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创伤后应激障碍:五种有效的应对策略

健康 89xy 2周前 (11-11) 21次浏览

创伤后应激障碍是由目睹或参与令人恐惧或震惊的事件引起的,它会影响日常生活和生产力。在这篇文章中,我们讨论了几种可以控制其症状的方法。

创伤后应激障碍:五种有效的应对策略

在Pinterest上分享基于正念冥想的治疗方法已被证明可以减少抑郁情绪并增强自我感知。

创伤后应激障碍(PTSD)是众所周知的影响在军队服役的人的疾病,因此他们最有可能在战场上目睹令人不安的事件。

然而,创伤后应激障碍的发展可能是对许多痛苦经历的自然反应,如性虐待、身体攻击、事故或任何类型的暴力。

创伤后应激障碍的症状包括焦虑状态加剧——特别是伴随着对创伤事件的持续回忆——失眠、喜怒无常,以及回避可能引发回忆的地方或社交场合。

根据美国焦虑和抑郁协会(ADAA)的数据,美国有770万成年人患有创伤后应激障碍,尽管女性患这种疾病的可能性是男性的两倍。

PTSD可以持续数年,其症状会严重影响整体生活质量。在这种情况下,有时应用消极的应对策略来处理创伤后应激障碍的症状是很有诱惑力的。

消极的应对策略可能看起来一时冲动会有所帮助,但从长远来看,它们很容易自我毁灭。这些可以包括诉诸酒精或娱乐性药物来麻木你的感觉,减少压力,或平息你的想法。

酒精和其他物质可能一开始就有优势,但如果用作适当治疗的替代品,如认知行为疗法(CBT),可能会导致成瘾,认知行为疗法被认为是对这种疾病的“安全有效的干预”。

那么除了CBT和你的医生推荐的任何其他治疗方法之外,你能做些什么来控制你的PTSD症状呢?这里有几个你可能想考虑的方法。

1.正念冥想

冥想和基于正念的放松技术越来越多地被证明有助于控制一系列疾病。

一项基于正念的PTSD治疗综述指出,一些治疗方法被发现能有效减少被诊断患有该疾病的人的回避和自责。这些是:

  • 基于正念的减压
    (MBSR),这是一个为期8周的强化项目,专注于正念冥想的练习,旨在训练人们将注意力集中在他们的路径上,并学会避免被侵入性的想法冲昏头脑
  • 基于正念的认知疗法
    (MBCT),被定义为“MBSR的一种适应”,具有非常相似的结构,但被设计为更具体地针对抑郁情绪和消极思想
  • 基于正念的暴露疗法
    ,该疗法包括一个为期16周的非创伤聚焦项目,该项目结合了MBCT技术,主张安全和可控地暴露于回避的刺激,侧重于自我同情训练
  • 冥想-放松
    ,如仁爱冥想,也被认为在增强自我同情和减少与创伤后应激障碍相关的抑郁症状方面有效
  • 曼特鲁姆重复练习
    ,指的是“沉默地重复一个神圣的单词或短语”,似乎能有效地针对愤怒、亢奋或持续警惕的状态,以及焦虑和抑郁的症状
  • 2.通过体育活动重新获得注意力

    许多被诊断患有创伤后应激障碍的人说,找到一种他们可以定期进行的愉快的体育活动有助于他们降低压力水平和应对症状。

    丽贝卡·索恩在童年创伤后被诊断为PTSD,她解释了跑步如何帮助她应对影响她生活的症状。

    “我是一名跑步者——我患有创伤后应激障碍,”她说。“当我跑步时,以及当我不跑步时,我想的许多事情之一是两者之间的关系。”

    “我喜欢在任何天气下跑步,总是有相当大的上升幅度。当我奋力攀登时,我经常想象这座山是我的病,我要慢慢地、稳步地征服它。然而,这种感觉从来都不像是痛苦,一旦到达山顶,我就可以伸手触摸天空。”

    丽贝卡·索恩

    英国剑桥安格里亚·罗斯金大学的研究人员发现,对于被诊断患有创伤后应激障碍的退伍军人来说,冲浪是一种有效的应对策略。

    根据该团队的说法,这项运动帮助退伍军人达到一种被称为“流动”的集中精神状态,在这种状态下,他们全神贯注于他们正在进行的活动,以至于所有其他的思想和情绪都被推到一边。

