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减肥膳食计划:提示,7天菜单,等等

健康 89xy 2个月前 (11-27) 16次浏览

网上有很多减肥餐计划,一个人很难知道该遵循哪一个。但是,一个富含全食,限制加工食品的饮食是一个很好的起点。

这篇文章描述了如何为减肥计划一餐,并包括一个7天的膳食计划供人们尝试。它还讨论了不同群体和不同饮食要求的人的其他有用的减肥方法。

如何为减肥计划膳食

减肥膳食计划:提示,7天菜单,等等

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一份减肥餐计划和积极的生活方式可以帮助一个人保持适度的体重。
形象信用:Shutterstock By Fevziie

一个人应该根据自己的要求来计划饮食。他们应该考虑:

  • 他们需要减掉多少体重
  • 他们的活动水平
  • 健康状况的任何饮食要求
  • 任何个人、文化或宗教饮食要求
  • 他们有多少时间准备食物和购物
  • 他们的烹饪技术水平和烹饪难度
  • 用餐计划是否需要包括其他家庭成员
  • 网上有一些资源可以帮助一个人计划饮食。然而,每个计划的营养成分可能会有很大的不同,所以一个人必须确保他们得到足够的维生素、矿物质和纤维。

    以下部分包含一个健康的减肥饮食计划,一个人可以根据需要进行调整。

    减肥7天膳食计划

    以下膳食计划提供了7天的膳食和小吃选项。该计划包括营养丰富的全食品。

    一个人应该根据他们的减肥目标、活动水平和个人要求来确定合适的份量。

    Day
    Breakfast
    Lunch
    Dinner
    Snacks
    1
    Scrambled egg with spinach & tomatoTuna salad with lettuce, cucumber, and tomatoBean chilli with cauliflower ‘rice’Apple slices and peanut butter2
    Oatmeal with blueberries, milk, and seedsHummus and vegetable wrapSesame salmon, purple sprouting broccoli, and sweet potato mashTangerine and cashew nuts3
    Mashed avocado and a fried egg on a slice of rye toastBroccoli quinoa and toasted almondsChicken stir fry and soba noodlesBlueberries & coconut yogurt4
    Smoothie made with protein powder, berries, and oat milkChicken salad with lettuce and cornRoasted Mediterranean vegetables, puy lentils, & tahini dressingWhole grain rice cake with nut butter5
    Buckwheat pancakes with raspberries and Greek yogurtVegetable soup with two oatcakesFish tacos with slawBoiled egg with pita slices6
    Apple slices with peanut butterMinted pea and feta omelet Baked sweet potato, chicken breast, greensCocoa protein ball7
    Breakfast muffin with eggs and vegetablesCrispy tofu bowlLentil Bolognese with zucchini noodlesCarrot sticks and hummus

    不同的方法

    饮食要求会因人而异。有一系列减肥方法可能对不同的人有益。

    以下是实现减肥的一些方法,包括糖尿病患者和那些遵循植物性饮食的人的选择。

    2017年的一项系统综述调查了男性减肥干预的有效性。审查发现,以下策略在促进减肥方面最为有效:

  • 限制卡路里的饮食
  • 体育锻炼建议
  • 活动和行为改变计划
  • 然而,虽然这篇综述专门针对男性的策略,这些方法也适用于女性。

    评论还指出,参与者更喜欢基于面部的语言和个人反馈。喜欢这种帮助和建议的人可能会从使用“我的健身伙伴”等应用程序或接受私人教练的帮助中受益。

    怀孕和哺乳期间减肥

    怀孕和哺乳期间节食可能不合适。任何担心怀孕或哺乳期间体重或总体健康状况的人都应该向他们的医生或助产士寻求进一步的建议。

    减肥和更年期

    那些经历更年期的人可能会发现减肥更具挑战性。2019年的一项研究发现,在绝经过渡期,脂肪量和体重往往会增加。

    研究发现,女性的平均脂肪量在每年1-1.7%的过渡期内增加,导致在3.5年的过渡期内脂肪量增加6%。参与者的平均体重增加了1.6公斤。

    更年期减肥的女性应该确保摄入足够的营养来支持骨骼健康。营养素包括:

