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感恩节应对社交焦虑的5条建议

健康 89xy 3周前 (11-08) 16次浏览

社交焦虑不仅仅是紧张;它会对生活方式、社会关系和自尊产生重大影响。感恩节就要到了,一想到被几十个亲戚围着可能会让你不安。那么,你可以做些什么来抑制焦虑呢?

感恩节应对社交焦虑的5条建议

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感恩节你可以做些什么来应对社交焦虑?

美国国家心理健康研究所(NIMH)报告称,美国每年有6.8%的成年人患有社交焦虑——也称为“社交恐惧症”。其中,29.9%的病例被归类为“严重”

社交焦虑被定义为“对被他人评判的强烈、持久的恐惧”,并从人群中脱颖而出。患有这种疾病的人可能会在学校、工作和各种其他社交场合(如聚会、婚礼和其他家庭庆祝活动)中挣扎,因为他们经常——而且痛苦地——自我意识到,害怕做错事或说错话。

在社交焦虑中,语言和手势被夸大了,个人担心他们说过或做过的最小的事情可能会严重影响别人对他们的看法。这种恐惧会使人放松,并使这种焦虑的人无法参加别人非常喜欢的活动。

随着感恩节越来越近,美国各地的家庭正准备与家人和朋友一起庆祝爱和感激。但是,如果身边的人让你如此焦虑,你怎么能让这些温暖的感情发光,你怎么能享受这个事件呢?

下面,我们来看看一些可能有助于你控制社交焦虑的方法,这样你就可以开始放松一下,享受这个感恩节了。

1.提前准备

如果你已经知道你必须和一大群人在一起——包括你几个月或几年没见过的亲戚,或者你从未见过的新女朋友和男朋友——那么做一点心理和实际准备可能是个好主意。

例如,你可能想事先做一些放松和愉快的事情,比如冥想或呼吸练习。许多研究表明,冥想和正念技术在减轻压力和担忧方面是有效的。

对于焦虑来说,一个有用的呼吸练习是慢慢地吸气,也许数到五,然后感觉空气充满你的肚子。然后,同样缓慢地释放呼吸,首先感觉你的腹部,然后你的胸部完全耗尽。这样重复几次,直到你体内的紧张感稍微缓解,你就觉得更放松了。

你可能想提前准备一份潜在对话主题的清单。如果你让人们谈论他们自己——他们的孩子、宠物、工作、项目等等——那么你就把他们放在了聚光灯下,你就不必担心自己的表现。

研究表明,社交焦虑的人往往过于关注他们可能给别人留下的印象。将注意力转移到其他人身上——他们一直在做什么,他们喜欢什么样的事情,或者他们计划下周末做什么——可以帮助驱散一些沉重的自我意识。

2.确保你有工作要做

谈到关注别人,心理学家安妮塔·桑斯解释说,在社交场合“给自己一份工作”通常有助于减轻焦虑。她自己也曾多年应对社交焦虑。

在一次采访中,她解释说,目标感让她忘记了她担心别人会如何看待她。

“我发现管理社交焦虑的最好方法是给自己一份‘工作’去做。我用目的代替自信,用意义代替恐惧。当我试图完成一些重要或有意义的事情时,我不会关注别人是如何看待我或评价我的。”

安妮塔·桑斯

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It may help if you give yourself a concrete ‘job’ to do, such as helping the host with the meal arrangements.

所以,一旦你去了感恩节晚宴,确保你有一个实际的工作要做:摆桌子,检查火鸡,做一些菜,或者装饰甜点。这将让你忙得不可开交,并可能让你避开活动的喧嚣。

另外,研究表明,做一件利他的事情来帮助别人可以提高幸福感,降低压力水平。

例如,今日医学新闻在今年早些时候报道的研究发现,慷慨大方、无私奉献会激活腹侧纹状体,这是大脑中与快乐和奖励周期相关的区域。

3.试着把焦虑变成兴奋

当你感到恐慌的时候,试着想象你反而很兴奋。你可以把这当成一个大概的说法,对自己重复一句“我很兴奋”,就像一句口头禅。或者,你可以说得具体一点,欺骗你的大脑,说你对即将到来的事件或情况感到兴奋。例如,你可以预测你即将到来的徒步旅行,或者网上购物狂欢。

这样,你就可以欺骗你的大脑,让它认为你的焦虑实际上是一种对一件好事的强烈期待。用科学术语来说,这种技术被称为“重新评估”

马萨诸塞州波士顿哈佛商学院的艾莉森·伍德·布鲁克斯教授(Alison Wood Brooks)发表了一篇关于这个主题的论文,他解释说,从焦虑过渡到兴奋可能比从焦虑过渡到焦虑状态更容易。那是因为焦虑和兴奋更相似,强度更接近。

“我们表达和思考自己感受的方式,”布鲁克斯教授解释道,“有助于构建我们实际感受的方式。说“我很兴奋”代表了一种简单、最小的干预,可以快速、轻松地用来激发机会心态和提高绩效。”

发表在《咨询和临床心理学杂志》上的一项最新研究也表明,至少在短期内,重新评估你的情绪有助于解决导致焦虑的情况。

4.活在当下,保持好奇心

如上所述,保持专注和“在当下”有助于减少焦虑,这给我们带来了下一个建议:试着好奇。

弗吉尼亚州费尔法克斯市乔治梅森大学的心理学教授托德·卡什丹认为,好奇心通常是将焦虑转化为兴奋、敢于尝试通常会让你紧张的事情的关键。

在他发表在《焦虑症杂志》上的一篇文章中,卡什丹教授和他的同事们指出,“社交焦虑的人经历了高度的好奇心,或者认为某些事件很有可能满足好奇心,可能更有可能在冲突的回避动机中从事接近行为。”

在感恩节大餐的背景下,你可以通过有目的地关注食物——它的味道、气味和质地——以及倾听其他客人的谈话并乐于注意你周围的小细节或令人惊讶的细节来实现这一点。

发表在《神经元》(Neuron)杂志上的另一项研究发现,好奇心与我们大脑的奖励回路有关:当我们对某样东西感到好奇时,我们通过进一步研究它来获得快乐,因为大脑会释放多巴胺,即所谓的感觉良好的激素。

5.记住,你是负责人

然而,在一天结束时,重要的是要从容应对一切。如果你因为社交和和这么多人在一起的努力而开始感到疲惫,那么请记住,你总是可以撤退并回家。

美国焦虑和抑郁协会建议,如果你的情绪变得过于强烈,就“退一步”和“暂停一下”。尽你最大的努力就足够了,重要的是能够意识到什么时候你最好独自度过一些有质量的时间。

如果你担心你提前离开派对,你的家人会不太高兴,也要记住,简单地承认你现在需要一些空间是没什么可皱眉头的。例如,承认疲劳不会造成任何伤害,并且会清楚地表明你该离开了。

我们希望本文中概述的建议将帮助您充分利用这个感恩节,以及即将到来的假期中的其他社交活动。社交焦虑可能是你现在生活的一部分,但它不应该妨碍你的快乐和享受。

有关治疗社交焦虑的最佳途径以及如何长期克服社交焦虑的更多信息,请参见NIMH网站上的专用页面。


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