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恐鸟症:3个无惧飞行技巧

健康 89xy 3周前 (11-06) 15次浏览

今天,飞行是国家之间最快和最简单的运输方式。但是我们很多人一想到登机就感到恐惧。为什么会这样,我们如何应对这种焦虑?

恐鸟症:3个无惧飞行技巧

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怕坐飞机?我也是,但这里有几件事可以帮助你克服焦虑,毫无畏惧地登上飞机。对我们大多数人来说,航空旅行已经成为一种必需品;我们穿梭于不同的国家去学习、工作、度假和结识新朋友。

联邦航空管理局报告说,他们的空中交通组织单位每天管理超过42,000次航班和250万名乘客。

尽管现在大约有10,000架飞机在空中安全地将乘客运送到世界各地的目的地,但我们中的许多人——包括我自己——一想到要登上飞机就感到恶心。

这种恐惧从登机时的紧张到全面的恐慌发作,让你无法预订任何航班,即使这意味着你错过了许多职业发展的机会或在阳光沙滩上度过一生的时光。

但是焦虑永远不应该阻碍我们充分利用生活。就我而言,我承受不起这种特殊的恐惧。我在国外学习多年,离家3000英里,现在我的工作也在国外。最重要的是,我伴侣的家人住在另一个国家,我喜欢有机会就去旅行。

记住这一点,这里有一些方法来应对你在飞行前和飞行中的恐惧,我发现这些方法很有帮助。尽管如此,你必须记住我们都是不同的,所以你必须尝试一下,找到最适合你的策略鸡尾酒。

求理解

对飞行的恐惧,或者说是对飞机的恐惧,通常表现为对飞机或任何与飞行相关的事物的极度回避,包括机场。正如心理学家帕特里夏·弗内斯-史密斯在《自信飞行》中所说,患有严重航空恐惧症的人可能会“围绕避免飞行来安排他们的生活”。

当真正踏上飞机时,恐惧的飞行员可能会害怕一系列事情中的一件或多件,从与起飞或着陆相关的噪音和感觉,到经常伴随着突然或长时间湍流的反胃感。

了解是什么触发了你与飞行相关的特定焦虑——对我来说,这通常是湍流——非常重要,这样你就可以采取措施来预测它。

对飞机、飞机如何工作、你在飞行中听到的声音是由什么引起的、为什么我们会经历耳朵堵塞等生理感觉,以及机组人员是如何接受工作培训的良好知识,真的有助于让人们意识到你在一个安全的运输模式中处于良好的状态。

了解你的恐惧和你的飞行

如果你能负担得起,考虑预订一个解决飞行恐惧的课程。如果没有,网上和网下都有很多免费资源,你可以用来自学飞行。视频可以是一个很好的开始。一个例子是一个商业航空公司的机长,他解释了起飞和着陆过程中发生的事情,以及湍流是如何不舒服但安全的。

不要沉溺于可怕的、不切实际的幻想,而是要了解安全带标志打开时到底发生了什么。

此外,考虑一下你的恐鸟症可能与其他什么焦虑来源有关。

通常,对飞行的恐惧有潜在的原因,如对封闭空间的恐惧(幽闭恐惧症)、对人群的恐惧(广场恐惧症)、对高度的恐惧(恐高症)或对无法控制的焦虑。

治疗这些基线焦虑很重要,但是仅仅知道它们在那里也能让你在飞机上更好地处理它们。

例如,如果可能的话,我喜欢坐在靠过道的座位上,这让我感觉不那么拘束,也让我有更多的行动自由。我也对身高不适应,所以避免看窗外。

专注于控制你能控制的

尽可能消除任何相关的压力来源,努力控制你力所能及的事情,因为你不需要担心错过航班,也不需要担心同一趟航班。

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Treat your anxiety as a naughty toddler or a mischievous imp — it may be a nuisance, but it doesn’t signal danger.

尽可能提前做好充分的准备。确保你有足够的时间到达机场,并适当地打包行李,这样你就不必在最后一刻处理重新打包两个大行李箱的事情。

穿舒适的衣服,尽量减少身体不适的感觉,带上你可能需要的任何药物,确保在飞机上保持水分。

除了在身体舒适方面满足你的基本需求,你还应该先发制人,以免增加你的不安感。我喜欢把我对飞行的恐惧想象成一个不守规矩的蹒跚学步的孩子,需要在陌生和不舒服的环境中不断得到安抚。

弗内斯-史密斯对事情也有类似的看法。她把恐鸟症比作“小鬼”,一种淘气的小动物,喜欢引起痛苦,需要加以控制。

“把你的恐惧症想象成一个淘气的小小鬼。这些来自德国民间传说的小动物的唯一目的是通过误导它们来骚扰人类。[……]小鬼并不是真正危险的敌人,更像是一个需要管教和控制的令人恼火的孩子。”

