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Keto杂货清单:建议、用餐计划和福利

健康 89xy 2个月前 (11-28) 16次浏览

生酮饮食是减肥和减少体脂的好方法。然而,严格的宏量营养比例会使人们很难知道选择哪种食物,并且可能需要仔细规划杂货店购物。

这篇文章着眼于什么应该包括在一个食品杂货清单中,并提供了早餐、午餐和晚餐的食谱想法。

它还着眼于饮食的副作用以及如何预防它们。

关于酮饮食

Keto杂货清单:建议、用餐计划和福利

在Pinterest上分享酮饮食强调脂肪和蛋白质的消耗,同时限制碳水化合物。

酮饮食是一种低碳水化合物饮食,一些人使用它对健康有潜在的好处,例如促进减肥。

根据2020年的一篇文章,常量营养素的常见比例为:

  • 55-60%脂肪
  • 30–35%蛋白质
  • 5-10%碳水化合物
  • 在每天2000卡路里的饮食中,这意味着将碳水化合物限制在每天20-50克。

    根据同一篇2020年的文章,酮饮食应该将蛋白质摄入量限制在每磅体重不到1克(或进行大重量训练的人每磅体重1.5克)。

    酮饮食使身体处于酮病状态。当身体从燃烧碳水化合物作为燃料转向燃烧储存的脂肪时,就会发生这种情况。一些酮饮食旨在通过创造一种身体将脂肪储存转化为能量的代谢状态来促进减肥。

    食物包括

    以下是一些对酮友好的食物,可以添加到食品杂货清单中。

    生产

    一个人应该在酮饮食中包括非淀粉蔬菜,以提供必要的营养,如维生素、矿物质和纤维。

    这些蔬菜包括:

  • 花椰菜
  • 花椰菜
  • 脑袋
  • 青豆
  • 蘑菇
  • 洋葱
  • 胡椒粉
  • 茄子
  • 黄瓜
  • 芦笋
  • 鳄梨
  • 番茄
  • 许多水果含糖量太高,对酮不友好。然而,一个人可以将水果摄入量算作一天碳水化合物摄入量的一部分,并选择低糖水果,如浆果、椰子和柑橘类水果。

    蛋白质食品

    人们可以改变他们的蛋白质来源,以便在酮饮食中获得多样性。许多蛋白质来源,如肉类和奶制品,也含有脂肪,所以人们在跟踪他们的大量营养物质时可以考虑到这一点。

    以下是一些蛋白质食物:

  • 鸡肉和火鸡
  • 红肉,如牛肉或羊肉
  • 猪肉
  • 不加糖的乳制品,如希腊酸奶、奶酪和奶油
  • 鱼和贝类
  • 豆腐、豆豉和清汤
  • 有益健康的脂肪

    对酮饮食的批评之一是,一个人可能摄入过多的饱和脂肪。美国人饮食指南建议将饱和脂肪含量限制在每日热量的10%以下,以降低心脏病的风险。

    更健康的不饱和脂肪来源包括:

  • 橄榄油
  • 鳄梨和鳄梨油
  • 富含脂肪的鱼,如沙丁鱼和鲑鱼
  • 坚果和坚果黄油
  • 种子
  • 芝麻油
  • 大麻籽油
  • 椰子油是人们可以包括的饱和脂肪,很多人也使用中链甘油三酯油。

    对酮友好的饮料

    人们应该始终保持充足的水分。这也有助于防止酮饮食的副作用。

    纯净水是一种简单、健康的选择,但饮料的其他想法包括:

  • 加入薄荷叶和柑橘片的水
  • 凉茶
  • 偶尔零糖汽水
  • 不加糖的大豆和杏仁牛奶
  • 骨汤
  • 餐具

    人们可以为酮饮食储备以下有用的食品:

  • 椰子奶油
  • 杏仁粉
  • 酱油还是塔玛利
  • 液体氨基糖或椰子氨基糖
  • 鱼酱
  • 干香草和香料
  • 可可粉
  • 大蒜粉和洋葱粉
  • 在这里了解更多对酮友好的小吃。

    酮配方

    有许多在线资源允许人们查阅酮配方的想法。例如,酮饮食应用程序可能是一个很好的选择,因为它们包括许多食谱想法以及大量营养成分。

    一个酮饮食应用程序为早餐、午餐和晚餐提供了以下食谱建议:

    早餐杯煎蛋饼

    烹饪时间:
    5分钟。准备时间:
    5分钟。

    成分:

  • 两个大鸡蛋
  • 1/2杯菠菜
  • 2汤匙切达奶酪
  • 1茶匙切碎的韭菜
  • 1/4杯生白蘑菇
  • 说明:

