• 一个健康的身体,需要时时的保养注意,学习外国人科学的健康生活方式,营养补充疗法。看看美国人、日本人、英国人、法国人是怎么进行健康养生的。
  • 如果您觉得本站对您有帮助,那么赶紧使用Ctrl+D 收藏89养生网吧!
  • 人人知道一个人人都知道的常识性问答网站

获得一个美好的夜晚。s睡眠

健康 89xy 3个月前 (11-24) 17次浏览

睡个好觉
是我们都珍视的东西。科学家告诉我们,我们从经验中知道,它让我们精神振奋,帮助我们表现得更好,并对健康和幸福做出重大贡献,尤其是对儿童而言。然而,仍有数百万人饱受睡眠不足之苦。

根据世界睡眠医学协会(WASM)的说法,睡眠问题累积成一种全球流行病,影响到世界45%的人口。

“失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)、不宁腿综合征(RLS)和睡眠剥夺除了影响工作表现和人际关系之外,还会严重影响身体、精神和情感健康,”他们在2011年3月18日星期五的第四个年度世界睡眠日时说,当时来自WASM和世界各地其他组织的卫生专业人员聚集在一起,传递这样一个信息,即睡眠是“人类的特权,往往受到现代生活习惯的损害”。

24/7技术协会

仔细想想,这些数字并不奇怪。在过去的二三十年里,如今普通西方人可以选择的全天候活动已经变得势不可挡。我们可以在凌晨2点购物,要么在超市,要么在网上,我们可以全天候在线银行,我们可以看任何数量的电影和电视频道,或者全天候赶上节目,我们可以下载游戏、书籍和软件,开始享受它们,而不必等到早上。

此外,还有通信技术,通过这种技术,我们可以通过手机、网络聊天以及Facebook和Twitter等社交网络让他人接触到我们。在不到一代人的时间里,我们的社交“界面”成倍增长,导致与越来越多的人的交易量不断增加。

所有这些不仅影响了我们的白天活动,还破坏了我们的睡眠环境:当卧室更像是美国宇航局的控制中心而不是和平与宁静的天堂时,放松下来并为睡眠做准备要困难得多。

这在年轻一代中尤为明显。研究表明,作为一个群体,青少年正经历前所未有的睡眠剥夺。一个促成因素是技术浪潮涌入普通青少年的卧室。

家庭保险调查显示,大多数英国孩子的卧室里都有游戏机、电视、CD播放器和DVD播放器,现在五分之一的父母认为这些东西比厨房或客厅里的东西更贵。卧室也是青少年大部分时间呆的房间,当他们打电话来的时候,他们往往会和朋友在一起。

在青少年中,用手机打电话和发短信是睡眠时间的一个特别大的盗窃者。美国医生越来越担心这对他们的健康和发展的影响。

获得一个美好的夜晚。s睡眠

爱迪生JFK医学中心新泽西神经科学研究所的迈克尔·塞弗特博士发现,每个月有两三个青少年有严重的夜间手机问题,他定义为每天晚上要花两个或更多小时发短信和打电话。他说,在过去的五年里,他看到了比以往任何时候都多的这种情况,并预测情况只会变得更糟。

很少有人会不同意他的观点:随着我们在这一技术潮流中走向一个全天候、全球互联的社会,越来越多的小工具为我们提供信息、刺激和娱乐,活动和睡眠之间的传统界限正在被侵蚀,我们可能会看到越来越多的人因缺乏睡眠而面临健康问题。

我们需要多少睡眠?

专家们对最佳健康状态所需的确切睡眠时间有不同的看法,有些人认为这还取决于个人需求和年龄。美国睡眠医学学会表示,大多数成年人每晚需要大约7到8个小时的睡眠来保持清醒和休息。国家睡眠基金会也建议7到9小时。

最近的一项研究表明,这可能只有6个小时,但超过9个小时可能是不够的。俄亥俄州克利夫兰诊所睡眠障碍中心的神经学家查尔斯·裴博士和同事们检查了10654名患者的数据,他们完成了关于生活质量、抑郁症和平均每晚睡眠时间的问卷调查。