帕特里夏·弗内斯-史密斯

研究表明,高空缺氧是氧气供应的轻微减少,可能会自然增加焦虑感,因此,尽管你没有任何危险,但你可能会感到不安,就好像你受到威胁一样。

一项研究表明,一些恐惧的飞行员可能会将这种生理效应误认为是恐怖症,因为他们的大脑试图通过将焦虑感归因于最直接的原因:飞行来理解这种感觉。

无论如何,焦虑会误导人,所以你不能让它占据上风,让你陷入恐慌。然而,这并不意味着拒绝你的焦虑,并试图假装它不存在。

拥抱你的恐惧

我知道这听起来可能与你应该做的正好相反,但请相信我:当恐惧开始增加,而不是推开它,开始接受它。我意识到,我越是试图假装它不存在,恐惧就变得越糟糕。

最终发生的是我变得害怕害怕,在恶性循环中增加焦虑。最初的恐惧往往没有否认会把我扔进的恐惧坑那么严重,也更容易平静。

乔纳森·布里克博士是西雅图华盛顿大学的心理学家,他解释说,你越想摆脱焦虑,焦虑就越严重。

“你越不想感到担心,”他说,“那种感觉就越会回来。”他建议进行一项可视化练习,在练习中,你“在心里把(焦虑)装进一个想象中的随身包里,你可以把它放在你的上方和下方——这个想法是‘焦虑伴随着我,但我会带着它去任何我想去的地方。’”

最近的一项研究还报告说,接受负面情绪的人不太可能出现焦虑和抑郁等情绪障碍。

深呼吸

当你确实感到焦虑时,你应该立即采取措施防止它升级。首先,你可以直接对生理症状采取行动,如脉搏跳动和呼吸浅,这也可能使你感到恶心和虚弱。

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When fear kicks in, learn some breathing exercises; relaxing your body can help to put your mind at ease.

根据身体迹象行动也能欺骗你的大脑,让你感觉更放松。一种方法是通过学习一些有意识的呼吸练习,比如加州大学伯克利分校大科学中心网站上概述的那些练习。

他们建议把你的意识集中到你的身体和它的感觉上,然后专注于正常呼吸。当你的思想试图偏离到可怕的场景时,把你的注意力带回你的呼吸,直到你变得更平静。

另一种可能对你有帮助的技术是箱式呼吸,在这种技术中,你进行深呼吸,让你的脉搏减慢,减轻你的焦虑感。这项技术要求你缓慢地通过鼻子吸气,数到四,再屏住呼吸4秒钟,然后慢慢地呼气,数到四。

记得你为什么这样做吗

其他可以帮助你克服对飞行恐惧的东西只是重新获得一种兴奋感和目标感。在之前的一篇今日医学新闻文章中,我引用了马萨诸塞州波士顿哈佛商学院的一项研究,该研究表明我们可以通过重新评估来克服焦虑。

这项研究解释说,焦虑和兴奋之间的分离程度比焦虑和平静之间的分离程度小,所以更容易欺骗你的大脑,让你认为你的心跳是由你一想到要到达目的地就兴奋引起的。

此外,首先提醒自己为什么在飞机上,可能有助于增强兴奋感和坚持下去的动力。

如果你要回家过节,想想和你爱的人在一起会带来的快乐和平静。如果你正在从工作或学校中休息,想象一下你在目的地会有什么样的乐趣。

布里克说:“把注意力放在旅行的更高目标上会让你对恐惧有所了解。”。如果你能抓住快乐的结果,并明白只有几个小时的不适会让你与之分离,这有助于将飞行在你脑海中占据的可怕比例降至最低。

继续走!

最重要的是,一旦你采取措施面对你的恐惧,订好机票,登上飞机,你就不能停留在最初的成就上。重复,重复,重复;随着每一次新的飞行,你正在使事件正常化,并防止焦虑控制你的生活选择。

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It’s very important not to give in to your fears and to keep on flying.

美国焦虑和抑郁协会表示,脱敏是克服任何持续恐惧的关键一步,因此他们强调,你必须“珍惜每一次飞行”,因为它允许你将飞行作为一种例行公事,不需要感到任何焦虑。

暴露也是认知行为疗法的一个主要组成部分,这是大多数恐惧症,包括恐怖症的首选疗法。

所以,即使你仍然对你最近在飞机上的经历感到有些动摇,试着不要让它阻止你计划下一次飞行。

最后,记住克服恐惧——任何恐惧——是一个漫长而艰苦的过程,你会有好的时候和坏的时候。享受好的,不要让坏的带你回到原点。


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