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心脏饮食:是什么?要吃和避免的食物,加上计划饮食

健康 89xy 2个月前 (11-29) 19次浏览

心脏饮食强调蔬菜、全谷物和油性鱼等食物。这些食物对心脏健康有益。该饮食还限制高糖高盐的加工食品,因为这些食品会增加心脏病的风险。

这篇文章将涵盖一些要吃和避免的食物,并给出一个心脏饮食计划的例子。

它还将讨论餐馆中的健康食物选择,提供如何坚持饮食的建议,并建议一些其他的生活方式改变。

食物包括

心脏饮食:是什么?要吃和避免的食物,加上计划饮食

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在心脏饮食中包括水果、蔬菜、全谷物、油性鱼、坚果和健康脂肪。

2019年的一项审查表明,停止高血压的饮食方法(DASH)饮食、地中海饮食和素食饮食是预防心血管疾病的最有力证据。

美国心脏协会(AHA)表示,以下食物对心脏健康有益:

水果和蔬菜

短语“吃彩虹”是一种有用的方式,让人们记住每天消费各种不同颜色的水果和蔬菜。植物性食物含有不同类型的抗氧化剂,有助于保护心脏。

水果和蔬菜也是纤维的良好来源,这对心脏健康至关重要。

专家建议每天吃4-5份(2.5杯)蔬菜。

人们应该努力集中精力吃非淀粉类蔬菜,并限制淀粉类蔬菜的份量,包括土豆和南瓜。

油性鱼

油性鱼含有ω-3脂肪酸,具有抗炎作用,对心脏有益。

美国心脏协会建议每周吃两份鱼,尤其是高脂肪鱼。一份是3.5盎司的熟鱼或四分之三杯的鱼片。

富含ω-3脂肪酸的鱼类包括:

  • 鲑鱼
  • 鲱鱼
  • 湖红点鲑
  • 沙丁鱼
  • 长鳍金枪鱼
  • 美国食品和药物管理局(FDA)建议儿童、孕妇或哺乳妇女避免食用较大的鱼类,如鲨鱼、旗鱼和马林鱼。这是由于潜在的汞污染。

    全谷物

    限制精制谷物,选择全谷物有助于预防心血管疾病。

    全谷物比精制谷物含有更多的有益纤维。人们可以将全麦面包、面食和米饭作为健康饮食的一部分。

    坚果、种子和豆类

    心血管健康的最佳饮食包括每天2-3杯坚果、种子和豆类。

    然而,坚果和种子虽然营养丰富,但能量密度也很高。为此,一个人应该根据他们期望的卡路里摄入量来消费它们。

    一个人可以尝试在饮食中添加以下食物:

  • 坚果:
    这些包括核桃、杏仁、巴西坚果、榛子、山核桃和腰果。
  • 种子:
    这些包括葵花籽、南瓜子、亚麻籽、大麻籽和赤籽。
  • 豆类:
    这些包括鹰嘴豆、扁豆、黑豆、芸豆、小豆和蚕豆。
  • 低脂肪乳制品

    美国心脏协会承认围绕饱和脂肪和心脏病风险的相互矛盾的证据。

    然而,他们说,大多数证据表明,人们应该在饮食中少摄入饱和脂肪。一个人可以通过选择脱脂牛奶和低脂乳制品来减少饱和脂肪的摄入。

    要避免的食物

    在遵循心脏饮食时,一个人应该尽量限制几种食物。这些是:

    红色和加工过的肉

    红肉是饱和脂肪的来源。根据几项研究,用植物蛋白代替红色或加工过的肉可能会降低心脏病的风险。

    植物蛋白包括坚果、豆类、全谷物和大豆制品。

    含糖食品和饮料

    许多加工食品和饮料含有额外的糖——尤其是苏打水和能量饮料。

    美国人饮食指南建议每天限制添加糖的热量不超过10%。如果遵循2000卡路里的饮食,这相当于每天200卡路里,或12茶匙糖。

    避免过量的糖可以帮助一个人保持适度的体重,预防心脏病。

    加工食品

    加工食品通常含有很长的成分清单,其中许多对健康的心脏没有好处。例如,许多加工食品含有:

