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睡眠剥夺:原因、症状和治疗

健康 89xy 3个月前 (11-29) 22次浏览

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许多人没有得到足够高质量的睡眠,这可能会影响他们的健康、幸福和日常活动能力。

适当的睡眠时间因人而异,但疾病控制和预防中心(CDC)建议成年人每晚至少7小时。他们还估计三分之一的成年人睡眠不足。

偶尔的睡眠中断可能会令人讨厌,而持续缺乏高质量的睡眠会影响一个人在工作或学校的表现、他们日常工作的能力、他们的生活质量和他们的健康。

这篇文章着眼于睡眠剥夺的影响以及如何治疗和预防它。

如果你想了解更多关于迷人的睡眠世界的循证信息,请访问我们的专用中心。

人需要多少睡眠?

睡眠剥夺:原因、症状和治疗

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晚上照顾另一个人可能会导致睡眠不足。疾病预防控制中心建议每24小时睡眠时间如下:

Age
Hours of sleep
4–12 months12–16, including naps1–2 years11–14, including naps3–5 years10–13, including naps6–12 years9–1213–18 years8–1018–60 years7 or more

使用我们的睡眠计算器了解更多信息。

重要的是要考虑睡眠的质量和数量。如果一个人睡眠质量低,第二天就感觉很累,不管睡了多少个小时。

低质量睡眠可能包括:

  • 晚上经常醒来
  • 呼吸困难,如睡眠呼吸暂停
  • 太热、太冷或太吵的环境
  • 不舒服的床
  • 有哪些治疗睡眠呼吸暂停的家庭疗法?

    睡眠不足的症状

    睡眠质量过低的人可能会出现一系列症状,包括:

  • 乏力
  • 过敏性
  • 情绪变化
  • 聚焦和记忆困难
  • 性欲降低
  • 对身体的影响

    睡眠不足会影响健康的各个方面,包括:

  • 免疫系统
    :睡眠不足可能会导致一个人更容易感染,这可能需要更长时间才能解决,以及呼吸道疾病。
  • 体重
    :睡眠可以影响控制饥饿感和饱腹感的荷尔蒙。它也可以触发胰岛素的释放。睡眠的改变会导致脂肪储存增加,体重变化,以及2型糖尿病的高风险。
  • 心血管系统
    :睡眠有助于心脏血管的愈合和重建,并影响维持血压、血糖水平和炎症控制的过程。睡眠过少可能会增加患心血管疾病的风险。
  • 激素水平
    :睡眠不足会影响激素的产生,包括生长激素和睾酮的产生。它还会导致身体释放额外的压力激素,如去甲肾上腺素和皮质醇。
  • 大脑
    :睡眠剥夺影响处理推理的前额叶皮层和处理情绪的杏仁核。缺乏睡眠也可能使一个人更难形成新的记忆,这会影响学习。
  • 生育力
    :睡眠不好可能会影响促进生育力的激素的产生。
  • 事故风险增加

    睡眠不足会限制以下能力:

  • 专心
  • 快速反应
  • 做决定
  • 睡眠太少的人可能有更高的昏昏欲睡驾驶的风险,这可能导致事故。在一项调查中,25个美国成年人中有1个说他们在过去的一个月里开车时睡着了。

    如果人们感到昏昏欲睡,就不要开车或使用机械。

    长期影响和并发症

    从长远来看,睡眠过少可能会增加以下风险:

  • 高血压
  • 糖尿病或胰岛素抵抗
  • 睡眠呼吸暂停
  • 肥胖
  • 心脏病发作
  • 中风
  • 抑郁和焦虑
  • 精神病
  • 原因

    一个人睡眠不足的原因有很多。例子包括:

  • 换班工作
  • 遵守截止日期
  • 嘈杂或温度不合适的睡眠环境
  • 睡觉前使用电子设备或把它们放在卧室里
  • 医学问题,如抑郁、睡眠呼吸暂停或慢性疼痛
  • 晚上照顾另一个人
  • 通常会扰乱睡眠的健康问题包括:

  • 慢性疲劳综合征
  • 慢性疼痛
  • 物质滥用
  • 沮丧
  • 焦虑
  • 双相情感障碍
  • 精神分裂症
  • 肥胖
  • 睡眠呼吸暂停
  • 磨牙症,或磨牙
  • 嗜眠发作
  • 抑郁症和睡眠有什么联系?

