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如何在5分钟内快速入睡

健康 89xy 2个月前 (11-29) 15次浏览

有些人晚上难以入睡,这可能会对他们的健康和福祉造成损害。学习如何快速入睡会有所帮助。

入睡一般需要10-20分钟左右。人与人之间的一些差异不一定是问题的标志。然而,任何经常难以入睡的人都可能患有睡眠障碍,如失眠。

快速入睡需要一些练习。随着时间的推移,以下方法可能有助于个人快速入睡。

10秒后入睡

如何在5分钟内快速入睡

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几种技巧可以帮助人们更快入睡。

没有方法能保证一个人在10秒内睡着。然而,军事方法的最后阶段可能有助于人们实现这一点。

军事方法

这种方法源于美国的军事实践。劳埃德·温特1981年出版的《放松并获胜:冠军表现》一书使它受到了一些欢迎。

完整的军事方法需要2分钟,但最后10秒是入睡的关键:

  • 短暂收紧,然后放松面部肌肉。让舌头放松。
  • 将你的肩膀向地面放下,让手臂松弛地垂在身体两侧。
  • 放松胸部的同时,以正常的速度吸气和呼气。
  • 放松大腿和小腿。
  • 允许头脑清醒,让思想来来去去,不要纠结于它们或做出判断。
  • 想象一个放松的场景,比如漂浮在船上看蓝天,或者躺在被舒缓的黑暗包围的黑色吊床上。如果无法想象任何一个场景,重复咒语“不要思考”
  • 你应该在执行第6步的10秒内入睡。
  • 值得注意的是,没有研究支持这种方法的有效性。虽然各种在线博客和论坛都引用它,但需要研究来证明它是一种可靠的10秒内入睡的方法。

    两分钟内入睡

    呼吸技巧和渐进式肌肉放松可能有助于人们入睡。这些技术都不能保证一个人在2分钟内入睡。

    4-7-8呼吸法

    4-7-8呼吸法旨在使用受控呼吸来帮助放松。安德鲁·韦尔博士创造了这项技术。

  • 首先,将舌尖抵住上前牙后面的皮肤,保持舌尖不动。
  • 通过嘴完全呼出,发出呼气声。
  • 闭上嘴,通过鼻子安静地吸气,数到4。屏住呼吸数到7。通过嘴完全呼出,发出呼气声,数到8。这是一口气。
  • 再重复第3步三次,共4次呼吸。
  • 韦尔博士表示,这项运动是“神经系统的天然镇定剂”。随着练习,它变得更加有效,一旦人们掌握了这项技术,它应该可以帮助人们在几分钟内入睡。

    数呼吸

    数呼吸是一种简单但潜在有效的呼吸技术。数呼吸:

  • 闭上眼睛深呼吸几下。然后,让呼吸自然进行——不要故意让它变慢或变快。
  • 每次呼气数到五,然后再开始。不要计算吸入。如果你忘记了你的计数,从1开始。
  • 随着练习,一个人会发现练习呼吸技巧更容易。

    渐进式肌肉放松

    渐进式肌肉放松是焦虑症患者的一种流行技术。根据一篇文章,它也可以帮助个人更快入睡,获得更好的睡眠质量。

    要执行这项技术,先拉紧身体的每组肌肉,然后再有意识地放松它们。

  • 首先绷紧面部肌肉,然后放松它们。
  • 放松颈部和肩部的肌肉
  • 继续放松所有的肌肉,向下移动到脚趾
  • 个人可能会在完成锻炼后不久或锻炼过程中睡着。

    网上有指导的渐进式肌肉冥想,可能对初学者有帮助。

    5分钟内入睡

    那些希望在5分钟内入睡的人可以花更多的时间在诱导睡眠的技术和练习上,包括上面列出的那些。他们也可以尝试:

    冥想和引导可视化

    引导冥想和可视化是放松训练的常见类型。

    《美国医学会内科学》的一篇文章指出,基于正念的冥想可以减少晚上的睡眠问题和与睡眠相关的白天损伤。

    引导视觉化包括想象愉快而平静的场景,促进身心放松。人们可能会在冥想和想象放松的场景时慢慢入睡。

    矛盾的意图

    有时,快速入睡的压力会阻止人们打瞌睡。与逆反心理关系松散的矛盾意向可以补救这一点。

    为了练习矛盾的意图,在睡觉的时候故意保持清醒。它可以减少对入睡的表现焦虑,让焦虑减轻。

    一篇文章表明,对矛盾意图的研究结果喜忧参半,一些研究表明,它比控制更有效,而其他人没有发现任何好处。但是,值得一试,尤其是其他方法都不行的时候。

    其他技术和方法

    促进更好睡眠的其他方法包括:

