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应对孤独:理念与策略

健康 89xy 3周前 (11-04) 18次浏览

孤独是一种普遍的人类体验,它会像任何身体疾病一样严重地影响我们。随着新的一年的开始,逐渐消失的节日喧嚣有时会留下一种空虚和孤独的感觉。那么如何才能克服呢?

应对孤独:理念与策略

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孤独是一种正常的人类体验,但是感到孤独太久会损害我们的健康

为了帮助您和您所爱的人在这段困难时期保持精神健康,请访问我们专门的中心,了解更多以研究为基础的信息。

正如美国作家范妮·豪所说,孤独是“一个不请自来的、未被创造的伴侣”,它“悄悄溜进你的身边”,不会引起注意。

心理学家以多种方式定义孤独,并根据其持续时间将其分为不同的类别。

然而,从本质上来说,大多数专家都同意,尽管孤独是人类共有的经历,但它是一种不受欢迎的有害情绪,会影响我们的身体和精神健康。最近的研究表明,孤独会影响我们的免疫系统功能,损害睡眠质量,并使我们处于心脏病的风险之中。

去年的一项研究认为,与其他健康因素相比,孤独“显著增加了过早死亡的风险”。

一项针对美国45岁及以上成年人的调查发现,大约三分之一的受访者认为自己“孤独”侧重于儿童和年轻人的报告也表明,17至25岁的受访者中有很大比例的人经历过孤独。

最后,一项引起媒体关注的研究声称,35岁是男人感到最孤独的年龄。简而言之,似乎没有一个年龄组可以安全地面对这种破坏性的情绪。

由于一月初显然是一年中最致命的时刻,传说中的蓝色星期一——据称是一年中最令人沮丧的一天,一月的第三个星期一——就在眼前,我们寻找克服孤独感的方法,这种孤独感可能会在寒假后影响到我们中的一些人。

即使新年晚会结束时孤独没有袭来,下面概述的工具和想法会让你更好地抵御这个不受欢迎的伴侣,无论它何时试图抓住你的手——或心。

承认并做出反应

伊利诺伊州芝加哥大学蒂芙尼和玛格丽特·布莱克杰出服务教授约翰·卡乔波专门研究孤独、我们为什么会经历孤独、孤独如何影响我们以及我们可以做些什么来应对孤独。

在下面你可以看到的TED演讲中,卡乔波教授认为,我们的社会越来越重视个人主义和自给自足,这可能经常会促使个人变得孤立,并在经历孤独时拒绝承认孤独。

“你听不到人们谈论感到孤独,”卡乔波教授在演讲中解释道,“这是因为孤独被污名化,在心理上相当于生活中的失败者或弱者,这真的很不幸,因为这意味着我们更有可能否认感到孤独,这不比否认我们感到饥饿、口渴或痛苦更有意义。”

卡乔波教授认为,否认只会加剧孤独感,并可能导致适得其反的策略,如寻求进一步的孤立。因此,对抗这种情绪状态负面影响的第一步是认识到我们所感受到的是孤独。

“其次,”他继续说道,“理解[孤独]对你的大脑、身体和行为的影响。”

“作为一个社会物种的成员,感到孤立是危险的,我们的大脑会陷入自我保护模式。这给我们对他人的想法和行为带来了一些不必要的、未知的影响。”

约翰·卡乔波教授

一旦我们承认自己的感受,并理解它们会严重影响我们的身心健康以及行为,卡乔波教授建议我们通过建立和加强联系来应对孤独感。

“一个人可以通过与一个值得信任的人发展关系来促进亲密关系,你可以信任他,他也可以信任你,”他解释道。“你可以通过简单地与朋友和家人分享美好时光来促进关系的联系”,没有任何干扰。

最后,“集体联系可以通过成为比自己更大的事物的一部分来促进”,所以为什么不“考虑志愿做你喜欢的事情”?

关掉社交媒体

社交媒体可能是我们孤独时想到的第一个解决方案;这似乎是一个快速简单的解决办法。然而,许多学生已经表明,我们的在线网络,尽管它们可能提供一种联系的错觉,实际上使我们更加孤独和隔离。

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Social media may be our first port of call, but it actually renders us more isolated.

