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16:8间歇性禁食:益处、方法和技巧

健康 89xy 3个月前 (12-10) 82次浏览

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16:8间歇禁食是一种流行的禁食方式,人们有时称之为16:8饮食或16:8计划。遵循这种饮食计划的人每天会禁食16小时,并在剩余的8小时内消耗掉所有的卡路里。

16:8计划的建议益处包括减肥和减脂,以及预防2型糖尿病和其他与肥胖相关的疾病。

继续阅读,了解更多关于16:8间歇禁食计划,包括如何做到这一点,以及对健康的好处和副作用。

什么是16:8间歇禁食?

16:8间歇性禁食:益处、方法和技巧

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大多数实施16:8间歇禁食计划的人选择在一天的中间消耗他们每天的卡路里。间歇禁食是一种有时间限制的禁食形式。它包括在8小时的窗口内进食,并在每天剩下的16小时内避免进食或禁食。

有些人认为这种方法通过支持身体的昼夜节律起作用,昼夜节律是身体的生物钟。

大多数遵循16:8计划的人在晚上以及早晚的部分时间里不吃东西。他们倾向于在一天当中消耗他们每天的卡路里。

一个人在8小时的时间内可以吃的食物的类型或数量没有限制。这种灵活性使计划相对容易遵循。

怎么做

遵循16:8饮食最简单的方法是选择一个16小时的禁食窗口,其中包括一个人睡觉的时间。

一些专家建议在傍晚结束食物消耗,因为这段时间后新陈代谢会变慢。但是,这并不是每个人都可行的。

有些人可能要到晚上7点或更晚才能吃完晚餐。即便如此,睡前2-3小时最好不要吃东西。

人们可以选择以下8小时就餐时段之一:

  • 上午9时至下午5时
  • 上午10时至下午6时
  • 中午至下午8时
  • 在这个时间段内,人们可以在方便的时候吃他们的食物和零食。有规律的饮食对于防止血糖的高峰和低谷以及避免过度饥饿是很重要的。

    有些人可能需要实验来找到适合他们生活方式的最佳吃饭时间。

    推荐的食物和建议

    虽然16:8间歇禁食计划没有具体说明应该吃和避免哪些食物,但关注健康饮食以及限制或避免垃圾食品是有益的。吃太多不健康的食物可能会导致体重增加并导致疾病。

    均衡饮食主要集中在:

  • 水果和蔬菜,可以是新鲜的、冷冻的或罐装的(在水中)
  • 全谷物,包括藜麦、糙米、燕麦和大麦
  • 瘦肉蛋白质来源,如家禽、鱼、豆类、扁豆、豆腐、坚果、种子、低脂农家干酪和鸡蛋
  • 来自高脂肪鱼、橄榄、橄榄油、椰子、鳄梨、坚果和种子的有益健康的脂肪
  • 水果、蔬菜和全谷物富含纤维,因此它们可以帮助一个人保持饱腹感和满足感。健康的脂肪和蛋白质也有助于饱腹感。

    对于那些遵循16:8间歇禁食饮食的人来说,饮料可以在饱腹感中发挥作用。一整天定期喝水有助于减少热量摄入,因为人们经常把口渴误认为饥饿。

    16:8饮食计划允许在16小时的禁食期内饮用无热量的饮料,如水和不加糖的茶和咖啡。定期摄入液体以避免脱水很重要。

    技巧

    当人们遵循以下建议时,可能会发现坚持16:8的饮食更容易:

  • 禁食期间喝肉桂凉茶,因为它可能会抑制食欲
  • 全天有规律地喝水
  • 少看电视,减少接触食物图像,这可能会刺激饥饿感
  • 就在吃饭时间之前或期间锻炼,因为锻炼会引发饥饿感
  • 吃饭时练习用心吃饭
  • 在禁食期间尝试冥想,让饥饿感过去
  • 肉桂凉茶可以在网上购买。

    健康福利

    几十年来,研究人员一直在研究间歇性禁食。

    研究结果有时是矛盾的和不确定的。然而,对间歇禁食(包括16:8禁食)的研究表明,它可能提供以下益处:

