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睡前拉伸:好处和拉伸尝试

健康 89xy 2个月前 (11-29) 16次浏览

睡前拉伸是改善睡眠时间和质量的一个很好的自然方式。

继续阅读,了解睡前尝试的10种最佳伸展运动,睡前伸展运动的好处,以及一些重要的安全注意事项。

睡前拉伸的好处

睡前拉伸:好处和拉伸尝试

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睡前轻轻拉伸可能会提高睡眠质量。

多项研究的一项综述发现,瑜伽和太极等结合温和拉伸的正念冥想练习通常可以提高睡眠质量。

一项关于阻力运动训练和伸展运动的研究发现,运动可以改善失眠症状。在这项研究中,参与者每周进行三次60分钟的拉伸,持续4个月。结果显示,晚上拉伸时睡眠质量有所改善。

另一项研究发现,老年人在进行低水平的身体和认知活动后,睡眠质量有所改善。研究人员发现,与参与者进行更剧烈的运动(如有氧运动)相比,温和的拉伸会导致更好的睡眠。

另一项研究,这次是在超重的绝经后妇女中,发现拉伸可能有助于改善睡眠质量。

有必要进一步研究睡前拉伸的益处。然而,许多研究将温和的锻炼和拉伸与睡眠质量的整体改善联系起来。

在此了解更多关于如何轻松入睡的提示。

一般来说,拉伸有助于:

  • 减轻身体疼痛
  • 减轻压力,改善情绪
  • 提高移动性和灵活性
  • 改善肌肉健康和表现
  • 降低受伤的风险
  • 促进减肥
  • 改善流通
  • 睡前做10次伸展运动

    当一个人在睡觉前做以下伸展运动时,可能会有好处。

    人们应该只拉伸舒适的部分,如果拉伸导致疼痛或不适,就停止拉伸。

    1.熊抱

  • 双脚与臀部同宽站立,双臂张开。
  • 肘部将一只手臂交叉在另一只手臂上,越过相对的肩膀,抓住肩膀的后部。
  • 轻轻地将肩膀向前拉,保持拉伸20秒,同时深呼吸。
  • 重复伸展,交替交叉手臂。
  • 人应该感觉到上背部的这种拉伸。

    2.头辊

  • 坐直背部,轻轻将下巴向下朝向胸部。
  • 将头向右滚动,使耳朵在右肩上方。
  • 保持5秒钟,然后轻轻地将头向后向胸部滚动。
  • 将头向左滚动,使耳朵在左肩上方。
  • 保持5秒钟,然后顺时针旋转头部三次。
  • 反转方向,逆时针轻轻转动头部三次。
  • 重复步骤1-6三次。
  • 人们应该感觉到颈部肌肉和上背部的这种拉伸。

    3.脊柱扭转

  • 躺在地板或床垫的一侧。
  • 在臀部弯曲两个膝盖略深于90度,保持膝盖弯曲90度,脚重叠。
  • 臀部和肩部对齐,头部和脊柱保持直线。
  • 将身体前方的下臂伸展至胸部水平,将其放在地板或床垫上,同时上臂向下以抓住胸腔。
  • 接合腹部肌肉以稳定脊柱,在不移动躯干的情况下向后和向下拉动肩膀。
  • 轻轻呼气,用上臂拉着胸腔慢慢旋转躯干。避免旋转臀部,因为这会导致大腿上部在扭转时向后滑动。
  • 继续旋转躯干,直到舒服为止。臀部更深的弯曲和接合的腹部肌肉将防止下背部拱起。
  • 保持这个姿势15-30秒,然后放松30秒。
  • 每侧重复步骤1-8两到四次。
  • 人们应该感觉到腹肌、胸部、背部和肩膀的这种伸展。

    4.以儿童姿势跪背伸展

  • 从手和膝盖开始,肩膀在手上。
  • 轻轻地向前摆动手臂,绕过肩膀,让下背部向地板下降。
  • 保持5秒钟。
  • 轻轻向后摇摆,臀部尽可能靠近脚跟。
  • 伸展手臂,向下看地板,保持颈部与脊柱对齐。
  • 保持5秒钟。
  • 人们应该感觉到下背部和腹部肌肉的这种拉伸。