他们在明尼阿波利斯举行的2011年睡眠会议上说,他们惊讶地发现,每晚睡眠超过9小时与睡眠不足6小时时生活质量下降和抑郁症状增加类似。

儿童和青少年比成年人需要更多的睡眠。美国国家睡眠基金会称,青少年至少需要9个小时。

许多人没有意识到睡眠远不是大脑在晚上关闭的“被动”过程。它是一个涉及全身和大脑的“主动”过程。

神经递质,脑细胞用来相互发信号的化学物质,通过对大脑不同部分的动作来控制我们是睡着还是醒着。在连接大脑和脊髓的脑干中,脑细胞产生血清素和去甲肾上腺素,使大脑的某些部分在我们醒着的时候保持活跃,而大脑底部的其他脑细胞通过“关闭”让我们保持清醒的信号来控制导致嗜睡和入睡的信号。

当我们睡觉时,我们经历了从浅睡眠到深睡眠的几个阶段,然后这个周期开始了。其中一个阶段是快速眼动(REM),它刺激学习中使用的大脑区域。婴儿在快速眼动睡眠中花费的时间比成年人多得多。快速眼动还与蛋白质产量的增加和智力技能的学习有关。

研究还表明,一种叫做腺苷的化学物质会导致嗜睡,当我们醒着的时候,它会逐渐积累在血液中,并在睡眠中逐渐分解。

睡眠不足与糖尿病、心血管疾病、肥胖和抑郁症以及其他慢性病有关。

根据美国疾病控制和预防中心(CDC)的说法,睡眠不足也是道路和机械事故的原因,每年都会造成严重的伤害和残疾。他们警告说,“昏昏欲睡的驾驶与醉酒驾驶一样危险,也是可以预防的”。

睡个好觉的最佳建议

在这个24/7技术社会侵蚀我们睡眠界限的背景下,我们也有日常生活和工作中常见的压力和紧张,管理家庭和照顾家庭的责任。再加上经济担忧、失业的威胁和现实、关系问题以及应对疾病,难怪晚上睡个好觉更加难以捉摸。

我们可以做的一件事是改变我们对睡眠的看法,把它视为健康的必需品,与保持健康的体重、健康的饮食和大量锻炼一样重要:疾控中心说,我们需要把睡眠视为健康的“重要标志”。

获得一个美好的夜晚。s睡眠

以下是一些可能有所帮助的提示:

技巧1:记下睡眠日记

如果你认为自己晚上睡眠时间或质量不够,一个好的开始是写一份睡眠日志,记录睡眠时间、入睡的难易程度、何时锻炼、何时喝酒精和咖啡因、你感觉如何精神焕发,然后寻找睡眠质量和睡眠时间与你白天和睡觉时做什么之间的关系。这通常是临床医生要求你做的第一件事。

例如,两周之后,你可能会发现锻炼和睡眠质量之间的关系,或者深夜饮用含咖啡因的饮料和你起床去洗手间的次数或入睡困难之间的关系。

技巧2:坚持常规

每天尽量在同一时间左右睡觉和起床。即使在周末。

美国梅奥诊所的专家说,坚持常规可以加强身体的睡眠-觉醒周期,帮助你在晚上更容易入睡。

如果你需要闹钟准时叫醒你,你应该考虑早点睡觉。

技巧3:控制午睡和困倦

白天小睡一会儿是很好的复习方式,尤其是对老年人来说。但是白天睡觉要小心:清爽的午睡可能偶尔对偿还你的睡眠债务有用,而且比晚睡要好,因为这会扰乱你的睡眠-觉醒节奏,但是如果你有失眠和经常午睡,考虑取消白天的午睡。

如果你必须小睡一会儿,那就限制在20分钟以内,下午早点睡,不要晚。

饱餐一顿后经常会昏昏欲睡。避免让这种情况进入睡眠的诱惑。从沙发上起来,活跃起来:洗碗、散步、做些家务,或者给朋友打电话。杀手就是电视晚餐:吃饭,在沙发上睡着,几个小时后醒来,然后睡不好就睡不着了。我们都去过。

提示4:睡前避免大量的饮料和食物

记住这句话:“早餐像国王,午餐像王子,吃饭像乞丐”。睡觉前吃或喝大量的东西会导致消化不良,晚上去厕所排空爆裂的膀胱。试着在睡觉前至少两个小时吃一顿清淡的食物,如果脂肪或辛辣的食物让你胃灼热,试着在晚餐时避免它们。