  • 高糖
  • 高盐
  • 反式脂肪
  • 饱和脂肪
  • 添加剂和食品色素
  • 如果可能的话,试着用全食物从头开始做饭。这是一个更健康的选择。

    精制碳水化合物

    精制碳水化合物缺乏纤维,可能导致血糖失衡。随着时间的推移,摄入大量精制碳水化合物会导致胰岛素抵抗和体重增加,这是心血管疾病的危险因素。

    一些限制的精制碳水化合物包括:

  • 白面包、意大利面和米饭
  • 蛋糕、饼干和糕点
  • 许多谷类早餐
  • 比萨饼面团
  • 甜点
  • 白面粉
  • 酒精

    饮酒的人应该尽量适度。这意味着女性每天饮酒不超过一杯,男性每天不超过两杯。

    有些人认为适度摄入红酒有助于保护心脏,因为它含有白藜芦醇。然而,根据哈佛大学的说法,这方面的证据很薄弱。

    摄入过多的盐(钠)可能会导致高血压,增加心血管风险。

    美国心脏协会表示,每天减少1000毫克的钠摄入量可以降低血压。

    许多加工食品含有添加的盐,因此一个人可以通过阅读标签来监控他们的摄入量,并在可能的情况下选择全食品。

    关于心脏饮食的事实

    心脏饮食旨在通过鼓励人们吃健康、抗炎的食物来降低心血管疾病的风险。

    这种饮食的基本原则是:

  • 吃全食物,避免加工食品。
  • 包括各种各样的蔬菜和水果。
  • 限制红色和加工肉类。
  • 限制全脂乳制品。
  • 每周吃几份油性鱼。
  • 包括有益健康的脂肪,如橄榄油和鳄梨。
  • 加入坚果、种子和豆类。
  • 限制酒精和添加糖的摄入。
  • 心脏膳食计划

    人们可以使用以下膳食计划从心脏饮食开始:

  • 早餐:
    试试上面放有杏仁片和蓝莓的隔夜燕麦。配上一勺低脂酸奶。
  • 午餐:
    试试三文鱼和鳄梨沙拉,包括绿叶蔬菜、辣椒、红洋葱、西红柿、黄瓜和一点柠檬。
  • 晚餐:
    准备一份素豆辣椒。搭配糙米和绿色沙拉。
  • 零食选项:
    选择鹰嘴豆泥和胡萝卜条、苹果片和一勺坚果黄油,或者一个带燕麦饼的煮鸡蛋。
  • 坚持心脏饮食的提示

    有些人可能会发现改变他们的饮食习惯起初是有挑战性的。

    所以,试着逐渐改变,也许每周两次,并坚持下去。这比一下子做出很多改变,然后很快放弃要好。

    写一份食物日志或有一个饮食伙伴通常可以帮助人们保持动力。此外,在坚持不懈的一个月结束时计划一次特殊的款待是一个奖励自己的好方法。

    另一个建议是在食物中加入草药和香料(而不是盐或调味品)来增加它们的味道。

    餐馆的好选择

    在餐厅用餐的好选择包括:

  • 去皮家禽
  • 鱼(尤其是油性鱼)
  • 不含高脂肪奶酪酱的素食选择
  • 以豆类为基础的菜肴,如辣椒或扁豆,配以糙米
  • 鳄梨沙拉、橄榄或橄榄油调料
  • 人们应该尽量避免高糖和高脂肪的酱汁和调料。他们还应该在外出就餐时限制饮酒量。

    健康心脏的生活方式提示

    健康心脏的其他一些建议包括:

  • 定期锻炼
  • 避免长时间坐着
  • 戒烟
  • 通过专注或瑜伽等活动来缓解压力
  • 计划杂货店购物和批量烹饪
  • 注意分量大小
  • 观点

    创造和坚持心脏饮食是一个过程。如果一个人习惯经常吃精制碳水化合物和加工食品,他们可能会发现很难坚持更健康的饮食。尝试上面的建议可能会有所帮助。

    随着时间的推移,坚持心脏饮食应该会使一个人能够保持适度的体重。这有许多健康益处,包括降低患心血管疾病和糖尿病的风险。

    摘要

    全谷物、蔬菜和油性鱼是心脏饮食中很好的主食。

    在遵循这种饮食的同时,一个人应该专注于以植物为基础的食物和低饱和脂肪的项目。人们应该尽量避免加工食品、糖和饱和脂肪,包括红肉和奶制品。

    这有助于人们计划饮食,并在外出就餐时注意他们的选择。

    每天锻炼也有利于心脏健康。


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