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低热量膳食计划:建议和例子

健康 89xy 2个月前 (11-28) 16次浏览

超重或肥胖的人可以使用低热量饮食来减肥。医生可能会建议健康减肥。然而,也有一些潜在的风险。

这篇文章将定义低卡路里饮食,概述不同食物中有多少卡路里,并讨论间歇禁食的饮食。

它还将包括减肥建议和低热量膳食建议。

每日卡路里需求

低热量膳食计划:建议和例子

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遵循低热量膳食计划的人应该确保他们获得足够的营养。

根据《2015-2020年美国人饮食指南》,下表按年龄、性别和体力活动水平详细列出了估计的每日卡路里需求。

虽然这提供了一个指导方针,但热量摄入因人而异,其他因素——如身高、体重和体重目标——会影响一个人应该摄入多少热量。

Sex
Age
Sedentary
Moderately
active
Active
Male
19–302,400–2,6002,600–2,8003,000Female
19–301,800–2,0002,000–2,2002,400Male
31–502,200–2,4002,400–2,6002,800–3,000Female
31–501,8002,0002,200Male
51+2,000–2,2002,200–2,4002,400–2,800Female
51+1,6001,8002,000–2,200

减肥小贴士

根据专家的说法,为了安全成功地减肥,人们应该:

  • 目标是在6个月内每周减轻1-2磅体重。
  • 通过每天减少500-1000卡路里来做到这一点。
  • 包括大多数日子30分钟中等强度的体力活动。
  • 6个月后,评估他们的体重减轻情况,并考虑他们的下一步行动。
  • 在这里了解更多关于成功减肥的建议。

    低热量饮食

    一些低卡路里饮食将卡路里限制在特定的数量,例如每天1200或1500。

    当选择低热量饮食来减肥时,一个人必须确保他们的膳食营养均衡。

    网上有各种用餐计划。一个人最好选择营养专家设计的饮食,以确保食物含有重要的营养物质,如维生素、矿物质和纤维。

    选择健康的、未经加工的食物来补充所需的热量是确保充足营养的最佳选择。例如,一份含有薯条和苏打水的大型汉堡餐含有1320卡路里,但这不足以满足一个人每天的关键营养需求。

    非常低热量的饮食

    非常低热量的饮食每天包含不到800卡路里的热量。一些非常低热量的饮食包括每天500卡路里。一个人不应该在没有医疗支持的情况下开始非常低热量的饮食,因为这可能对他们的健康有害。

    医生可能会认为非常低热量的饮食适合不能进行减肥手术、需要快速安全减肥的肥胖患者。

    医生可能会在规定的时间内给予液体形式的极低热量饮食。这种饮料含有维生素、矿物质、电解质和脂肪酸。他们还可以监测体重减轻和血压,并进行血液测试,以确保该人保持在健康参数范围内。

    间歇禁食

    间歇禁食是一种饮食方法,包括不吃食物或卡路里非常低的时期和无限制进食的时期。有几种不同的方法可以实现这一点:

  • 隔日禁食:
    对于这种方法,一个人在正常饮食的日子和将卡路里减少其日常需求的25%或更多的日子之间交替。
  • 全天禁食:
    这种方法包括在一周的某些日子禁食。例如,5:2的饮食不允许在一周的5天内限制食物摄入,在一周的其他2天内减少400-500卡路里的热量。
  • 限时进食:
    对于这种方法,一个人只在特定的时间范围内进食——例如,上午8点至下午3点——并在一天的剩余时间内禁食。这个有各种版本,比如16:8饮食。
  • 对间歇性禁食的研究有争议,一些来源表明,对热量限制的生理适应可能会阻止进一步的体重减轻。

    不同食物组的卡路里

    不同食物中的卡路里数量取决于它们包含的大量营养物质。

    根据美国农业部的说法:

  • 碳水化合物提供每克4卡路里的热量
  • 蛋白质每克提供4卡路里热量
  • 脂肪每克提供9卡路里
  • 人们可以通过使用在线计算器或应用程序来了解不同食物中的卡路里含量。应用程序通常允许人们输入他们经常吃的食物,以计算他们每天消耗多少卡路里。

    低热量1天膳食计划

    以下是国家心肺血液研究所的一份1200卡路里的一天膳食计划。膳食计划总共包含1247卡路里。它是基于传统的美国美食。

    需要注意的是,下面的用餐计划只是一个建议。它不考虑任何饮食限制,也不满足所有营养素的每日推荐摄入量。

    早餐

  • 1片中等大小的全麦面包和2茶匙普通果冻
  • 1/2杯碎小麦和一杯1%的脱脂牛奶
  • 3/4杯橙汁
  • 1杯普通咖啡
  • 午餐

  • 一种烤牛肉三明治,由2片中等大小的全麦面包、2盎司(盎司)瘦的、未腌制的烤牛肉、1片莴苣叶、3片西红柿和1茶匙低热量蛋黄酱制成
  • 1个中等苹果
  • 1杯水
  • 主餐

  • 2盎司用1.5茶匙植物油烹制的鲑鱼
  • 3/4个中等大小的烤土豆,上面放1茶匙人造黄油
  • 半杯青豆
  • 半杯胡萝卜
  • 1份小白晚餐卷
  • 1杯不加糖的冰茶
  • 两杯水
  • 快餐

  • 2.5杯用3/4茶匙人造黄油调制的爆米花
  • 摘要

    低热量饮食可以帮助人们减肥,但是关于它们长期效果的证据是有争议的。

    如果医生建议,人们应该只使用非常低热量的饮食,因为医生需要确保某人在减肥时保持健康。

    人们可以使用在线膳食计划器或应用程序来计划他们的每周膳食,并监控他们每天消耗的热量。

    除了遵循健康的饮食,人们还应该将锻炼纳入日常生活,以有效减肥。


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