  • 在微波炉安全的杯子上喷洒烹饪喷雾或涂上黄油。
  • 在一个小碗中,将鸡蛋、盐和胡椒搅拌至起泡。
  • 加入菠菜、奶酪、蘑菇和韭菜。
  • 将鸡蛋混合物倒入准备好的杯子中,用微波炉加热30秒。
  • 检查鸡蛋,如果没有凝固,再用微波炉加热30秒。继续以30秒为增量烹饪,直到鸡蛋变硬。
  • 趁热享用。
  • 酮鲑鱼饼

    一个人可以把这些馅饼和绿色沙拉一起作为午餐。

    烹饪时间:
    6分钟。准备时间:
    10分钟。

    成分:

  • 1磅鲑鱼罐头
  • 1/2杯杏仁粉
  • 2个全蛋
  • 2汤匙韭菜
  • 1茶匙莳萝
  • 1茶匙欧芹
  • 1/2茶匙食盐
  • 1/2茶匙黑胡椒
  • 2汤匙椰子油
  • 说明:

  • 在一个大碗中,混合罐装三文鱼、杏仁粉、鸡蛋、韭菜、莳萝、欧芹、盐和胡椒。
  • 从混合物中形成10个小的鲑鱼肉饼,将每一个压扁,使它们大约半英寸厚。放在托盘上。
  • 在一个大煎锅里,用中火加热椰子油。一旦油融化,将肉饼加入锅中(如果需要的话,分批加入),煮3分钟。翻转它们,再煮3分钟,或者直到它们完全变成金黄色。
  • 趁热上桌。
  • 花生酱烤鸡

    烹饪时间:
    15分钟。准备时间:
    10分钟。

    成分:

  • 1/2杯光滑花生酱
  • 1汤匙姜根
  • 2汤匙米酒醋
  • 1汤匙鱼露
  • 1汤匙酸橙汁
  • 2汤匙粒状赤藓糖醇甜味剂
  • 6条全鸡大腿
  • 1汤匙橄榄油
  • 1茶匙磨碎的香菜
  • 1/2茶匙辣椒
  • 6杯切碎的卷心菜
  • 说明:

  • 在一个中碗里,将花生酱、生姜、大蒜、米酒醋、鱼露和酸橙汁搅拌在一起。
  • 加入2汤匙水和粒状赤藓糖醇,然后搅拌至光滑,放在一边。
  • 用橄榄油摩擦鸡肉,用磨碎的香菜、辣椒粉、盐和胡椒调味。
  • 用中火预热烤架,并在烤架上涂上油。
  • 将鸡肉放在烤架上,去皮,煮大约6分钟。
  • 把鸡肉翻过来,再煮6-8分钟,直到煮透。
  • 同时,将卷心菜和花生酱一起搅拌,直到完全覆盖。
  • 将鸡肉热腾腾地放在一层卷心菜丝和花生酱上。
  • 在这里了解更多关于酮饮食膳食计划。

    酮饮食的潜在副作用

    人们最初可能会发现酮饮食具有挑战性,他们可能会有食物渴望和饥饿感。然而,这通常会随着时间的推移而消退。

    酮饮食也有一些短期副作用,有时统称为酮流感。

    症状可能包括:

  • 头痛
  • 恶心
  • 呕吐
  • 乏力
  • 头昏眼花
  • 失眠
  • 锻炼困难
  • 便秘
  • 人们应该确保他们与液体和电解质保持水分,以帮助防止这些副作用。

    吃富含纤维和镁的食物——如深色绿叶蔬菜、可可和南瓜子——可以帮助预防便秘。

    酮饮食可能会导致血液中酸的积累,称为酮。血液中少量的酮表明身体正在分解脂肪。然而,高水平的酮会毒害身体,导致一种称为酮症酸中毒的疾病。因此,在长期食用酮饮食的同时,监测肾功能是很重要的。

    酮饮食可能不适合有健康问题的人,如糖尿病和正在服用某些药物的人。一个人应该先和医生核实一下。

    如果一个人回到标准饮食,他们应该逐渐这样做,以避免反弹高血糖和体重增加。

    在这里了解更多关于酮饮食和潜在的胃问题。

    摘要

    当一个人确定酮饮食适合他们后,他们可以从计划他们要吃什么和列一份食品清单开始。

    改变饮食可以帮助菜单变得更有趣,这可以帮助人们坚持饮食计划。

    人们应该小心避免摄入过多的饱和脂肪,并确保摄入多种蔬菜。储备餐具和使用酮配方应用程序是帮助准备未来膳食的想法。


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