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减肥的6种最佳运动:研究和其他减肥技巧

健康 89xy 2个月前 (11-30) 27次浏览

有些运动,比如跑步、游泳,对于想减肥的人来说有一定的优势。然而,减肥没有单一的最佳运动方式。不同的练习对不同的人效果会更好。

在这篇文章中,我们讨论了减肥的六种最佳运动,并提供了其他建议。

减肥最佳运动列表

减肥的6种最佳运动:研究和其他减肥技巧

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跑步是帮助减肥的最佳运动之一。

经常锻炼有助于身体健康,如果一个人试图达到或保持中等体重,这一点尤其重要。

通常,当人们增加体力活动并减少摄入的卡路里时,体重就会减轻。这些变化合在一起会造成热量不足。

减肥所需的运动量会根据人们的减肥目标以及运动的类型和强度而有所不同。如果不调整饮食和减少热量摄入,人们将需要更多的体育锻炼来减肥。

没有哪种运动最适合减肥。有些通常比另一些更有效,但这些会因人而异。

运转

跑步是一种心血管或有氧运动。跑步使心脏和肺更加努力地工作。这种额外的工作导致身体燃烧储存在身体周围的能量,例如脂肪细胞。

如果身体燃烧的热量超过消耗的热量,随着时间的推移,这可能会导致体重减轻。减肥不是立竿见影的,需要几周或几个月的定期锻炼。

2015年的一项审查发现,跑步对减肥非常有效。

跑步通常是免费的,因为大多数人可以在他们当地的公园或街道上跑步,除了运动鞋,他们不需要任何设备。另一个优点是,大多数人不需要大量训练就可以跑步。

也很容易改变锻炼强度或持续时间来增加益处。例如,一个人可以从10分钟的跑步开始,然后积累更长的持续时间或距离。他们还可以通过跑得更快或倾斜来使锻炼更激烈。

步行

步行对身体的影响与跑步相似,但它是一种强度较低的锻炼形式。

虽然它的强度较低意味着身体每分钟燃烧的热量较少,但它有几个优点。

例如,步行更容易维持更长时间。大多数人,包括那些低体能的人,都能够从事步行,并且可以在许多不同的环境中行走。

由于强度低,一些人可能会在乡下或海边散步。在舒适的地方散步会增加锻炼的乐趣和动力。

由于步行强度较低,它可能是许多试图变得更活跃的人的一个好的起点,因为他们可以很容易地将它融入到他们的生活中,并设定现实的目标。

散步也可以改善睡眠、记忆以及思考和学习的能力。

骑脚踏车兜风

骑自行车是另一种有效减肥的有氧运动。

骑自行车通常比走路更激烈,因为它需要腿部的额外力量来保持踏板的移动。

在固定自行车上,很容易改变阻力并增加锻炼强度。在室外骑行时,可以更快地踩踏板或上坡来增加强度。

买一辆低成本的自行车可以把骑自行车的成本降到最低。然而,更昂贵的自行车有时会有所帮助,例如越野自行车。

有些人把骑自行车作为一种交通方式,这使得它更容易适应日常生活。例如,骑自行车上下班40分钟是保持定期锻炼的绝佳方式。

抵抗运动

阻力练习包括重量训练等活动。大多数人将受益于将有氧运动和阻力运动结合到他们的日常生活中。

阻力训练可以通过增加身体周围肌肉的大小和密度来改善身体成分。还能增加静息代谢率。

静止代谢率是身体在静止状态下燃烧的热量。遗传和年龄是对静息代谢率有显著影响的因素,但增加肌肉也能产生很小的影响。

游泳

游泳是一种极好的减肥方式,受伤风险低。

游泳主要是一种有氧运动,但也有来自水的自然阻力。这种阻力减少了游泳对关节的影响,降低了受伤的风险。

游泳适合各种年龄的人,是人们可以悠闲或大力做的运动。研究表明,这可能是燃烧卡路里的最佳运动形式之一。

不过,这可能不是每个人都可以选择的,因为它确实需要靠近一个水池或水体。

高强度间歇训练(HIIT)

除了更传统的锻炼方式之外,HIIT最近已经成为一种锻炼方式。这是一种包括短周期高强度活动的运动。两次发作之间通常有短暂的恢复期。

《英国运动医学杂志》2019年的一篇评论发现,HIIT减脂运动至少和传统运动一样有效。传统形式的锻炼可能包括跑步30分钟。

HIIT会议具有挑战性。一种常见的方法是交替进行4分钟的高强度运动和3分钟的恢复。

减肥的其他技巧

大多数人不改变饮食就无法减肥。一般来说,一个人燃烧的热量要比他们消耗的多。

理想的热量摄入会因人而异。国家心脏、肺和血液研究所建议,女性应该以1200-1500卡路里为目标来安全减肥。男性应该是1500-1800。

减少热量摄入时,保持健康的饮食很重要。

另一个小技巧是选择令人愉快的练习,因人而异。人们可能需要实验来确定他们的偏好。享受这项运动将有助于一个人把它作为他们每周例行公事的一部分。

耐心也很重要。减肥需要时间,尤其是对一些人来说。不过,坚持定期锻炼计划和健康饮食最终会导致体重减轻。

有些人可能会从支持中受益。他们可能希望雇佣私人教练来增加在健身房的动力。或者,家人和朋友可以提供鼓励。

影响减肥的因素

除了运动之外,还有许多因素会影响减肥,包括:

  • 规定饮食
  • 遗传学
  • 年龄
  • 本地区域
  • 种族或民族
  • 家庭环境
  • 文化
  • 睡眠
  • 一些药物,如抗精神病药
  • 摘要

    减肥没有单一的最佳运动,但有些运动有可能吸引某些人。比如跑步,走路一般都是自由的,容易起步。

    运动是减肥的重要组成部分。然而,其他因素,如饮食和睡眠,也起作用。


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