去年发表在《美国预防医学杂志》上的一项研究发现,社交媒体用户比几乎没有时间上网的同龄人感觉更孤立。

社会心理学家雪莉·特克尔(Sherry Turkle)在《单独在一起》(Only Tools)[h/]一书中也认为,通过社交媒体的超联系让我们在离线生活中更加疏远。

“我们对技术的期望更高,对彼此的期望更低,我问自己,‘为什么事情会变成这样?’我相信这是因为技术在我们最脆弱的地方最吸引我们,我们很脆弱,我们很孤独,但我们害怕亲密关系,”特克尔解释说。

为了形成一个真正的支持网络,帮助我们远离孤独,我们需要看看我们的电脑和手持设备之外,相反,加强我们与家人、朋友和社区的联系。

心理学家盖伊·温奇建议我们面对恐惧和不确定性,迈出第一步,与他人联系或重新联系。当我们联系他人时,他建议我们发出积极的而不是消极的信息,并为社交活动设定明确的时间框架。

例如,发送诸如“我想你,为什么我们不在下周日边喝咖啡边聊?”比“嘿,我都不知道我们是不是朋友了”更有效

纽约州立大学西卡鲁兹分校的海伦娜·贝克伦德·沃斯林说,面对面的接触比在线接触更受欢迎的另一个原因是,人类需要身体接触才能感到安慰和联系。

当然,你不应该在街上随意触摸陌生人,但是握住父母或孩子的手,或者拥抱朋友,可以对我们的心理健康产生奇迹;触摸也是一种交流工具,传递关于我们情绪状态的信息。

宠物可能会有帮助

一些研究表明,当没有人类接触时,享受毛茸茸的朋友的存在可能是有用的。

去年进行的一项研究发现,养狗有助于降低过早死亡的风险,尤其是在独居人群中,他们恰好是最有可能经历令人虚弱的孤独的群体。

之前的研究也发现,养宠物的人可能会有更好的社交和沟通技巧,更多地参与社区活动。

动物可以成为很好的话题引导者,照顾宠物——带它出去散步,或者去看兽医——可以阻止定居主义,也可以提供结识新朋友的机会。

如果一只更大的动物,比如一只狗或一只猫,似乎太麻烦或太贵,为什么不考虑一个小的、基本上没有麻烦的、便宜得多的替代物,比如鱼、蜗牛或昆虫?

2016年的一项研究显示,在实验开始后的8周内,被提供蟋蟀作为宠物照顾的老年人变得不那么抑郁,认知功能也有所改善。

或者,你可以在动物收容所做志愿者,或者在朋友和熟人休假时照顾他们的宠物,以便享受同样的好处并改善你的社会关系。

重写故事

如果你无法逃避孤独,这让你感到孤独,那么试着把这种孤独变成孤独,并利用它来为自己谋利。当你陷入困境时,为什么不把它变成一个“自我时间”的机会,这样你就可以更好地了解自己,摧毁自己,发展新的或旧的技能?

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Learn to cherish your time alone as an opportunity to befriend yourself, first of all.

一项由临床心理学家阿米·洛克(Ami Rokach)合著的研究提出,“接受和反思”是将孤独的负面影响转化为更积极态度的一种方式。

作者将这种方法定义为“利用独处的机会,意识到自己的恐惧、愿望和需求,以此作为应对孤独的最显著手段。”

Rokach和他的合著者解释说,当我们学会欢迎孤独并利用它为自己谋利时,我们可以避免孤独及其负面影响。

本研究的结果表明,孤独(即相对于孤独而言受欢迎的孤独)有助于有效地应对孤独的痛苦,因为孤独阻止了否认孤独的企图,从而促进了孤独作为一种存在的、有时是不可避免的人类条件的接受

在《应对孤独》一书中,以色列特拉维夫大学的研究人员还指出,正念冥想在这种情况下可能有用,因为它“可以通过减少不适应的认知功能来减少孤独的主观感觉。”

所以,如果你独自一人,孤独来袭,给自己泡杯茶,放些放松的冥想音乐,首先享受和自己交朋友的机会,这可能是个好主意。

“开始认为独处是件好事。为它腾出空间,”特克尔在她的TED演讲中鼓励道,她建议说,学会只适应自己可能有助于我们突破孤独,改善我们与他人的关系。


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