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如何通过每周3分钟的锻炼变得健康:英国广播公司医生尝试。HIT ';

健康 89xy 3个月前 (11-23) 24次浏览

2012年2月,英国广播公司电视地平线节目播出的一项新研究显示,每周只需[/s2/]3分钟的锻炼,就有可能改善一些健康指标。医学记者迈克尔·莫斯利博士和许多人一样,并不热衷于锻炼本身,他开始发现自己只需要做很少的事情就能变得健康。他发现了一些关于高强度训练对健康有益的令人惊讶的事实。

挑战当前思维

“这违背了我在医学院学过的一切,也违背了我从那以后读过的一切”,莫斯利对着镜头喘息着,在科学家们的注视下,他在一辆静止的健身车上完成了一场激烈的蹬车比赛。

莫斯利在进入新闻和广播行业之前接受了医学博士培训,他介绍了一个小时的节目《锻炼的真相》,他说,多亏了最新的研究,他对锻炼的发现挑战了他的观点,改变了他的生活方式。

高强度训练

电视节目的一个主题是高强度训练,在这期间,你会做一些短时间的紧张而努力的锻炼,中间会有短暂的恢复休息。

HIT并不新鲜,但随着越来越多的研究人员研究和测量它对健康的益处,它近年来变得越来越突出。

根据努力爆发的强度和持续时间以及您的健身目标,有各种形式的HIT。

(本文中的HIT不要与另一种也被称为HIT的锻炼方式混淆:阿瑟·乔·尼斯(Arthur Jo nes)在20世纪70年代流行的一种力量训练,现在许多健美运动员都在练习这种训练方式,在这种训练方式中,你要进行举重,并进行一系列重复训练,直到瞬间肌肉衰竭。(

例如,最近的HIT研究表明,在静止的健身自行车上进行10次1分钟的短跑,中间休息大约1分钟,每周3次,对改善肌肉的效果与不太费力的传统长期自行车运动一样好。

加拿大安大略省汉密尔顿麦克马斯特大学的马丁·吉巴拉教授和他的团队对大学生进行了一项研究,发现HIT提供了与传统耐力训练相同的身体益处,尽管它需要的时间要少得多,而且令人惊讶的是,它涉及到的锻炼也少。

命中类型

在吉巴拉的学生研究中,参与者必须在一辆特别改装的实验室自行车上尽最大努力踩踏板。当时的想法是,“全力以赴”是命中方法的一个重要部分。

但是,在2010年,Gibala和他的同事在《生理学杂志》上发表了另一项研究,他们在研究中展示了一种不太极端的HIT对那些医生可能有点担心他们采用“全力以赴”方法的人也同样有效,例如那些年龄较大、不太健康和超重的人。

在HIT的形式下,这种锻炼仍然超出了大多数人的舒适范围(约为最大心率的95%),但只是“全力冲刺”的一半。

在英国广播公司的节目中,莫斯利尝试了一种由英国伯明翰大学衰老生物学教授杰米·蒂蒙斯开发的HIT形式。在蒂蒙斯的HIT形式中,高强度的爆发是最大努力,但是持续时间非常短(一次20秒)。

蒂蒙斯告诉当时没有每周锻炼的莫斯利,如果他在四周内每周只做三分钟的HIT,他可以看到许多健康指标的改善。

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简单程序

他要求莫斯利遵循的HIT计划非常简单,可以在标准的健身自行车上完成:

  • 首先,你用一些温和的骑行热身几分钟:然后你尽可能快地骑行20秒(莫斯利描述为“皮革地狱”)。
  • 然后,当你喘口气的时候,你再轻轻地循环几分钟,然后再做20秒钟的“全力以赴”。
  • 然后,做最后一次,两分钟温柔的骑车喘口气,跟着第三段20秒“全油门”。
  • 就这样。每周做三次这个HIT程序,一周总共有3分钟的强化蹬车,6分钟左右的轻柔蹬车。

    莫斯利说他有点怀疑,但他按照蒂蒙斯的指示做了:他遵循这个HIT计划四周,总共12分钟的“全速”踩踏板和36分钟的温和步伐。

    胰岛素敏感性

    蒂蒙斯在开始之前已经测试了莫斯利的一些健康指标,然后,在他4周的HIT之后,莫斯利回到实验室进行重新测试。

    主要的测试是胰岛素敏感性。莫斯利特别渴望看到这一结果,因为他的父亲患有糖尿病,并死于与该疾病相关的并发症。

    当他们在莫斯利开始他的HIT锻炼方案之前测量他的胰岛素敏感性时,结果显示他处于被认为是健康的耐受范围内。

    蒂蒙斯告诉莫斯利,一些中心的研究表明,每周做3分钟的HIT可以提高24%的胰岛素敏感性。这实际上是莫斯利自己的指数提高的幅度。

    但比这更大的改进也有记录,尽管HIT制度略有不同。

    麦克马斯特的吉巴拉团队在2011年发表在《运动与锻炼医学与科学》杂志上的一项研究发现,仅两周之后,胰岛素敏感性就提高了35%。

    他们的久坐志愿者(平均年龄45岁)一年多没有锻炼,只需以60%的峰值功率(心率储备的80- 95%)工作。他们的骑行方式是10次60秒的剧烈蹬车,每次之间有60秒的恢复时间,每周进行三次(整个锻炼,包括3分钟的热身和5分钟的放松,持续不到半小时)。

