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如何减掉腿部脂肪:练习等方法

健康 89xy 2个月前 (11-28) 14次浏览

许多人希望减掉腿上的脂肪。要做到这一点,需要结合锻炼腿部肌肉和支持减肥的总体变化。

每个人都有一些腿部脂肪,但数量因人而异。

仅仅在身体的一个部位减肥是不可能的,但是某些锻炼可以强健腿部。同时,这些锻炼和其他策略可以整体减少体脂。

在这篇文章中,我们看看如何增强腿部肌肉和减少身体脂肪。结合使用以下技术将是最有效的。

减少腿部脂肪的最佳策略

如何减掉腿部脂肪:练习等方法

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多关节练习,如深蹲,是锻炼腿部肌肉的好方法。

运动是减少身体脂肪,包括腿部脂肪的最好方法之一。

例如,在一项小型研究中,研究人员要求志愿者每周重复960-1200次腿部按压,持续12周,每次仅用一条腿。结果表明,训练对减少全身脂肪量是有效的,而不仅仅是在使用的腿部。

卫生和公共服务部建议一个人结合力量训练和有氧运动来获得最大的好处。

力量训练

力量训练包括对抗阻力的练习,以增强力量和肌肉耐力。

例如,一个人可以使用哑铃或阻力带。力量训练可以增加瘦体重,并有助于减少体脂。

美国运动医学学院建议每周进行两到三次8-10多关节练习。多关节运动同时作用于各种肌肉,燃烧更多的卡路里,鼓励减肥。

多关节力量训练练习有助于调节和定义腿部肌肉,包括:

  • 蹲下
  • 致命一击
  • 弓箭步
  • 腿部按压
  • 腿筋卷曲
  • 有氧运动

    有氧运动是增加心率和呼吸频率的心血管训练。它包括以下活动:

  • 运转
  • 骑自行车
  • 游泳
  • 舞蹈
  • 步行
  • 它可能包括以稳定的速度或高强度和低强度的间隔进行锻炼。

    有氧运动燃烧热量,可以促进整体脂肪的流失,还可以增强心肺功能。

    一项小型研究评估了短跑间歇跑对减少脂肪量的效果。他们发现这对年轻的fe男性参与者尤其有效,在连续6周每周跑3次短跑后,他们的体脂平均减少了8%。

    饮食变化

    没有特定的饮食对减少腿部脂肪是最好的。一般来说,如果一个人燃烧的卡路里比摄入的多,他就会减肥,而健康食品,如水果和蔬菜,通常卡路里较少。

    美国国立卫生研究院(NIH)建议吃:

  • 各种水果和蔬菜
  • 全谷物,如糙米和全麦面包
  • 蛋白质来源广泛,包括豆类、坚果、种子、瘦肉和鸡蛋
  • 健康的油,如橄榄油和坚果油
  • 此外,吃大量高纤维食物有助于减肥。身体消化这些食物需要更长时间,所以它们会让一个人感觉更饱。

    许多想减肥的人转向低碳水化合物饮食,强调少碳水化合物、富含蛋白质和健康脂肪的食物。

    关于低碳水化合物饮食在促进减肥方面是否比其他饮食更有效的调查结果喜忧参半,但一些研究支持它们的有效性。

    例如,一项随机对照试验发现,遵循低碳水化合物饮食的人比那些遵循低脂肪饮食的人体重下降更显著。

    值得注意的是,健康的饮食在许多方面促进了健康。在这里阅读更多关于健康饮食的好处。

    酒精摄入量

    酒精摄入会导致体重增加,因为酒精饮料通常含有大量热量,没有营养价值。

    此外,大量饮酒会导致不健康的饮食选择,如暴饮暴食。避免过度消费可能有助于防止体重增加和减少多余的腿部脂肪。

    强调

    高水平的压力会以各种方式损害健康,包括导致食欲改变、暴饮暴食和体重过度增加。

    2017年的一项研究发现,基线压力水平较高的参与者在6个月内比压力水平较低的参与者增重更多。

    寻找放松的方法,如冥想、深呼吸、箱式呼吸和放松练习,可能有助于解决这个问题。

    睡眠

    睡眠不足可能会增加体重增加的可能性。

    睡眠调节各种激素,包括影响饥饿感的激素。例如,帮助调节食欲的激素瘦素和生长素都受到睡眠不足的影响。

    睡眠不足会导致刺激食欲的生长素(ghrelin)增加,并减少瘦素(leptin)的产生,瘦素通常是一种减少饥饿的激素。

    充足的睡眠有助于调节激素的产生。国家睡眠基金会建议每晚7-9小时。

    抽脂术

    吸脂术是一种去除多余脂肪的外科手术。

    如果一个人无法通过锻炼、饮食策略和其他生活方式因素减肥,他们可能希望与医生讨论这一选择。

    该程序包括:

  • 使用麻醉剂
  • 注射溶液以减少局部失血和肿胀
  • 利用高频振动分解脂肪细胞
  • 使用管子和真空通过一个或多个小切口来分解和去除脂肪
  • 排出多余的血液和液体
  • 闭合切口并敷上敷料
  • 这个过程需要1-3个小时,病人可能需要在医院过夜。

    值得注意的是,吸脂术最适合计划保持健康体重的人。

    在这里了解更多关于吸脂的知识。

    成本和在哪里完成

    根据美国整形外科医生协会(ASPS)的数据,2019年吸脂手术的平均成本为3548美元,不包括麻醉、手术室设施和其他费用。

    总数还取决于外科医生的经验、手术地点和手术类型。

    健康保险通常不包括吸脂手术,但一些外科医生提供融资计划。

    ASPS网站上的一个工具可以帮助一个人找到他们所在地区的外科医生。

    摘要

    仅仅在身体的一个区域减少脂肪是不可能的,但是总体来说,降低体重可以减少腿部的脂肪。

    总的来说,最好的策略是结合力量训练、有氧运动、饮食改变和其他调整来支持更健康的生活方式。

    寻找更多成功减肥的秘诀。

    有各种方法来调整饮食,使其包含更少的热量和更多的营养。任何对减肥感兴趣的人都应该和医疗保健提供者谈谈最合适的选择。


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