8次下背部拉伸，增强灵活性，缓解疼痛

后腰问题很常见。它们会导致持续的钝痛或突然的剧痛。下背痛有多种可能的原因，从姿势不佳到潜在的医疗条件不等。然而，某些拉伸可能有助于减轻疼痛和提高灵活性。

在这篇文章中，我们讨论了可能受益于伸展运动的背部疾病的类型。我们还提供了一系列有助于减轻疼痛和提高下背部灵活性的伸展运动。

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伸展运动可能会有所帮助

8次下背部拉伸，增强灵活性，缓解疼痛

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某些伸展运动可以帮助缓解下背部疼痛。

下背部问题是看病或请假最常见的原因之一。这些问题会导致短期或长期的疼痛和行动困难。

不良姿势或长时间坐着不动会导致下背部疼痛和紧绷。下背部问题的其他可能原因包括:

损伤:
扭伤或扭伤会导致背部任何地方疼痛。

先天性异常:
有些情况，比如脊柱侧凸，在出生时就影响脊柱。

退行性疾病:
其他影响脊柱的疾病会随着时间的推移而恶化，如关节炎。

神经问题:
神经在脊髓上下运行。一些影响这些神经的情况，如坐骨神经痛，会导致下背部问题。

【/s2/】怀孕:【/S2/】【/h/】生长中的胎儿体重会对下背部造成压力，引起疼痛。

下背部伸展增加灵活性和减轻疼痛

许多不同的治疗方法可用于减轻下背痛。例如，医生可能会推荐止痛药和物理疗法。

越来越多的证据支持拉伸和练习瑜伽对治疗疼痛和提高灵活性的好处。2020年的一项研究表明，尾部或瑜伽项目可能有助于缓解背部和颈部疼痛，从而提高生活质量。

2016年的一项综述进一步支持了这一观点，认为瑜伽似乎是治疗慢性下腰痛的安全有效的方法。《阿迪差异2016》的作者还指出，结合灵活性的锻炼项目有利于缓解背痛。他们表示，这是因为灵活性的增加导致运动范围和功能性运动的改善。

几种不同的拉伸可以帮助增加灵活性，减少下背部的疼痛。人们可以从尝试以下伸展动作开始:

猫-牛拉伸

猫-牛拉伸是拉伸下背部的一种流行瑜伽姿势:

开始时，手和膝盖呈桌面姿势，背部挺直。

慢慢向后倾斜骨盆，让脊柱向内弯曲。

运动时吸气，抬头向上看。

开始向相反方向移动骨盆，让脊柱旋转。

吸气时将肚脐拉向脊柱。

慢慢地低下头看向地面。

重复这个循环几次。

膝盖到胸部伸展

从膝盖到胸部的拉伸可以延长下背部肌肉:

平躺。

将双膝抬向胸部，双臂环绕小腿上部。

用手臂轻轻挤压，将膝盖拉近胸部。

保持这个姿势15秒钟，然后松开。

儿童姿势

儿童姿势是延长下背部的另一种流行瑜伽姿势:

四肢着地开始，手直接放在肩膀下面，膝盖比臀部稍宽。

慢慢坐回到腿上，同时向前伸出手臂。将前额轻轻地放在地板上。

尽量拉长脊柱，不要过度拉伸。

保持这个姿势20秒钟。

骨盆倾斜

骨盆倾斜会接合腹部肌肉并拉伸下背部:

仰卧，弯曲双腿，使膝盖指向天花板，双脚平放在地面上。

放松背部，让脊柱略微弯曲。

绷紧腹肌，伸直脊柱。

保持这个姿势10秒钟，然后重复练习10次。

桥段姿势

桥接姿势涉及臀大肌，位于臀部下方的大腿后部:

仰卧，双膝向上弯曲，双脚分开与臀部同宽。

推入脚内，激活臀大肌抬起下背部，使臀部与肩部和膝盖成一直线。

双手平放在地面上，保持稳定。

保持这个姿势15秒钟，然后将身体放回地面。

重复5次。

眼镜蛇拉伸

眼镜蛇拉伸是人们通常用来提高柔韧性的另一种瑜伽姿势:

俯卧，面向地面。

将双手分开至与肩同宽，就在臀部前面，慢慢推入。

让上半身从地面升起，同时推入双手，将臀部压入地面。

保持姿势顶部的位置15秒。

放回地面，重复5次。

仰卧扭转

仰卧扭转拉伸下背部和臀大肌:

仰卧，双臂张开，形成一个丁字姿势。

抬起双脚，使膝盖朝向胸部，直到小腿与地面平行。

保持手掌和肩膀平放在地上，膝盖向身体一侧降低。

保持这个位置20秒钟，然后切换到另一侧。

每边重复几次。

鸟狗

鸟狗是一种有益的伸展运动，可以增强核心力量，缓解下背部的紧张情绪:

从手和膝盖在地板上开始，确保肩膀在手上，臀部在膝盖上。

收紧腹部肌肉，一只手臂在肩部水平位置向前伸直。

抬起另一条腿，从臀部向外伸直。

收紧肌肉，保持这个姿势15秒钟。

回到起始位置，用相反的手臂和腿重复。

每边重复5次。

摘要

下背部疼痛和紧绷是很常见的。保持良好的姿势和避免长时间坐着可能有助于预防这些症状。人们可以通过止痛药和一系列伸展运动来缓解症状。

然而，背部疼痛和紧绷有时是由于受伤或医疗状况造成的。在这些情况下，一个人应该在开始新的锻炼计划之前和医生或物理治疗师谈谈。

重要的是，人们要避免任何会给背部带来过度紧张和疼痛的锻炼或伸展运动。