    胰岛素敏感性对于保持血糖或葡萄糖稳定很重要。当你吃饭时,你的消化开始将葡萄糖输入你的血液。这导致胰腺释放胰岛素,一种触发身体组织吸收循环葡萄糖的激素。

    如果你的胰岛素敏感性降低,胰腺必须释放越来越多的胰岛素来保持血糖水平稳定。

    胰岛素敏感性异常低被称为胰岛素抵抗,这种情况导致高水平的胰岛素、葡萄糖和脂肪在血液中循环。它是代谢综合征的主要危险因素,代谢综合征会增加冠心病、中风和2型糖尿病的风险。

    尚不清楚HIT如何影响胰岛素敏感性,但蒂蒙斯和莫斯利采访的其他一些科学家认为,这可能是因为HIT比传统的有氧训练使用更多的肌肉。

    HIT占用身体80%的肌肉,相比之下,适度慢跑或骑自行车时最多可占用40%。HIT不仅涉及腿部肌肉,还涉及上身肌肉,如手臂和肩膀。

    运动的作用之一是分解肌肉中的糖原。糖原是葡萄糖的储存形式。该理论认为,清除体内储存的糖为新鲜葡萄糖从血液中沉积出来铺平了道路。因此,受这种影响的肌肉组织越多,新的葡萄糖沉积的空间就越大。

    有氧健身

    有些事情HIT不一定会为你做。例如,在莫斯利的例子中,这并没有提高他的有氧能力,而有氧能力是蒂蒙斯和他的同事测试的另一个主要健康指标。

    科学家们说,Mosley在HIT后有氧能力没有改善的原因是因为他的基因。在他进行HIT之前进行的一项基因测试预测,无论他做多少运动,他的有氧健身能力都不太可能提高到与基因类似于奥运会金牌得主的人相同的程度。

    将有氧健身与健康联系起来的证据表明,健康长寿的最佳预测因素之一是身体在最大限度锻炼的同时吸收和使用氧气的能力。心脏泵入身体的血液越多,我们的肌肉使用的氧气就越多,我们患病和早逝的风险就越低。

    这就是为什么有氧运动被认为对健康很重要。例如,英国政府的指导方针说,人们应该每周进行150分钟的适度锻炼,或者75分钟的剧烈锻炼。(虽然这是指导方针所说的,但似乎超过四分之三的英国人达不到这个水平)。

    因此,骑自行车、快走、游泳、跑步、耐力训练都被推广为中等至剧烈的有氧锻炼,以提高身体吸收和使用氧气的能力,科学家将这种能力测量为VO2 max:锻炼期间使用的最大氧气量。一个人的最大摄氧量越高,他们对疾病的适应能力就越强。

    但是新的研究开始表明,也许这并不适用于所有人。

    2010年,《应用生理学杂志》(Journal of Applied physics[/h/)发表了一项由蒂蒙斯(Timmons)领导的大型研究,该研究表明,尽管有氧运动可以而且确实增加最大摄氧量(VO2 max),但它会因基因组成而异。

    在一大群人的样本中,所有人都遵循相同的监督有氧运动方案,一周几个小时,持续几个月,结果各不相同,从VO2几乎没有增加的人(无反应者)到显示出巨大益处的人(高反应者)。

    蒂蒙斯和一个非常大的国际研究小组得出结论,在无反应者的情况下,有氧训练不太可能降低他们患心脏病和其他慢性病的风险。

    他们发现,只需观察一个人基因组中的11个基因,就可以预测他们在非高反应者中的位置。显然,大约15%的人口是无反应者,大约20%是高反应者。

    锻炼和健康之间的联系是个人的事情

    一组专家目前正在审查英国政府的锻炼指南。在BBC Horizon节目中,专家组成员蒂蒙斯(Timmons)告诉莫斯利,目前指导方针的问题是,它们没有考虑到个人对锻炼的反应的差异,因此不能保证遵循这样的制度实际上会给你正确的结果。

    莫斯里说,他的HIT经历,以及他从蒂蒙斯和他的同事所做的将基因与锻炼反应联系起来的研究中学到的东西,让他重新思考了许多关于锻炼的事情:比如,你做得越多,并不一定意味着你受益越多。

    莫斯利说,就像基因组研究的技术进步正把我们带入一个个性化医学的时代一样,也许我们也在走向一个个性化锻炼的时代。

    我们正在学习的是,运动和健康之间的联系是个人的事情。像HIT这样的方法是有用的,因为不用花费大量的时间和精力,你就可以很快找到什么对你有用,什么不有用,并微调一个你可以更容易适应你生活方式的程序。

    警告

    提醒一句:和往常一样,在你开始一项新的锻炼之前,如果你有任何健康状况,请首先和你的医生谈谈。

    例如,在HIT的情况下,如果你的医生认为你可以尝试它,一定要讨论非常高或中等强度的形式是否更合适,并清楚你可能合理期望的好处。

    由凯瑟琳·帕多克博士撰写


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