    治疗

    有许多方法可以支持高质量的睡眠,包括咨询、生活方式和环境调整、药物治疗和替代疗法。

    有时,一个人也需要治疗潜在的健康状况。

    行为和认知治疗

    一些不涉及药物的方法包括:

  • 放松技巧:
    冥想、正念训练、呼吸练习和引导意象可以帮助减轻紧张。录音和睡眠应用也有帮助。
  • 认知行为疗法
    :被称为CBT,这可能有助于一个人识别导致睡眠受限的思维模式。
  • 药物

    有些人发现镇静催眠药物有帮助。药房提供的一些选项包括:

  • 苯海拉明(苯海拉明)
  • 强力胺(Unisom)
  • 这些也可以在网上购买。

    如果非处方药无效,医生可能会开出:

  • 唑吡坦(Ambien)
  • 丁巴比妥(Butisol)
  • temazepam (Restoril)
  • 他们也可能建议治疗潜在的疾病,如焦虑。

    遵循医生的指示是很重要的,因为这些药物中的一些会引起不良反应或形成习惯。

    在这里了解更多关于安眠药的信息。

    家庭护理战略

    改变睡眠习惯和睡眠环境通常会有所帮助。一个人可以:

  • 试着每天在相同的时间睡觉和起床,即使是在周末,目标是建立一个常规。
  • 睡前2-3小时避免进食。
  • 试着睡了20分钟后,起床阅读,然后稍后再试。
  • 白天有规律的运动。
  • 保持卧室安静、黑暗和凉爽。
  • 关掉电子设备,让它们远离睡眠区。
  • 限制咖啡因和酒精的摄入,尤其是接近就寝时间。
  • 避免吸烟。
  • 使用护口器来控制磨牙症。
  • 如果这些措施没有帮助,一个人应该去看医生,尤其是如果睡眠太少影响生活质量的话。

    有些人发现设备有所帮助,包括护口器、白噪声机、防打鼾设备、睡眠跟踪器、楔形枕头和其他产品。这些可以在网上购买。

    然而,不能保证这些方法中的任何一种都能奏效。

    在这里找到更多关于更好睡眠的建议。

    替代疗法

    例子包括:

  • 针灸
  • 按摩
  • 褪黑激素
  • 缬草属植物
  • 沉思
  • 瑜珈
  • 针压法
  • 太极
  • 印度吠陀
  • 尽管褪黑激素在老年人身上显示出了前景,但没有足够的证据证明这些疗法有效。

    在这里了解更多关于褪黑激素的作用。

    在尝试任何新的治疗方法之前,一定要咨询医生。可能有副作用或与药物的相互作用。

    网上有很多选择。

    诊断

    医生,可能是睡眠专家,首先会问:

  • 一个人睡了多少觉
  • 他们的睡眠习惯
  • 中断的原因,如轮班工作
  • 现有健康状况和药物
  • 写睡眠日记可以帮助一个人提供详细的信息,这可以帮助医生认识到问题的全部程度。

    有用的信息包括:

  • 当这个人每天醒来睡觉时
  • 他们睡了多久
  • 他们是否午睡,如果是,睡多久
  • 睡眠环境的描述
  • 临睡前的活动,如看电视
  • 伴侣可能能够识别睡眠中的任何打鼾、喘息或肢体痉挛,这可能表明睡眠呼吸暂停或不宁腿综合征。

    医生可能会要求进行睡眠研究或多导睡眠图。这包括在实验室睡觉,同时机器测量呼吸、脉搏、心率和节奏、肌肉活动以及大脑和眼睛的运动。

    外卖食品

    睡眠剥夺会损害一个人的身心健康,他们在学校或工作中的表现,以及他们的整体生活质量。

    此外,持续缺乏睡眠会导致并发症或表明潜在的健康问题,如睡眠呼吸暂停或焦虑。

    任何担心睡眠不足的人都应该联系医疗专业人员。

    在这里,找到更多提高睡眠质量的方法。


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