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维生素B12食物:吃什么和避免什么

健康 89xy 2个月前 (11-29) 16次浏览

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维生素B12是健康的必需营养素。大多数人可以从包括动物产品在内的各种饮食中获得它。然而,吃植物性食物的人只能从强化食品或补充剂中获得维生素B12。

维生素B12是一种水溶性维生素,对正常的红细胞形成、神经功能和DNA合成很重要。

维生素B12缺乏会导致贫血,以及神经和精神症状。

可能有维生素B12缺乏风险的人包括老年人、素食者以及因特定健康状况而维生素B12需求增加的人。

含有维生素B12的最佳食物

维生素B12食物:吃什么和避免什么

在Pinterest上分享维生素B12在一系列食物中都能买到。

动物产品,如肉、鱼和蛋,含有不同量的维生素B12。以下是一些好的来源:

  • 肝脏
  • 鳟鱼
  • 鲑鱼
  • 金枪鱼罐头
  • 牛肉
  • 低脂酸奶
  • 低脂牛奶
  • 火腿
  • 鸡胸肉
  • 作为健康饮食的一部分,一个人应该适量食用这些食物。在这里学习如何吃健康的饮食。

    上述食物来源都不适合完全以植物为基础的饮食。

    素食来源

    维生素B12在植物性食物中不存在,所以以植物为基础的饮食的人需要通过强化食物和补充剂来获得它。

    有时强化的食物可能含有不同量的维生素B12,包括:

  • 植物奶,如大豆、杏仁、燕麦、腰果和椰子汁
  • 早餐麦片
  • 人造黄油和涂抹酱
  • 营养酵母
  • 豆腐
  • 果汁
  • 无乳制品酸奶
  • 阅读强化产品的营养信息以确保其含有维生素B12是很重要的。

    在这里了解更多关于素食者和纯素食者维生素B12的来源。

    要避免的食物或饮料

    一些食物和饮料会干扰维生素B12的摄入:

    叶酸强化食品

    叶酸(维生素B9)是一种必需的营养物质,尤其是在怀孕前和怀孕期间。疾病控制和预防中心(CDC)表示,育龄妇女每天需要400微克叶酸(合成叶酸)。

    然而,过多的叶酸可以掩盖维生素B12的缺乏。研究表明,高叶酸水平甚至会加剧与缺乏维生素B12相关的贫血和认知症状。由于这些原因,在整体健康状况良好的成人中,从强化食品中摄入的叶酸不应超过每天1000微克。

    酒精

    研究表明,饮酒可能会降低维生素B12的水平。

    一项较早的研究表明,在“健康、营养良好、绝经后的妇女”中,适度饮酒会使维生素B12减少5%。

    与酒精相关的肝病可能会错误地增加维生素B12测试水平。患有酒精使用障碍的人可能需要补充剂来纠正维生素B12缺乏和贫血。

    维生素B12不足的食物

    有些人认为某些植物性食物是维生素B12的良好来源。这些食物包括:

  • 螺旋藻
  • 干紫菜
  • 大麦草
  • 其他海藻
  • 生食
  • 然而,许多研究人员认为,这些食物不足以纠正维生素B12的缺乏。例如,蓝藻中的维生素B12,如螺旋藻,生物利用度非常低。

    因此,尽管人们可以将上述食物作为健康饮食的一部分,但他们不应该依赖它们作为维生素B12的来源。

    每日推荐摄入量

    维生素B12的推荐每日摄入量(RDA)因人的年龄以及他们是怀孕还是哺乳而异。

    下表显示了维生素B12的推荐摄入量:

    Age
    Intake
    14 years and over2.4 mcg9–13 years1.8 mcg4–8 years1.2 mcg1–3 years0.9 mcg7–12 months0.5 mcg0–6 months0.4 mcgDuring pregnancy2.6 mcgWhile breastfeeding2.8 mcg

    没有已知的维生素B12过多的风险。

    在这里了解更多关于高维生素B12摄入量的信息。

    维生素B12补充剂

    维生素B12补充剂以片剂或液体的形式提供,人们可以舌下服用。

    吃植物性食物的人可能需要补充维生素B12,尤其是在怀孕或哺乳时。

    此外,老年人、胃肠道疾病患者和服用某些药物(包括质子泵抑制剂和二甲双胍)的人可能需要服用补充剂。

    维生素B12的吸收可以在1微克剂量的约56%到1000微克剂量的0.5%之间变化。因此,如果有人不经常摄入维生素B12,他们将需要更高的总量来达到足够的吸收量。

    研究人员建议人们每天补充50-100微克或每周补充2000微克维生素B12。人们应该咀嚼药片或让它们在嘴里溶解,以最大限度地吸收。

    如果一个人严重缺乏维生素B12,医生可能会建议他们注射以提高这种营养素的水平。

    在这里了解更多关于维生素B12注射的信息。

    摘要

    维生素B12是一种必需的营养物质,缺乏会导致严重的并发症和健康不良。

    饮食多样、身体健康的人可以从食物中获得所需的量。然而,老年人、服用某些药物或患有胃肠疾病的人以及遵循植物性饮食的人可能更有缺乏的风险。这些人可以服用补充剂或与他们的医生交谈,医生可能会建议注射维生素B12。

    那些素食者或主要以植物为基础的饮食者应该警惕信息来源,即海藻等食物能提供足够量的维生素B12。研究表明,这是不正确的,那些以植物为基础的饮食应该包括强化食品和补充剂。

    网上可以买到一系列维生素B12补充剂。

    如果一个人对营养补充剂有任何担忧,他应该和医生谈谈。


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