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应对夜班的五种方法

健康 89xy 3周前 (11-10) 13次浏览

医生、护士、消防员、卡车司机和空中交通管制员都有什么共同点?他们中的许多人上夜班。无论你是早起的人还是夜猫子,夜间轮班都很有挑战性。我们收集了一些小技巧来帮助你应对工作到深夜和凌晨。

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事实证明,夜班对身心都是一种挑战,但你可以采取一些措施来帮助自己更好地应对。

由于我们现代的24小时制社会,美国有近1500万人从事全日制夜班、夜班、轮岗或其他类似的不定期工作。此外,几乎19%的成年工人每周工作48小时或以上,超过7%的人每周工作60小时或以上。

根据国家睡眠基金会的说法,轮班工作和长时间工作与许多健康问题有关。这些包括代谢问题、心脏病、胃肠困难、肥胖和某些癌症的风险增加。

夜班工作也可能干扰身体修复正常细胞过程中发生的DNA损伤的能力。抑制褪黑激素(负责调节体内时钟的激素)可能起了作用。

出于许多原因,个人需要通宵工作。找到应对的方法可能是健康生活和承受夜班期间增加的许多健康和安全风险之间的区别。以下是今日医学新闻在天黑后工作的应对策略。

1.管理睡眠模式

有些人可以在晚上工作,完全没有问题,而另一些人则经历睡眠不足和疲劳。这是因为人体是为夜间睡眠而设计的。

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确保您的卧室黑暗、安静、凉爽,以促进更好的睡眠。

人体由一个内部生物钟,或称昼夜节律起搏器控制,它位于下丘脑视交叉上核(SCN)。SCN产生昼夜节律,调节体内的行为和生理过程,包括警觉性、睡眠、温度控制和激素产生。

昼夜节律以24小时为一个周期,并受到自然光和黑暗周期的显著影响。你身体中许多白天活跃的过程在晚上会减慢,为你的睡眠做准备。晚上,昼夜节律起搏器从松果体释放睡眠激素褪黑激素,这导致你感觉不那么警觉,并提高你的睡眠欲望。

夜班会让你在睡眠时保持警觉,从而与你的自然节奏作斗争。同样,当你上完夜班回家时,来自你体内生物钟和白天光照的信号告诉你要保持清醒和活跃。

成年人需要7到9个小时的睡眠才能达到最佳状态。如果你的睡眠时间少于这个数量,你将招致“睡眠债”偿还睡眠债务的唯一方法是补上你错过的睡眠,这必须在发生后尽快发生。

晚上工作包括成功地管理白天的睡眠——也就是说,将睡眠债保持在最低水平——以及晚上的疲劳。由于光线、噪音和温度的原因,白天的睡眠可能比晚上的睡眠更轻、更短、质量更差。

尝试这些步骤来控制你的睡眠,让你的环境更有利于睡眠。

  • 不要推迟睡觉。
    你推迟睡觉的时间越长,你就可能变得越清醒。
  • 试着在夜班后留出7到9个小时的时间用于睡眠
  • 睡觉前吃点东西,喝点饮料。
    饥饿或干渴的剧痛可能会把你吵醒。
  • 睡觉前避免饮酒。
    酒精可能有助于你入睡,但它会降低睡眠质量,扰乱睡眠的深层阶段,这将使你第二天感觉没有精神。
  • 睡前避免吸烟。
    尼古丁是一种兴奋剂,因此会导致你难以入睡。
  • 在下一次轮班前的几个小时内,远离那些让你感到更加警觉的活动。
  • 确保你的卧室安静、黑暗、温度舒适。
    用耳塞遮挡白天的噪音,用遮光窗帘防止日光进入房间。电风扇有助于保持空气流通,并提供中性背景噪音。
  • 通知朋友和家人你的工作时间
    ,以免他们打扰你。
  • 如果这是你夜班的最后一班,记住你连续工作的天数越多,你的睡眠债就越多。尽快偿还你积累的一些睡眠债务将有助于你更快地恢复。

    2.控制曝光

    暴露在光线下会提示昼夜节律点触发的化学事件,这些事件会影响你的睡眠和觉醒周期。例如,褪黑激素在晚上天黑时释放,使你感到昏昏欲睡,而褪黑激素被抑制,皮质醇被晨光升高,使你感到更加清醒。

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    Wear sunglasses on your journey home to suppress light exposure.