    适当的睡眠卫生

    改变白天和睡前习惯可以使入睡变得更容易,并可能改善睡眠时间和质量:

  • 2017年的一篇文章建议全天进行大量锻炼,但不要在睡觉前锻炼,因为这会引起刺激。
  • 根据一篇旧文章,睡前做伸展运动可能有助于改善睡眠质量。
  • 睡前几个小时尽量避免饮酒、咖啡因、尼古丁和其他兴奋剂。
  • 睡前不要吃油腻、油腻或辛辣的食物。
  • 确保卧室不要太热或太冷——60-65华氏度可能是最佳睡眠温度。
  • 保持卧室黑暗,减少光源,如数字钟,必要时考虑戴眼罩。
  • 尽量把噪音控制在最低限度,如果无法降低屋内或屋外的声音,就用耳塞。尝试使用白噪音机器或应用程序来屏蔽干扰声音。
  • 确保床垫、床上用品和睡衣舒适干净。
  • 躺下前在床上喷洒薰衣草。一些动物研究表明,经常使用薰衣草可以导致更快的睡眠开始和更长的睡眠时间。
  • 就寝时间

    一个套路告诉身体该睡觉了。就寝前的例行程序可以很简单,也可以很复杂,这取决于一个人的时间表和偏好。

    最好每天晚上同一时间睡觉,每天同一时间起床。就寝程序中的其他步骤可能包括:

  • 睡前30-60分钟阅读或听古典音乐
  • 睡前一小时喝一杯甘菊茶
  • 睡前避免看电视、电话和电脑屏幕
  • 一项研究报告称,睡前1-2小时洗澡能帮助人们比平时平均快10分钟入睡。洗个热水澡或淋浴可以让身体冷却下来,并向大脑发出信号,该睡觉了。

    刺激控制

    这项技术包括在个人的床和睡眠之间建立联系,以提高睡眠质量。使用这种技术的人应该:

  • 只有当他们累了的时候才去睡觉,如果他们没有在规定的时间内(通常是15-20分钟)入睡,就起床
  • 只在睡觉或做爱时使用床,不要在吃饭、阅读或其他任何活动时使用
  • 每天在同一时间起床
  • 不要在床上“看表”,因为这会助长失眠
  • 睡眠限制疗法

    人们通常将这种方法与刺激控制疗法相结合。睡眠限制疗法包括根据睡眠需求调整卧床时间。

    例如,那些在床上躺了9个小时但只睡了7个小时的人,在床上的时间不应该超过7个小时。

    个人应该从写睡眠日记开始,计算出他们的平均睡眠时间。在平均睡眠时间的基础上增加30分钟,以计算入睡所花费的时间。

    在练习睡眠限制疗法时,与医生或睡眠专家合作可能会有所帮助。

    增刊

    一些补充剂可能有助于人们入睡。在服用任何新的补充剂之前,最好先咨询医生,尤其是对于服用其他药物或有健康问题的人。

    在这里了解更多关于睡眠补充剂和药物的信息。

    儿童快速入睡

    儿童可以受益于许多与成人相同的技术和方法,包括:

  • 白天进行大量的体育活动
  • 睡前放松一下,避免刺激活动、食物和饮料
  • 避开屏幕
  • 练习儿童友好的冥想、想象或呼吸练习
  • 睡前洗澡
  • 看书
  • 听舒缓的音乐
  • 创造一个合适的睡眠环境,有舒适的床上用品,合适的温度,没有过多的光线(必要时除了夜灯)
  • 摘要

    对一些人来说,入睡可能是一项具有挑战性的任务。大多数人通常需要10-20分钟才能入睡。然而,某些方法和技术可以减少这一时间,尤其是如果个人定期练习的话。

    良好的睡眠卫生、健康的睡眠环境和就寝时间是确保人们快速入睡和享受高质量睡眠的重要因素。

    如果睡眠卫生习惯或其他技术不能改善睡眠时间和质量,那些担心睡眠的人应该去看医生。


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