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酮用健康脂肪及其使用方法

健康 89xy 2个月前 (11-29) 20次浏览

生酮或酮饮食脂肪含量高,碳水化合物含量低。然而,某些类型的脂肪会带来健康风险,包括心脏病。酮的健康脂肪包括橄榄油、鳄梨油、坚果和种子。

酮饮食的人需要从脂肪中获得55%-60%的每日热量,以保持酮症状态。这意味着一个每天消耗2000卡路里的人每天需要大约122-133克脂肪。

在这篇文章中,我们将看看饮食中应该包含哪些更健康的脂肪,以及应该限制哪些脂肪。

对酮有益的脂肪

酮用健康脂肪及其使用方法

在Pinterest上分享油性鱼、坚果、种子、鳄梨和橄榄油对遵循酮饮食的人来说含有有益健康的脂肪。许多研究人员仍然在争论不同脂肪的健康风险和益处。

《2015-2020年美国人饮食指南》建议限制饱和脂肪的来源,如红肉、黄油和乳制品,因为它们与心脏病有关。

然而,2016年的一项荟萃分析表明,黄油与死亡率、心血管疾病和糖尿病只有很小的关系。

可以明确的是,不饱和脂肪对健康有积极的影响。2016年,研究人员调查了一项跟踪人类30年的大规模人口研究。他们发现摄入更多的不饱和脂肪会降低死亡率。

根据哈佛健康学院的说法,含有不饱和脂肪的食物包括:

  • 鳄梨和鳄梨油
  • 坚果,如核桃、澳洲坚果、杏仁和巴西坚果
  • 种子,如亚麻和南瓜种子
  • 油性鱼,如鲑鱼、金枪鱼、凤尾鱼和沙丁鱼
  • 橄榄和橄榄油
  • 对于遵循酮饮食的人来说,这些都是有益健康的脂肪来源。

    尽管椰子油是饱和脂肪的来源,但它也有一些健康益处。2018年的一项研究表明,与橄榄油和黄油相比,椰子油增加了高密度脂蛋白(HDL),或良好的胆固醇。这种胆固醇可以预防心脏病。

    要避免的脂肪

    反式脂肪

    标准美国饮食中的大多数反式脂肪来自氢化,氢化将油转化为固体,防止它们变质。制造商过去就是这样制造人造黄油的。

    然而,2015年,美国食品和药物管理局(FDA)禁止制造商在食品中添加反式脂肪,因为它们对健康没有好处,会提高血液中低密度脂蛋白(LDL)或坏胆固醇的水平,同时降低好胆固醇。这会增加患心脏病的风险。

    此前,美国制造商在许多加工食品中添加了反式脂肪。根据疾病控制和预防中心的说法,食物包括:

  • 油炸食品
  • 零食,如微波炉爆米花
  • 冷冻比萨饼
  • 烘焙食品
  • 现成的糖霜
  • 咖啡奶精
  • 动物脂肪中确实存在少量的天然反式脂肪。自从人们开始驯养动物食用食物以来,它们就一直在食物链中。几乎没有证据表明自然产生的反式脂肪是有害的。

    一些肉制品

    许多酮饮食的人旨在通过食用肉制品来达到他们的脂肪和蛋白质比例。然而,除了饱和脂肪的潜在风险,一些肉制品也有负面影响。

    根据2018年的一项分析,高温烹饪肉类会产生致癌物质,这是一种与癌症有关的化合物。此外,加工肉类,如培根、香肠和火腿,可能含有更高水平的潜在致癌物。

    在酮饮食中吃肉时,最好:

  • 吃切好的鲜肉,而不是加工过的肉
  • 蒸、煮或炖肉,而不是烧烤或烧烤
  • 2010年的一项研究发现,草喂肉比谷物喂肉含有更多的欧米伽-3
  • 吃白肉,如鸡肉和火鸡
  • 2019年的一项研究表明,每天吃1份牛肉的人的心脏病相关化学物质水平是吃大量白肉或植物蛋白的人的三倍。

    如何在酮饮食中获得足够的脂肪

    开始酮饮食的人可能很难摄入所需的脂肪量。膳食计划可以帮助确保一个人每天摄入足够的脂肪。

    一个人可以通过以下方式在饮食中添加更多脂肪:

  • 在热饮中添加脂肪
    :有人可以在咖啡、抹茶、绿茶或热巧克力等热饮中添加黄油或椰子油。
  • 使用蔬菜作为载体
    :在低碳水化合物蔬菜中添加高脂肪调料或蘸料,如西兰花、西葫芦或芹菜,可以制作高脂肪小吃或配菜。含有橄榄油或牛油果油的沙拉酱也可以给低碳水化合物沙拉增加味道。
  • 制作脂肪弹
    :脂肪弹是高脂肪低碳水化合物的球状零食。网上有很多脂肪炸弹的食谱,其中含有椰子或坚果黄油作为基础。一个人可以冷冻脂肪弹,需要的时候吃。
  • 吃油性鱼:
    鲑鱼或金枪鱼等油性鱼比鳕鱼或黑线鳕等白色鱼含有更多有益健康的脂肪。
  • 选择高脂肪的肉块
    :有些肉块比其他肉块含有更多的脂肪。吃带皮的家禽是增加食物脂肪含量的一种方式。
  • 吃高脂肪零食
    :橄榄、煮鸡蛋、坚果和鳄梨是含有脂肪的便携式零食。一个人可以把它们装在一个袋子里,在旅途中吃。
  • 如果有人在酮饮食中没有消耗足够的脂肪,他们可能不会留在酮症中。

    酮饮食健康吗?

    2020年的一篇关于酮饮食的文章指出,低碳水化合物饮食可以对以下人群产生积极影响:

  • 代谢综合征
  • 2型糖尿病
  • 肥胖
  • 患有这些疾病的人如果遵循酮饮食,可能会看到血糖水平、胰岛素敏感性和血压的改善。他们也可以减肥,这可以帮助肥胖的人达到中等体重。

    然而,酮饮食会有一些短期的不良影响。当有人第一次过渡到酮饮食时,他们可能会经历一些人所说的“酮流感”。一个人可能会出现疲劳、恶心和头晕等症状。这些症状通常会在几天或几周内消失。

    没有太多证据表明酮饮食的长期影响。然而,长期遵循酮饮食的人可能会经历:

  • 维生素和矿物质缺乏
  • 肾结石
  • 脂肪肝
  • 低蛋白血症,或血液中蛋白质水平异常低
  • 酮饮食也可能导致坏胆固醇的增加。

    1型糖尿病患者不应尝试酮饮食,因为有酮症酸中毒的风险。当过量的酮在血液中产生危险水平的酸时,就会发生酮症酸中毒。

    胰岛素水平健康的人不太可能出现酮症酸中毒。然而,没有糖尿病但长期遵循极低碳水化合物饮食的人可能会发展成这种情况,但这是罕见的。

    这篇2020年的文章建议人们在逐渐转变回包含更多碳水化合物的饮食之前,最多遵循酮饮食6-12个月。

    摘要

    酮饮食的健康脂肪包括油性鱼、橄榄油、鳄梨油、坚果、坚果黄油和种子。遵循这种饮食的人可能希望吃更多的白肉而不是红肉,并避免加工肉制品。

    通过提前计划膳食,并在小吃、蔬菜、沙拉和热饮中加入更健康的脂肪,一个人可以达到酮症的要求。检查食品标签上的营养事实面板也是一个好主意。

    因为没有太多的证据表明酮饮食的长期影响,研究人员建议在6-12个月后停止这种饮食。


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