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保持肠道微生物健康的4个小技巧

健康 89xy 3周前 (11-05) 17次浏览

今年,我们对分享我们身体的数万亿种微生物的认识大幅提高。所以,这里有一些让你的微生物乘客在假期里保持快乐的建议。

保持肠道微生物健康的4个小技巧

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这个假期,不要忘记你的肠道微生物群。

过去的日子里,我们只看到过多的微生物作为搭便车者寄居在我们的身体里。

今天,我们意识到我们的肠道微生物群在我们的健康中起着至关重要的作用。我们需要让我们小小的犯罪伙伴开心;如果我们不这样做,事情会很快变糟。

斯文·彼得森博士是新加坡南洋理工大学李光前医学院的代谢紊乱教授,他和他的同事在本月早些时候发表在《细胞》(Cell)杂志上的一篇评论文章中解释说,我们的肠道微生物群在一生中自然会发生变化。

最初是几个细菌的简单集合,现在成熟为一个复杂的微生物生态系统,受到包括我们的饮食、生活方式、激素和免疫系统在内的因素的严重影响。

我们肠道菌群的失衡与食物过敏、湿疹、哮喘、自闭症谱系障碍、慢性疲劳综合征、肠易激综合征和癌症等疾病的稳步上升有关。

因此,随着一年接近尾声,我们坐下来评估假期,让我们看看我们能做些什么来照顾我们的肠道微生物,尤其是在这个热量过剩的时候。

1.别忘了你的纤维

虽然我们自己不能消化纤维,但微生物很容易将其用作食物来源。如果我们的饮食中没有足够的纤维,微生物就会开始吞噬肠道中的粘液屏障,作为替代食物来源。这使得微生物能够穿过现在“渗漏”的肠道屏障,造成严重破坏。

肠道渗漏会使我们面临结肠炎、炎症和代谢综合征等疾病的风险。

在《细胞宿主和微生物》杂志上,两个研究小组报道了当我们切换到西式饮食(低纤维)时会发生什么,即使是很短的一段时间。

仅在3-7天内,喂食低纤维饮食的小鼠显示出肠漏、体重急剧增加、高血糖和胰岛素抵抗的迹象。这伴随着肠道中广泛的细菌死亡,这打破了平衡,有利于一些更令人讨厌的细菌物种,如拟杆菌
和放线菌

“缺乏纤维的饮食,”该研究的合著者、瑞典哥德堡大学医学生物化学系教授贡纳尔·C·汉森(Gunnar C. Hansson)解释说,“改变了细菌的组成和细菌的新陈代谢,进而导致内部粘液层的缺陷,并允许细菌[侵入],从而引发炎症并最终导致代谢疾病。”

添加纤维以逆转症状

汉森教授和他的同事发现,在西式饮食中,双歧杆菌等降解纤维的细菌大大减少。但是,他们还表明,在老鼠的饮食中添加双歧杆菌
或菊粉(一种益生元植物纤维)可以改善肠道健康。

第二个研究小组由亚特兰大佐治亚州立大学炎症、免疫和感染中心的安德鲁·格维茨教授领导,他们发现补充菊粉可以在一定程度上恢复肠道健康,减少代谢综合征的迹象。

然而,在你匆忙囤积菊粉来抵消假期饮食的过量之前,格维茨教授发出了一个警告。

“简单地用纯化的纤维来丰富加工食品可能会对健康有益,但我们不准备推荐它,除非我们了解更多食物、细菌和宿主之间非常复杂的相互作用。”

Andrew Gewirtz教授

相反,你可以选择天然富含纤维的假日食品。看看美国心脏协会(AHA)假日健康饮食指南中这些方便的建议。

2.请吃点巧克力吧

可可——巧克力中干燥的非脂肪成分——含有大量分子,越来越多地成为健康新闻的头条。可可富含抗氧化剂和纤维,与一系列健康益处相关,从降低胆固醇到有利于怀孕期间的胎儿发育。

当涉及到我们的肠道健康时,可可的摄入被证明可以减少炎症,有可能减轻炎症性肠病(IBD)的症状,如克罗恩病和溃疡性结肠炎。

今年早些时候,我们报道了一项研究,表明可可成分可以减少梭状芽孢杆菌
家族中的细菌,梭状芽孢杆菌通常存在于IBD病患者的肠道中。当人类研究对象在4周内饮用高可可含量的巧克力牛奶时,乳酸菌和双歧杆菌在他们的肠道中数量激增。

然而,同样值得记住的是,并非所有的巧克力生来平等。不加糖的可可粉和可可含量高的黑巧克力是科学研究中最容易得到的可可配方。

所以,为什么不挑一块或两块好的黑巧克力,当节日礼物正在流通的时候。

3.工作你的假期磅

本月早些时候,今日医学新闻报道了两项证明锻炼力量的研究:它可以直接影响你肠道微生物的多样性。

其中一项研究着眼于运动对小鼠的影响。一组是活跃的,另一组是久坐的。研究人员将两组的粪便移植到无菌条件下饲养的小鼠结肠中。

结果表明,接受运动小鼠粪便移植的小鼠结肠中有更多的细菌,可以代谢称为短链脂肪酸(SCFAs)的纤维分子,这对健康有益。这些小鼠的炎症水平也较低。

在人类中,类似的发现成立。第二项研究显示,仅仅6周的锻炼就导致了瘦的和肥胖的个体体内SCFA水平和SCFA微生物的增加。

然而,虽然两者都经历了这种增加,但在瘦的个体中更明显。

无论你体重多少,都不要让它影响你。无论你是在一顿丰盛的家庭餐后出去散步,还是在客厅里随着愚蠢的圣诞歌曲跳舞,都要行动起来,给你的肠道一个好的开始。

4.不要让假期的压力影响到你

最后一点可能说起来容易做起来难,但请原谅我。几个月前,我们给你带来了一项研究,表明压力对我们的肠道微生物群有多有害。

犹他州普罗沃的杨百翰大学微生物和分子生物学系的一个研究小组在《科学报告》(Science Reports)杂志上写道,发现当雌性小鼠暴露于慢性不可预测的压力时,它们的肠道微生物群发生了巨大变化。

细菌多样性向拉克诺皮科
、乳球菌科
和消化球菌科
的成员转移。事实上,这种情况类似于喂食高脂肪食物的老鼠的微生物群。因此,即使有世界上最好的饮食,压力仍然可能打破你肠道微生物群的平衡。

虽然研究人员只在雌性老鼠身上观察到了这些特殊的变化,但众所周知,假日压力是一种普遍存在的现象,男女都会经历。

但不要担心:我们已经整理了这本关于“如何减轻圣诞压力”的便捷指南,作为假期管理的实用技巧。

2018年你的肠道健康

有了这些建议,你的肠道微生物将——希望——感谢你让它们安全度过假期,并在新的一年有一个好的开始。

毫无疑问,2018年将继续看到关于我们的微生物群如何塑造我们的健康的新研究,更重要的是,我们可以做些什么来保持我们的肠道处于最佳状态。


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