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快速自然入睡的21种方法

健康 89xy 2个月前 (11-30) 17次浏览

无法入睡可能会令人沮丧,并对第二天产生影响。然而,人们可以使用一些简单、自然的技巧和诀窍来学会更快入睡。

如果你想了解更多关于迷人的睡眠世界的循证信息,请访问我们的专用中心。

当有人难以入睡时,一个解决办法是服用诱导睡眠的药物。然而,这种药物不是理想的长期解决方案。

某些自然的方法——比如有一个一致的就寝时间,睡前避免屏幕,睡前阅读,白天做温和的锻炼,以及练习某些正念技巧——会有所帮助。

不同的东西对不同的人起作用,所以要花些时间去实验,找到什么东西起作用。

这篇文章着眼于人们可以用来帮助他们快速入睡的21种自然方法。

21种自然入睡的方法

快速自然入睡的21种方法

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拥有一致的睡眠模式可能有助于一个人更快入睡。

许多与睡眠作斗争的人躺在床上,不知道如何入睡。出现这种情况时,请尝试使用以下技巧。有些是长期的生活方式改变,而有些是短期的解决方案,暂时可以尝试。

1.创造一致的睡眠模式

每晚不同时间睡觉是很多人的共同习惯。然而,这些不规律的睡眠模式会干扰睡眠,因为它们会干扰身体的昼夜节律。

昼夜节律是遵循24小时周期的行为、身体和精神变化的选择。昼夜节律的一个主要功能是确定身体是否准备好睡觉。

这在很大程度上受到生物钟的影响,生物钟会释放激素来诱导睡眠或觉醒。每天晚上在同一时间睡觉有助于生物钟预测何时诱导睡眠。

在这里了解更多关于睡眠和醒来的最佳时间。

2.关灯

光线等线索也会影响昼夜节律,这有助于大脑和身体判断何时是夜间。睡觉时尽量保持房间黑暗可能有助于睡眠。

3.避免白天打盹

白天小睡,尤其是持续时间超过2小时的小睡,也会扰乱昼夜节律。

一项研究发现,每周至少小憩三次的大学生和每次小憩超过2小时的大学生比没有小憩的同龄人睡眠质量更低。

睡了一夜之后,很容易长时间打盹。然而,尽量避免这种情况,因为它会对健康的睡眠周期产生不利影响。

在这里了解理想的午睡长度。

4.白天做些运动

体育锻炼对睡眠质量有积极的影响。

一项对305名40岁以上有睡眠障碍的人的调查发现,中等或高强度的运动项目会提高睡眠质量。研究还发现,参与者在参加锻炼项目时,服用睡眠药物的频率较低。

目前尚不清楚一天中不同时间锻炼是否对睡眠有影响。

当进行例行锻炼时,很难知道从哪里开始。在此了解更多信息。

5.避免使用手机

目前,关于睡前使用手机是否会影响睡眠有很多争论。

一项针对大学生的研究发现,那些在手机使用问题上得分较高的人,如上瘾的短信行为,睡眠质量较低。然而,他们的睡眠时间没有差异。

目前的大部分研究是针对学生和年轻人的,所以不清楚这些发现是否会扩展到其他年龄组。研究也倾向于关注问题手机的使用。不以这种方式使用手机的人可能不容易受到睡眠障碍的影响。

