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健康膳食的预算:一周的计划,最好的食物,等等

健康 89xy 2个月前 (11-27) 16次浏览

在美国,许多人按预算吃饭,所以知道如何准备简单廉价的健康膳食是很重要的。

下面,我们提供了一个7天健康、经济实惠的用餐计划,适合单独或与他人一起用餐的人。

我们还强调素食和纯素食选项,并提供关于规划更健康、更便宜的膳食的建议。

预算内营养

健康膳食的预算:一周的计划,最好的食物,等等

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健康的膳食可以既便宜又方便,采取某些策略会有所帮助。

美国的高失业率和贫困率意味着许多人需要食物援助或在预算紧张的情况下管理膳食。

研究表明,获得食物银行等服务的人担心食物不安全如何影响他们的健康,特别是他们的肥胖风险。

包括美国在内的许多发达国家都有食物沙漠——在这些地区,人们获得各种健康食物的机会非常有限。这些沙漠是收入不平等、距离较大的杂货店较远以及其他令人望而却步的社会经济因素造成的。

农业部利用2000年和2006年的人口普查数据,在美国境内发现了6500多片食物沙漠

2009年的一项研究调查了有孩子和低收入妇女的购物习惯。研究人员强调了帮助参与者充分利用资源的三个策略:

  • 提高预算技能
  • 增加营养知识
  • 包括少吃肉,多吃水果和蔬菜
  • 后来的一项研究,从2015年开始,分析了大学生的饮食习惯。参与者报告说,财务不稳定、时间限制和烹饪技能低下是健康饮食中最常见的问题。

    考虑到这些问题,我们着眼于健康膳食的预算选择。在制定我们的建议时,我们把重点放在一个人可以储存在储藏室的配料上,我们强调快速的一锅食谱。

    膳食计划确实包括新鲜蔬菜,人们应该尽可能频繁地购买。

    一周的用餐计划

    这个计划可以调整以适应桌子周围的人数。

    任何吃植物性食物的人都可以用豆类和蔬菜代替鸡肉,但是我们在下面提供了素食和素食的具体选择。

    星期一

    早餐:
    用低脂牛奶或植物替代品制成的燕麦片。

    午餐:
    扁豆汤和全麦面包。

    晚餐:
    用蔬菜或鸡肉和任何冷冻或新鲜蔬菜制成的泰国咖喱。搭配全麦面条或米饭,最好是糙米。

    星期二

    早餐:
    煮鸡蛋配全麦皮塔吐司。

    午餐:
    全麦面包中剩余的咖喱,外加新鲜菠菜。

    晚餐:
    在慢炖锅里提前准备好的火鸡或豆角辣椒,有时也被称为瓦罐。与剩余的糙米或烤红薯一起食用。

    星期三

    早餐:
    香蕉煎饼。

    午餐:
    玉米卷壳中剩余的辣椒,配以生菜和西红柿。

    晚餐:
    用鸡蛋、土豆和磨碎的奶酪做成的煎蛋饼。加入冷冻豌豆、西红柿和任何其他可用的蔬菜。

    星期四

    早餐:
    一份花生酱香蕉奶昔。

    午餐:
    一份烤土豆配金枪鱼、西红柿和新鲜菠菜。

    晚餐:
    一份鹰嘴豆咖喱,配有罐装或干燥浸泡过的鹰嘴豆。为明天的午餐多留些鹰嘴豆。

    星期五

    早餐:
    肉桂燕麦片和碎苹果。

    午餐:
    全麦皮塔饼中捣碎并调味的剩余鹰嘴豆配任何蔬菜。

    晚餐:
    全麦意大利面,配有由罐装或新鲜番茄、大蒜和罐装罗宋豆制成的调味汁。如果可以的话,在调味汁中加入新鲜或冷冻菠菜。为明天的午餐多做些意大利面。

    星期六

    早餐:
    炒鸡蛋,配以烤或罐装番茄和全麦吐司。

    午餐:
    剩下的意大利面。

    晚餐:
    鸡肉、土豆泥、西兰花或冷冻蔬菜。

    星期日

    早餐:
    全麦面包圈或烤面包上的花生酱和香蕉。

    午餐:
    罐装汤,比如扁豆达尔,配平板面包。添加额外的新鲜或冷冻蔬菜或剩余的鸡肉。

    晚餐:
    鸡肉砂锅,用任何可用的蔬菜或罐装豆制成。

    素食和纯素食选择

    以下是为素食者量身定制的一些便宜健康的食物。

  • 蔬菜和豆类咖喱或辣椒配糙米或烤红薯
  • 扁豆汤还是达尔
  • 鹰嘴豆泥和沙拉卷或三明治
  • 用红扁豆和蔬菜做成的农家馅饼,上面有土豆泥
  • 番茄豆酱全麦意大利面
  • 对于素食主义者来说,花椰菜和西兰花是用番茄酱做成的,上面放有奶酪
  • 对于素食者来说,蔬菜煎蛋卷或煎蛋饼
  • 顶级廉价健康食品列表

    以下食物价格低廉,营养丰富,在两次购物之间易于储存:

  • 糙米
  • 全麦意大利面
  • 全麦面包
  • 老式燕麦
  • 番茄沙司
  • 罐装西红柿
  • 干扁豆
  • 干的或罐装的鹰嘴豆
  • 干豆或罐装豆
  • 冷冻蔬菜
  • 金枪鱼罐头
  • 罐装蔬菜汤
  • 磨碎的火鸡,可能是冷冻的
  • 计划和预算技巧

    以下策略会有所帮助:

    计划一周的膳食

    在去商店之前,计划饮食和列出必要的配料清单可以帮助防止冲动购买,并帮助一个人坚持他们的预算和营养目标。

    首先,检查餐具室或冰箱里已经有哪些物品,并围绕它们计划简单的用餐。

    添加配料

    为了养活一个更大的家庭或确保有足够的剩菜,在汤和炖菜中加入米饭或面食,在面食中加入冷冻蔬菜和豆类。

    成批购买

    如果一个人有储存大宗物品的空间,大宗购买通常是一种节约成本的策略。这可能包括购买更大的土豆、大米和干豆袋,以及家庭包装的冷冻鸡肉或蔬菜。

    从头开始批量烹饪

    从头开始做饭往往既耗时又不切实际。但是留出一段时间做几份饭菜,留着以后吃可能是一个有用的策略。

    一周内吃这些批次的食物通常比购买预制食品更便宜。

    一个人可以用汤、炖菜或一锅辣椒或咖喱来试试这个。

    适时食用新鲜农产品

    吃目前时令的水果和蔬菜通常是划算的。

    一个人可以根据提供的水果和蔬菜来定制他们的用餐计划,这也确保了饮食的多样性。

    用剩菜

    在第二天的午餐中加入剩菜会让用餐更进一步。例如,一个人可以把剩下的蔬菜或肉加入汤或午餐包里。

    摘要

    各种策略可以帮助一个人做出便宜又方便的健康膳食。

    根据橱柜里的东西来计划每周的膳食,充分利用剩菜剩饭会有所帮助,吃季节性产品和大量购买也是如此。

    例如,更大的鹰嘴豆、小扁豆和大豆袋可以提供极好的价值,并提供良好的蛋白质来源。

    农业部提供了更多的建议,包括在餐馆吃饭的策略。

    他们还提供资源来帮助这里的用餐计划、食品购物和预算。


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