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1500卡路里饮食:膳食计划、操作方法和安全性

健康 89xy 2个月前 (11-28) 13次浏览

1500卡路里的饮食是人们在试图减肥时可以尝试的饮食计划。通过减少热量摄入和定期锻炼,人们可以产生热量不足,从而导致体重减轻。

有些人可能会选择限制每天摄入1500卡路里。虽然年龄、性别和活动水平等因素会导致热量需求的变化,但1500卡路里的摄入量通常低于平均水平。因此,这种饮食可能有助于一些人减肥。

在这篇文章中,我们讨论了1500卡路里的饮食是什么以及如何安全地做到这一点。

1500卡路里的饮食是什么?

1500卡路里饮食:膳食计划、操作方法和安全性

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各种因素会影响一个人每天理想的卡路里摄入量。

1500卡路里的饮食是一种将一个人每天的卡路里摄入量限制在1500卡路里以内的饮食计划。人们可以尝试这种饮食来控制食物的摄入量和减肥。

一些研究表明,普通女性可以将每日热量摄入限制在1500卡路里或更少,每周减少1磅。普通男性每天可能消耗高达2000卡路里的热量来减肥。

然而,其他研究表明,由于热量不足,个体之间在减肥方面存在很大差异。因此,以上指南仅作为粗略估计。

各种因素影响一个人一天需要多少卡路里。这些因素包括:

  • 性别
  • 高度
  • 重量
  • 活动级
  • 年龄
  • 一刀切的减肥方法不太可能对每个人都有效,因为每个人都有不同的热量需求。对一些人来说,设定每天1500卡路里的目标可能太低了,这使得它在很长一段时间内都不可持续。

    热量需求

    食物和饮料中的卡路里为身体提供维持身体功能所需的能量。摄入过多热量会导致体重增加,可能导致肥胖和其他医疗状况,例如:

  • 心脏病
  • 高血压
  • 中风
  • 2型糖尿病
  • 胆石
  • 生育问题
  • 痛风
  • 呼吸问题
  • 精神健康问题
  • 社会问题
  • 吃得太少也会损害一个人的健康。在极其严格的饮食下,身体无法正常运转,因此厌食症和贪食症等疾病可能非常危险。

    每个人需要不同数量的卡路里来维持他们的身体功能。下表根据成年人的年龄、性别和活动水平总结了他们每天的卡路里需求。

    MalesAgeSedentaryModerateActive19–202,6002,8003,00021–252,4002,8003,00026–352,4002,6003,00036–402,4002,6002,80041–452,2002,6002,80046–552,2002,4002,80056–602,2002,4002,60061–652,0002,4002,60066–752,0002,2002,60076 and up2,0002,2002,400FemalesAgeSedentaryModerateActive19–252,0002,2002,40026–301,8002,0002,40031–501,8002,0002,20051–601,6001,8002,20061 and up1,6001,8002,000

    这些卡路里估计值不包括怀孕或哺乳的人。

    为了确定一个人需要多少卡路里来维持身体功能,他们必须知道他们每天的总能量消耗(TDDE)。TDEE是对一个人一天需要多少卡路里的估计。为了减肥,人们需要摄入比计算出的数量更少的卡路里。

    基础代谢率(BMR)代表最小静息能量需求。体育活动也有助于TDEE。为了计算骨密度,营养学家可以使用米夫林-圣·乔公式:

  • 男性:10 x体重(公斤)+ 6.25 x身高(厘米)-5 x年龄(岁+ 5岁)
  • 女性:10 x体重(公斤)+ 6.25 x身高(厘米)-5 x年龄(岁)-161
  • 人们可以使用在线计算器计算他们的BMR。这个计算器还允许人们考虑他们的身体活动水平来找到他们的TDEE。

    食物包括

    如果一个人的目标是减肥或保持健康,他们可能会选择吃营养丰富的食物。2015-2020年美国人饮食指南建议在饮食中包括以下食物:

  • 深绿色、红色和橙色蔬菜
  • 淀粉质蔬菜
  • 豆类
  • 水果
  • 全谷物和浓缩精制谷物
  • 无脂或低脂乳制品
  • 海鲜
  • 瘦肉、家禽和鸡蛋
  • 无盐坚果、种子和大豆制品
  • 要避免的食物

    指南还建议避免某些食物。这些包括添加糖、脂肪或盐的食物。一些人可能很难遵循非常严格的饮食,因此营养学家可能会建议:

  • 将添加的糖限制在每日热量的10%以下
  • 将饱和脂肪限制在每日热量的10%以下
  • 每天摄入少于2300毫克的钠
  • 用餐计划

    研究表明,健康的饮食模式应该包括早餐,一天两到三顿饭,以及定期禁食。它还应该包括在一天的早些时候消耗更高比例的热量。

    这种用餐模式的好处可能包括:

  • 减轻炎症
  • 改善的昼夜节律
  • 抗压能力
  • 肠道健康细菌的改造
  • 以下是一份适合那些热量限制在1500卡以下的人的膳食计划样本:

    Energy (calories)Breakfast
    389
    1 slice of whole wheat bread70half of a whole fruit30half a cup of shredded wheat cereal1041 cup of 1% milk1021 cup of orange juice781 cup of regular black coffee5Lunch
    366
    2 slices of whole wheat bread1392 oz of lean roast beef601 slice of low fat, low sodium American cheese461 leaf of lettuce13 slices of tomato102 tsp of low calorie mayonnaise301 medium apple80Supper
    625
    3 oz of salmon cooked with vegetable oil215three-quarters of a medium baked potato with margarine134half a cup of green beans with margarine52half a cup of carrots with margarine521 medium white dinner roll80half a cup of ice milk92Snack
    120
    Popcorn with margarine120Grand total
    1,500

    有效性

    虽然1500卡路里的饮食是一种流行的减肥策略,但它可能对每个人都无效,因为每个人的卡路里需求各不相同。对一些人来说,1500卡路里可能是一个健康的量,而对其他人来说,它可能会造成不健康的赤字。

    为了更准确地估计可能有助于减肥的卡路里摄入量,人们可以计算他们的TDEE或咨询营养师。

    提示和建议

    医生还建议人们遵循《美国人体育活动指南》。这些条款规定,成年人每周至少应该进行150分钟的中等强度或75分钟的高强度有氧活动。人们可以通过参加体育活动获得额外的健康益处。

    有些人可能会感到焦虑,但一些研究表明,每天自我称重有助于减肥。研究人员还发现,定期自我称重与负面心理结果无关。

    相反,定期自我称重与以下因素有关:

  • 饮食限制的增加
  • 提高身体满意度
  • 抑郁症状的减轻
  • 对体重和体形的担忧减少
  • 如果人们家里有秤,日常自我称重相对容易,它可以作为积极的激励因素。

    对一些人来说,遵循减肥计划可能很有挑战性。虽然动机可能会暂时推动健康的生活方式决策,但长期目标需要习惯的永久改变。

    因此,为了安全有效地减肥并保持适度的体重,人们可能需要长期改变生活方式。减肥教练也可能有所帮助。

    了解更多如何自然减肥。

    摘要

    人们通常可以通过保持低热量饮食和多锻炼来成功减肥。对于一些人来说,1500卡路里的饮食可能是一个合适的减肥饮食计划。

    虽然1500卡路里的饮食很受欢迎,但可能并不适合所有人。一个人每天应该摄入多少卡路里来减肥取决于几个因素。人们可以计算他们的TDEE来更准确地了解这个数字。


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