在这一领域有必要进行更多的研究,以了解使用手机对睡眠的影响程度。

6.看书

看书可以放松,并有助于防止焦虑的思维模式干扰一个人的睡眠。然而,最好避免可能引起强烈情绪反应的书籍。

7.避免咖啡因

咖啡因是一种兴奋剂。它会刺激失眠,扰乱睡眠模式。因此,睡前最好至少4小时不摄入咖啡因。

对一些人来说,一天中的任何时候摄入咖啡因都会对睡眠质量产生负面影响。对于这些人来说,最好是完全避免咖啡因。

8.尝试冥想或正念

冥想和正念可以帮助减少焦虑,焦虑经常会扰乱睡眠。使用这些技巧可以帮助平静焦虑的头脑,分散人们忙碌的注意力,让他们更容易入睡。

一项针对睡眠困难的老年人的研究发现,与不练习正念的人相比,正念冥想提高了睡眠质量。

9.试试数数

诱导睡眠的一个长期方法是从100开始慢慢倒数。有几个想法可以解释为什么这可能奏效,包括无聊和分散个人对焦虑想法的注意力。

10.改变你的饮食习惯

一个人吃什么,尤其是在晚上,会影响他们的睡眠。例如,睡前1小时内吃一顿大餐可能会损害一个人的睡眠能力。

消化一顿饭至少需要2-3个小时。在此期间躺下会引起不适或恶心感,并减缓某些人的消化过程。

最好让身体有足够的时间消化一顿饭再躺下。具体时间因人而异。

11.把室温调好

太热或太冷都会对一个人的睡眠能力产生重大影响。

人感觉最舒服的温度是变化的,所以实验不同的温度很重要。

然而,国家睡眠基金会建议卧室温度为60-67华氏度(16-19摄氏度),以促进睡眠。

12.试试芳香疗法

人们长期使用芳香疗法来诱导放松和睡眠。

薰衣草油是帮助睡眠的流行选择。一项针对31名年轻人的研究发现,睡前使用薰衣草油对睡眠质量有积极影响。参与者还报告说,醒来后精力更充沛。

在这里了解更多芳香疗法。

13.找一个舒服的位置

舒适的睡姿对睡眠至关重要。频繁变换姿势可能会分散注意力,但找到合适的位置会对睡眠的开始产生很大的影响。

大多数人发现侧睡是睡个好觉的最佳姿势。在这里了解侧睡的好处。

14.听音乐

虽然这可能对每个人都不适用,但有些人在睡觉前听听放松的音乐会受益。

一个人对音乐的反应会取决于个人喜好。有时候,音乐可能过于刺激,诱发焦虑和失眠。

15.尝试呼吸练习

呼吸练习是一种非常流行的放松技巧。练习深呼吸或特定的呼吸模式可以帮助人们减压,让他们的注意力从焦虑的想法上移开。这可能是入睡的有力工具。

常见的选项是4-7-8呼吸。这包括吸气4秒,屏气7秒,呼气8秒。这种深度、有节奏的呼吸让人放松,并能促进睡眠。

16.洗个热水澡或淋浴

洗澡或淋浴可以放松身体,帮助身体为睡眠做准备。它还可以帮助改善睡前的温度调节。

热水淋浴和冷水淋浴有不同的好处。热水淋浴有助于促进睡眠。在此了解更多信息。

17.避免阅读电子书

在过去的几年里,电子书变得越来越流行。

它们有背光屏幕,这使它们成为黑暗房间中睡前阅读的理想选择。然而,这会对睡眠产生负面影响。

一项研究给年轻人一本书和一本电子书,让他们在睡觉前阅读。研究人员发现,当使用电子书时,参与者需要更长时间才能入睡。

与阅读印刷书籍时相比,他们晚上更警觉,早上则不那么警觉。这些结果表明电子书可能对睡眠有负面影响。

然而,这项研究只涉及12名参与者。研究人员还使用了一种研究设计,即参与者阅读两种类型的书。很难确定暴露在两种阅读条件下是否会使结果产生偏差。

在这一领域几乎没有可靠的研究,需要更多的研究才能得出明确的结论。

18.服用褪黑激素

褪黑激素被称为“睡眠激素”。身体产生它来诱导困倦,并按照生物钟睡眠。人们也可以把它作为补充,增加入睡的机会。

19.使用舒适的床

国家睡眠基金会建议,为了睡个好觉,人们可能想睡在舒适和有支撑力的床垫和枕头上。投资舒适的床垫会对睡眠质量产生积极影响。

20.尽可能避免嘈杂的环境

噪音会分散注意力,妨碍睡眠,降低睡眠质量。

2016年的一项研究发现,参与者在医院的睡眠明显比在家差。这项研究的作者发现,这主要是由于医院的噪音水平提高了。

21.避免过量饮酒

睡前大量饮酒会对睡眠产生不利影响。酒精是有问题的,因为它会引起不安和恶心的感觉,从而推迟睡眠的开始。

摘要

自然入睡是保证身心得到所需休息的最好方法。

尝试上述方法可以增加入睡的机会,而不需要使用任何睡眠辅助工具。


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