    人造光可以像阳光一样影响你的昼夜节律,定时暴露在强光下可以帮助改变你身体的睡眠周期。

    在夜班期间,你可以尝试通过暴露在强光下来“欺骗”你的身体进入警觉状态,并在轮班后通过抑制光暴露来促进睡眠。

    研究表明,夜班工人在轮班期间暴露在强光下,并在回家的路上戴太阳镜来抑制光线,他们比没有暴露在强光下的人更快入睡,轮班后睡得更久。此外,另一项研究发现,间歇性暴露在强光下几乎与持续暴露一样有效。

    上完夜班睡觉前,小心暴露在数字设备发出的蓝光下,如智能手机、平板电脑或电视。研究表明,蓝光打破了我们的昼夜节律,这向你的大脑发出了白天的信号,导致睡眠质量下降。

    控制曝光的方法包括:

  • 在轮班期间增加明亮的光照
    使用常规顶灯或明亮的台灯或灯箱
  • 在回家的路上戴着太阳镜
  • 使用遮光窗帘、窗帘或窗帘或睡眠面罩
    来遮挡卧室的阳光
  • 睡觉前不看电视
  • 关闭卧室中的数字设备
    ,包括关闭平板电脑和电脑的电源、将手机放好,以及遮挡明亮闹钟的光线
  • 保持卧室黑暗有助于让你的身体处于睡眠模式,直到你醒来开始新的一天。

    3.注意饮食

    当典型的日常节奏失去平衡时,新陈代谢也是如此。夜班工人更有可能患有代谢综合征,并且由于饮食不良和生物钟紊乱,超重或肥胖的风险增加29%。

    计划你的饮食可以帮助你在工作时间保持警觉,当你需要睡觉的时候更放松。

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    Take healthful foods and snacks to work to both keep you alert and prevent obesity.

  • 试着坚持与你白天遵循的饮食模式相似的饮食模式。
  • 经常吃清淡的食物或健康的零食
    以避免与油腻食物相关的困倦。
  • 选择身体容易消化的食物
    ,包括面包、米饭、意大利面、沙拉、奶制品、水果和蔬菜。
  • 避免难以消化的食物
    ,如油炸、辛辣和加工食品。
  • 远离含糖食物。
    虽然它们提供了短期的能源提升,但随之而来的是迅速的能源衰退。
  • 水果和蔬菜小吃。
    这些糖慢慢转化为能量,是维生素、矿物质和纤维的重要来源。
  • 工作时保持水分
    ,以提高身体和精神表现,但睡前不要让膀胱充满液体。
  • 对夜班工人来说,去杂货店和准备食物的足够设施可能很难。做好准备,带着食物去上班,保证饮食得当,保持警惕。

    4.小睡一下

    午睡可以成为夜间安全工作的一个基本要素。虽然在你开始轮班之前小睡一会儿有助于对抗疲劳,但在休息期间小睡一会儿对于保持警觉和保持警惕可能是至关重要的。

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    Take a 45-minute nap during your break to help you feel refreshed and to restore brainpower.

    一天中午睡有助于增强和恢复脑力。事实证明,即使是20到45分钟的小睡也有利于轮班工人消除疲劳。

    理想情况下,你的夜班午睡时间不应超过45分钟。睡眠由不同的阶段组成,在90到100分钟的周期内完成。一个睡眠周期从轻度睡眠到深度睡眠。

    小心你午睡的时间,以确保你不会在深度睡眠中醒来。深度睡眠清醒与更大的睡眠惯性有关,这意味着你需要更长时间才能感到清醒,不会感到精神焕发。

    5.明智地使用咖啡因

    咖啡因是一种兴奋剂。如果小心使用,你每天的咖啡剂量可以帮助你在整个轮班期间保持警觉。然而,使用不当会导致肠胃不适和肌肉颤抖。

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    Small regular doses of caffeine can enhance wakefulness and help you to perform better.

    大多数人在轮班开始时都会喝一大杯咖啡,以此来开始新的一天。然而,研究建议采取不同的方法来最大化咖啡因对轮班工人的影响。

    一天中摄入更少(相当于四分之一杯咖啡)和更频繁剂量咖啡因的员工比没有咖啡因的员工更容易失眠,在认知测试中表现更好,意外午睡也更少。

    一些证据表明,咖啡因的作用在大约20分钟后开始发挥作用,午睡前小剂量的咖啡因可以对抗你醒来后可能经历的睡眠惰性。

    咖啡因的使用应该在睡前6小时左右停止,以确保兴奋剂不会影响你的睡眠。

    每个人都是不同的,所以找到最适合你的技术组合可能需要时间。运用上面的一些策略可能会帮助你更好地适应夜间工作,并确保你有适当的睡眠来正常工作。


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