 它保持骨骼健康。
  • 它支持免疫系统。
  • 了解更多关于维生素d对健康的益处。

    饮食来源

    一个人可以从太阳中获得一些维生素D,但大多数人也需要使用其他来源。主要的选择是食物。

    饮食来源包括:

  • 油性鱼和鱼油
  • 强化乳制品、植物乳和谷物
  • 牛肝
  • 怎样才能从太阳中获取更多的维生素D?点击此处了解详情。

    推荐摄入量

    专家用国际单位(IU)来衡量维生素D。

    目前的指南建议所有年龄的人每天摄入600国际单位的维生素D。然而,这很难测量,因为一个人不容易知道他们从阳光中获得了多少维生素D。

    缺乏

    维生素D缺乏会影响:

  • 不经常出门的老年人和儿童
  • 深色皮肤的人
  • 一些患有慢性疾病的人
  • 那些住在远离赤道的人,那里的冬天很短
  • 肥胖患者
  • 维生素D缺乏的主要影响包括:

  • 骨质疏松症或骨质流失
  • 骨软化症,当骨头变软时
  • 佝偻病,当一个孩子的骨骼没有正常发育时
  • 感染和自身免疫的风险增加
  • 多了解维生素D缺乏症。

    过量

    一个人维生素D过量是罕见的,但使用补充剂可能会引发这种情况。

    维生素D过多会导致血液中钙含量过高。

    这可能导致:

  • 恶心
  • 头痛
  • 食欲不振和体重减轻
  • 组织和血管中钙的积聚
  • 心脏或肾脏损伤
  • 高血压
  • 维生素D补充剂可以在药店和网上购买。然而,一个人应该在使用这些补充剂之前和他们的医生谈谈。

    生育酚

    维生素E是一种抗氧化剂,可以帮助身体清除自由基。自由基是不稳定的原子,会导致氧化应激。氧化应激会导致细胞损伤,从而导致癌症和其他疾病。维生素E可能有助于保护身体免受一系列健康问题的影响。

    类型

    根据ODS的说法,维生素E有八种形式,但只有α-生育酚满足人类的需求。

    功能

    身体需要维生素E的一些原因是:

  • 作为抗氧化剂
  • 增强免疫系统
  • 扩张血管,帮助防止凝血
  • 饮食来源

    维生素E的良好来源包括:

  • 小麦胚芽油
  • 葵花籽和油
  • 杏仁、榛子和花生
  • 菠菜和花椰菜
  • 猕猴桃和芒果
  • 哪些食物是维生素E的良好来源?在这里找到。

    推荐摄入量

    目前的指南建议人们摄入以下量的维生素E。专家以毫克为单位测量维生素E的摄入量,但包装目前使用国际单位。

    Age (years)
    1–3
    4–8
    9–13
    14 and over
    Female
    6 mg (9IU)7 mg (10.4 IU)11 mg (16.4 IU)15 mg (22.4 IU)Male
    6 mg (9IU)7 mg (10.4 IU)11 mg (16.4 IU)15 mg (22.4 IU)

    消耗臭氧层物质指出,在母乳喂养期间,女性每天应摄入19毫克(28.4国际单位)。

    缺乏

    维生素E缺乏是罕见的,但它会影响克罗恩病或囊性纤维化患者。这些情况影响肝脏吸收维生素e的能力。

    不足会导致:

  • 影响运动和协调的神经和肌肉损伤
  • 视力问题
  • 虚弱的免疫系统
  • 由于维生素E是一种抗氧化剂,长期缺乏可能会增加各种疾病的整体风险。

    单击此处了解如何识别维生素E缺乏症。

    过量

    通过自然来源获得维生素E不太可能导致过量,尽管补充剂的使用会增加这种风险。

    使用血液稀释药物(如华法林)的人在服用维生素E补充剂之前应该咨询医生,因为这些可能会干扰血液凝固。

    维生素E补充剂可以在药店和网上购买。

    维生素k

    维生素K有助于身体形成血栓。凝血对于防止过度出血至关重要。

    类型

    维生素k有几种类型。

    最常见的两类是:

  • 维生素K-1(叶状醌),存在于绿色、多叶蔬菜和一些其他植物来源中
  • 维生素K-2(甲萘醌),存在于动物源和发酵食品中
  • 还有合成形态和身体制造的其他形态。

    功能

    除了血液凝固,维生素K还可能:

  • 降低患心脏病的风险
  • 增强骨骼健康
  • 减少血液中钙的积聚
  • 在这里了解更多关于我们为什么需要维生素K以及从哪里获得它的信息。

    饮食来源

    维生素K-1和K-2的食物来源包括:

  • 羽衣甘蓝
  • 肝脏
  • 菠菜
  • 欧芹
  • 黄油
  • 蛋黄
  • 了解40种提供维生素k的食物。

    推荐摄入量

    专家没有足够的证据推荐适合97-98%健康个体需要的特定维生素K摄入量。

    取而代之的是,他们建议适当的摄入量(AI),一个假定能提供足够营养的量,如下所示:

    Age (years)1–3
    4–8
    9–13
    14–18
    19 and over
    Female3055607590Male30556075120

    缺乏

    身体储存的维生素K不如维生素A或D多。这意味着一个人需要定期摄入维生素K,缺乏的可能性更高。

    维生素K缺乏可能导致:

  • 过度出血
  • 长期来看,骨密度较低
  • 在这里了解更多关于维生素K缺乏症的信息。

    过量

    摄入大量维生素K似乎不会导致不利影响。然而,它会干扰血液稀释药物的使用,如华法林(香豆素)。

    维生素K补充剂可以在药店和网上购买。然而,人们在使用它们之前应该咨询医生,尤其是如果他们使用血液稀释剂或患有影响血液凝固的疾病。

    外卖食品

    脂溶性维生素对整体健康至关重要。大多数人可以从多样健康的饮食中获得足够的每种维生素。任何对维生素摄入有疑虑的人都应该找医生谈谈。

    在某些情况下,医生可能会建议服用补充剂。

    问:

    真的值得服用补品吗?

    答:

    一个人对补充剂的需求差异很大,取决于他们的饮食、家族史、目前的健康状况、诊断、目前的药物治疗、基因等。

    在许多情况下,特定的补充剂是救命的,或者至少可以预防缺乏和改善健康。

    对其他人来说,补充可能对他们的健康有害,或者只是一笔额外的费用,不能提供太多额外的好处。

    Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C
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