小心咖啡、茶和其他含咖啡因的饮料。咖啡因是一种众所周知的兴奋剂,它会留在体内,如果你在晚上喝它,它不会帮助你睡觉。试着用甘菊茶代替餐后咖啡,这是一种传统的缓解睡眠的药物。

小贴士5:晚上不要喝酒

虽然酒精经常被认为是镇静剂,但它实际上会扰乱睡眠。即使是小剂量,也会损害睡眠质量,尤其是在深夜。

酒精会破坏大脑中的化学信使以及快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠之间的平衡。正如英国睡眠委员会的杰西卡·亚历山大在接受《泰晤士报》采访时所说,睡眠模式和大脑活动的恰当平衡,即科学家所说的“睡眠结构”,有助于我们在早上感到精神焕发。

“酒精可能意味着睡眠不再提神,因为大脑无法像晚上那样进行正常的恢复工作。”

小贴士6:让你的卧室有利于睡眠

保持卧室黑暗、凉爽、安静、舒适。这是理想的睡眠环境。仔细考虑你卧室里的每一件物品,尤其是小玩意。如果你必须把它们放在那里,那么就要严格关闭它们,甚至把它们放在橱柜里。关闭手机或将其转到静音模式。

许多人在床上看电视,并声称这有助于他们入睡。试着两周不吃它,看看它对你的睡眠质量有什么影响。这可能是因为屏幕上的光线扰乱了自然的睡眠-觉醒节奏,刺激了暴力、广告、突然响度等内容,提高了你的肾上腺素,并产生了与让你的身体进入睡眠相反的效果。

如果你不能减少令人不安的噪音,比如早上的狗叫声、警笛声、鸟鸣声,那么考虑用风扇或白噪声发生器来掩盖声音,或者戴耳塞。

如果你在灯亮的时候容易醒来,或者清晨的阳光透过窗帘照射进来,遮挡光线的眼罩也会有所帮助。

技巧7:早上锻炼

锻炼是帮助我们放松和巩固睡眠的好方法。然而,当我们运动时,会影响我们的睡眠质量。

研究人员说,晨练是最好的,离就寝时间太近会推迟身体开始放松的时间,因为这会增加与失眠有关的化学物质。

在今年早些时候发表的一项研究中,阿巴拉契亚州立大学的助理教授斯科特·科利尔博士发现,早上7点的有氧运动比下午1点和7点的运动更能改善睡眠质量。

儿童睡眠健康小贴士

为了帮助改善儿童的睡眠健康,这里有一些来自世界睡眠医学协会和其他机构的建议:

获得一个美好的夜晚。s睡眠

  • 通过设定适合孩子年龄的就寝时间和醒来时间来确保孩子有足够的睡眠:周末也要坚持这样做。
  • 建立一致的就寝时间。
  • 确保儿童穿舒适的夜间服装,婴儿穿吸收性强的尿布或尿布。
  • 限制卧室里的电子设备和睡前使用。
  • 确保孩子们白天有足够的户外运动。
  • 睡前和夜间避免强光,早晨增加灯光亮度。
  • 鼓励孩子独立入睡。
  • 坚持一致的用餐时间表,不要给他们含咖啡因的饮料。
  • 这篇文章涵盖了睡眠问题的一些原因,并给出了一些克服它们的建议。如果你发现这些没有帮助,或者怀疑你的问题可能比这里提到的更严重,那么你应该寻求医学专业人士的建议,他们可以给你专家的帮助。

    资料来源:“睡个好觉,健康成长:2011年3月18日世界睡眠日促进婴儿、儿童和所有年龄段的健康睡眠”,公共关系新闻专线2011年3月15日;2009年12月对esure.com的调查,以及2007年12月对劳埃德TSB保险公司的调查(孩子们卧室里的小玩意);“夜间短信对新泽西州青少年造成了伤害”,nj.com,2009年9月;国家睡眠医学研究院(美国);梅奥诊所;MNT档案馆;Helpguide.org;《酒精如何影响你的睡眠》2010年2月在线;国家睡眠基金会(美国);疾控中心;NINDS (NIH)。

    作者:凯瑟琳·帕多克,博士


    89养生网, 版权所有丨如未注明 , 均为原创丨本网站采用BY-NC-SA协议进行授权
    转载请注明原文链接:获得一个美好的夜晚。s睡眠
    喜欢 (0)