    5.向前弯曲

  • 直挺挺地坐在地板上或床垫上,双腿伸展到身体前方,脚趾指向天花板。不要弯曲膝盖。保持头部与脊柱对齐,手放在大腿顶部。
  • 利用腹部肌肉稳定脊柱。
  • 轻轻呼气,在臀部慢慢向前弯曲躯干,背部平坦,手沿着腿向脚踝或脚趾滑动。避免肩膀变圆,保持头部和脊柱对齐,脚趾朝上。
  • 尽可能向前弯曲。必要时抓住脚踝或脚趾。
  • 保持15-30秒,然后放松30秒。
  • 重复步骤1–5两到四次。
  • 人们应该在小腿、小腿、大腿、下背部和脚底感觉到这种拉伸。

    6.腿翘到墙上

  • 平躺在地板或床上,抬起双腿,直到伸直,就像靠墙休息一样。
  • 将手扣在大腿后面,膝盖以下,轻轻地将腿拉向胸部。如果难以触及或抓住大腿,请使用毛巾或阻力带。
  • 保持30-60秒,然后放松30秒。
  • 重复这些步骤两到四次。
  • 人们应该在大腿后部和膝盖后面感觉到这种拉伸。

    7.蝴蝶

  • 坐直,脊柱和头部对齐,腿在身体前面向两边弯曲,脚底相互面对。将手放在脚掌上。
  • 接合腹部肌肉,在臀部轻轻向前弯曲,背部挺直,降低肘部,靠在大腿内侧,然后轻轻向下推动大腿。
  • 继续向下按压大腿,直到感觉舒服为止。保持15-30秒,然后放松30秒。
  • 重复这些步骤两到四次。
  • 人们应该在大腿内侧和臀部感觉到这种拉伸。

    8.坐姿侧伸

  • 背部挺直,膝盖折叠,头部和脊柱对齐,双手放在身体两侧。
  • 将一只手压入地板或床垫,并接合腹部肌肉,然后沿压手的方向慢慢向侧面弯曲躯干,将肘部降至地板,同时另一只手臂伸展至身体上方。
  • 继续尽可能向侧面弯曲。保持15-30秒,然后放松30秒。
  • 在身体的每一侧重复这些步骤两到四次。
  • 人们应该感觉到身体两侧、腹部和下背部的这种伸展。

    9.膝盖到胸部,四字

  • 平躺在地板或床上,双膝弯曲。
  • 将一条大腿放在膝盖后面,轻轻地将膝盖拉向胸部。
  • 保持20秒,然后放松30秒。
  • 每侧重复五次,然后回到步骤1中的位置。
  • 将一条腿交叉在另一条腿上,就在膝盖上方。
  • 抓住膝盖以上对侧大腿后侧,轻轻向胸部拉。
  • 保持20秒,然后放松30秒。
  • 每侧重复这些步骤五次。
  • 人们应该感觉到臀部、臀部和大腿后部的这些拉伸。

    10.站立股四头肌伸展

  • 站立时双脚与臀部同宽,背部挺直。
  • 用一只手抓住墙或椅背来保持平衡。
  • 将一条腿抬到身体后面,脚跟朝向臀部。
  • 抓住脚踝,轻轻地将脚跟拉得更靠近身体。避免拱起或扭转背部。
  • 保持30-60秒,然后放松,用另一条腿重复,总共重复三次。
  • 人们应该感觉到大腿前部的这种伸展。

    安全

    大多数人睡觉前轻轻拉伸是安全的。

    然而,有几种方法可以最大限度地发挥拉伸的优势,降低受伤的风险:

  • 热身:
    肌肉在暖和的时候伸展得最好。尝试建立一个包含热量的就寝仪式,比如洗个热水澡或淋浴。
  • 练习控制呼吸:
    以缓慢、有节奏的方式呼吸可以增强放松,更容易在适当的时间进行拉伸。目标是保持每次伸展至少6到10次有节奏的深呼吸。控制呼吸也有助于评估拉伸的强度;大多数人在过度伸展时会限制或屏住呼吸。
  • 避免剧烈的拉伸或运动:
    晚上剧烈运动会产生刺激,升高体温,更难入睡。晚上锻炼可能不会对每个人产生负面影响,但大多数人应该避免在睡觉前锻炼。
  • 如果出现任何疼痛,请停止:
    疼痛和不适通常是某人拉伸过度的迹象。如果出现疼痛或越来越多的不适,停止拉伸以防止受伤。
  • 摘要

    睡前轻轻拉伸是改善睡眠质量、睡眠时间和整体健康的绝佳方式。

    然而,睡前一定不要过度拉伸,因为这会影响睡眠。


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