    减肥减脂

    在规定的时间内进食可以帮助人们减少摄入的热量。它也可能有助于促进新陈代谢。

    2017年的一项研究表明,与常规热量限制相比,间歇性禁食会导致肥胖男性体重减轻和脂肪减少更多。

    2016年的研究报告称,在阻力训练时遵循16:8方法8周的男性显示脂肪量减少。参与者始终保持肌肉质量。

    相比之下,2017年的一项研究发现,间歇禁食(以隔日禁食的形式而不是16:8禁食)和减少总热量摄入的参与者之间的体重减轻差异很小。间歇性禁食组的辍学率也很高。

    疾病预防

    间歇性禁食的支持者认为它可以预防几种疾病,包括:

  • 2型糖尿病
  • 心脏状况
  • 一些癌症
  • 神经退行性疾病
  • 然而,这方面的研究仍然有限。

    2014年的一份综述报告显示,间歇禁食有望成为超重或肥胖人群中减少2型糖尿病风险和体重减轻的传统热量限制的替代方案。

    然而,研究人员警告说,在他们得出可靠的结论之前,有必要进行更多的研究。

    2018年的一项研究表明,除了减肥之外,8小时的进食时间可能有助于降低肥胖成年人的血压。

    其他研究报告称,间歇性禁食使糖尿病前期患者的空腹血糖降低了3-6%,尽管这对健康个体没有影响。间歇性禁食3至24周后,还可能使空腹胰岛素降低11-57%。

    限时禁食,如16:8的方法,也可以保护学习和记忆,减缓影响大脑的疾病。

    一份2017年的年度回顾指出,动物研究表明,这种形式的禁食降低了非酒精性脂肪性肝病和癌症的风险。

    延长寿命

    动物研究表明,间歇性禁食可能有助于动物长寿。例如,一项研究发现,短期重复禁食增加了雌性小鼠的寿命。

    国家衰老研究所指出,即使经过几十年的研究,科学家仍然无法解释为什么禁食可以延长寿命。因此,他们无法确认这种做法的长期安全性。

    该领域的人体研究有限,间歇性禁食对人类长寿的潜在益处尚不清楚。

    副作用和风险

    16:8间歇性禁食有一些相关的风险和副作用。因此,该计划并不适合所有人。

    潜在的副作用和风险包括:

  • 计划开始阶段的饥饿、虚弱和疲劳
  • 由于过度饥饿,在8小时的进食时间内暴食或吃不健康的食物
  • 暴饮暴食引起的胃灼热或反流
  • 间歇性禁食对女性的益处可能不如男性。对动物的一些研究表明,间歇性禁食会对女性生育能力产生负面影响。

    有饮食紊乱史的人可能希望避免间歇性禁食。全国饮食失调协会警告说,禁食是饮食失调的一个危险因素。

    16:8计划可能也不适合有抑郁症和焦虑症病史的人。一些研究表明,短期热量限制可能会缓解抑郁,但长期热量限制可能会产生相反的效果。需要更多的研究来理解这些发现的含义。

    16:8间歇禁食不适合怀孕、哺乳或试图怀孕的人。

    国家衰老研究所得出结论,没有足够的证据建议任何禁食饮食,尤其是对老年人。

    希望尝试16:8方法或其他类型间歇禁食的人应首先咨询他们的医生,尤其是如果他们正在服用药物或患有:

  • 潜在的健康状况,如糖尿病或低血压
  • 饮食紊乱的历史
  • 精神健康障碍史
  • 任何对饮食有任何顾虑或经历任何不良影响的人都应该去看医生。

    糖尿病

    虽然有证据表明16:8的方法可能有助于预防糖尿病,但它可能不适合那些已经患有这种疾病的人。

    16:8间歇禁食饮食不适合1型糖尿病患者。然而,一些糖尿病前期或2型糖尿病患者可以在医生的监督下尝试这种饮食。

    希望尝试16:8间歇禁食计划的糖尿病患者应该在改变饮食习惯之前去看医生。

    摘要

    16:8间歇禁食是间歇禁食的一种流行形式。潜在的好处包括减肥、减脂和降低某些疾病的风险。

    这个饮食计划也可能比其他类型的禁食更容易遵循。做16:8间歇禁食的人应该专注于吃高纤维的全食物,他们应该一整天都保持水分。

    这个计划并不适合所有人。希望遵循16:8间歇禁食饮食的个人,如果他们有任何顾虑或潜在的健康状况,应咨询医生或营养师。


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