    参与这项研究的尼克·卡迪克博士将此与正念冥想的效果进行了比较,只是正念冥想更活跃。他称之为“一种移动的正念形式”

    今日医学新闻
    还报道了一项研究,该研究表明太极——一种武术——可以帮助退伍军人控制他们的创伤后应激障碍症状。

    3.用香料按摩

    MNT在今年早些时候报道的另一项研究发现,橙色精油可以有效减轻与创伤后应激障碍相关的慢性压力和焦虑症状。然而,这项研究仅在小鼠中进行,这些效应尚未在人类群体中复制。

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    Some suggest that aromatherapy can be helpful in managing chronic stress.

    尽管如此,一些被诊断患有创伤后应激障碍的人说芳香疗法是一种有益的放松策略,对降低压力水平有效。

    塞津·克勒(Sezin Koehler)多年来一直在处理自己的PTSD症状,她写道:“薰衣草、鼠尾草、薄荷或任何其他放松油在你的眉毛和脉搏点之间的部位进行按摩,都是惊人的镇静。”

    作家、前泰晤士河谷警官大卫·金钦(David Kinchin)在20世纪90年代被诊断患有创伤后应激障碍(PTSD),他在他的一本书里也提倡芳香疗法的舒缓作用。

    “芳香疗法可以成为治疗方案的一部分,同时也是一种预防性疗法。它通过触觉(触觉)、嗅觉(芳香油)、视觉(愉快的环境)来给人以快乐。[……]通过这样做,它有助于在身体和精神上创造有利的条件,使治愈非常自然地发生。”

    大卫·金钦,《创伤后应激障碍:无形的伤害》

    4.艺术疗法

    在过去的几年里,一种PTSD疗法正在兴起,这就是艺术疗法。

    由训练有素的专家带领,与经历过创伤的人一起工作,这种类型的治疗旨在帮助个人通过艺术,如绘画或雕塑,将情绪外化,并学会处理痛苦的记忆。

    一个案例研究显示了艺术疗法如何通过战略性地使用艺术项目来帮助被诊断为PTSD和创伤性脑损伤的人克服他们的症状,并开始忘记他们痛苦的经历。

    研究作者梅利莎·沃克是一名艺术治疗师,她在一次专门的ted演讲中解释了艺术治疗为什么以及如何有效地治疗创伤后应激障碍。

    沃克鼓励和她一起工作的人制作面具,探索创伤经历对他们生活和个性的影响。

    “经历过创伤的人有一个障碍,使他们无法说出他们所经历的事情,”她在采访中说。“大脑中负责说话和语言的部分——布洛卡循环出现了停顿。”

    “面具给了他们解释自己的方式。面具的具体形象释放了话语。它整合了左右半球。现在他们可以和他们的社工或心理医生讨论他们的感受了。”

    梅丽莎·沃克

    5.PTSD的宠物

    据报道,另一种有效帮助人们应对创伤后应激障碍破坏性症状的方法是收养一只经过特殊训练的宠物,以重新认识和预防——或中断——这种症状的发作。

    许多研究表明,至少在短期内,收养一只经过训练的动物会产生积极的影响,帮助人们应对PTSD相关的抑郁和焦虑,以及噩梦等其他症状。

    去年发表的研究表明,和一只受过特殊训练的狗在一起呆上一周,PTSD症状就会改善82%。

    理查德·斯坦伯格(Richard Steinberg)是一名被诊断患有创伤后应激障碍(PTSD)的老兵,他说他的狗“能感觉到什么时候(他)在做噩梦,盗汗,”她变得焦躁不安,尽力引起他的注意,“试图把(他)从这种情况中解救出来。”

    “把我的手放在她身上让我平静下来,也让她平静下来,”他补充道。”她能感觉到我体内的化学变化。”

    有关创伤后应激障碍、应对策略和可用资源的更多专业信息,请查看美国退伍军人事务部和ADAA网站上的专用页面。


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