  • 钙化醇
  • 维生素k
  • 糖尿病患者的减肥

    减肥可以帮助糖尿病患者控制血糖水平,避免并发症。

    根据美国糖尿病协会的说法,糖尿病患者应该通过锻炼、饮食和控制饮食来减肥。低血糖指数(GI)食物可以帮助人们在减肥时避免血糖飙升。

    患有1型糖尿病的人应该向他们的医生或营养师寻求帮助,制定减肥计划。人们需要控制饮食,在服用任何药物的同时控制血糖水平。

    素食者和纯素食者的减肥

    当寻求减肥时,素食者和纯素食者应该包括全食物,并限制精制碳水化合物和加工食品。人们在购买肉类替代品时应该特别注意包装标签,因为这些产品中有许多含有额外的糖和脂肪。

    吃植物性食物的人也需要确保他们的食物含有足够的蛋白质。植物蛋白的一些良好来源包括:

  • 大豆
  • 坚果
  • 豆子
  • 全谷物
  • 减肥需要多少卡路里?

    根据国家心肺和血液研究所(NHLBI)的说法,为了成功和安全地减肥,人们应该在6个月内每周减肥1-2磅。一个人可以通过每天减少500-1000卡路里的热量摄入来实现这一水平的减肥。

    然而,当一个人减少热量时,身体也会进行激素适应,结果他们的体重下降可能会停滞不前。

    许多低热量饮食限制脂肪,但脂肪有助于一个人感到饱。因此,有些人可能无法维持低脂肪饮食。

    人们还应该考虑到,仅仅降低热量可能不足以维持减肥。这是因为热量相同的食物对一个人的新陈代谢会有不同的影响。

    例如,高胃肠道食物可能对一个人的减肥目标产生不利影响。根据发表在《美国临床营养学杂志》上的一项随机对照试验,这些食物可能导致:

  • 血糖水平和胰岛素水平的峰值
  • 对高碳水化合物食物的渴望
  • 增加脂肪储存
  • 高胃肠道食物的一些例子包括:

  • 含糖食物
  • 含糖软饮料
  • 白面包
  • 白米
  • 土豆
  • 研究表明

    2018年的一项审查着眼于超重或肥胖人群中有效和可持续减肥的最佳饮食方法。这篇综述得出结论,没有一种适合所有人的饮食,最好的方法是个体化。

    同一篇综述强调了以下减肥方法的重要性:

  • 避免添加糖
  • 限制加工食品
  • 消费全谷物产品
  • 多吃水果和蔬菜
  • 其他减肥技巧

    一些有助于减肥的额外建议包括:

  • 计划膳食和小吃,只购买购物清单上的食物
  • 意识到不同大营养素的份量和比例
  • 包括蛋白质和纤维
  • 探索新的草药和香料来增加食物的多样性,从而减少对额外的糖、盐和脂肪的需求
  • 为冰箱批量烹饪健康食品
  • 避免长时间不吃食物,以减少对不健康零食的渴望
  • 保持水分以减少对含糖饮料的渴望
  • 在一周的大部分或所有日子里进行30分钟中等强度的体育活动
  • 与节食和锻炼伙伴合作
  • 每周使用称重秤不超过一次,并且每周在一天中的固定时间使用
  • 摘要

    健康的饮食和积极的生活方式相结合可以帮助一个人保持健康的体重。计划饮食和购物对成功减肥至关重要。

    计算卡路里可能不是唯一有用的减肥方法。当一个人根据自己的需求进行调整时,减肥计划会更成功。

    注册营养师或注册营养专家可以与一个人一起设计一个最佳的膳食计划,并在这个人朝着减肥目标努力的时候给予支持。


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