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健康长寿的五大最佳食物

健康 89xy 3周前 (11-03) 18次浏览

健康长寿的饮食——这是我们都熟悉的口头禅,但是帮助我们实现这个目标的最好的食物是什么呢?在这篇文章中,我们给你一些最健康和营养的食物的概述。

健康长寿的五大最佳食物

在Pinterest上分享健康饮食的最佳食物是什么?我们调查。

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官方数据显示,目前,世界上预期寿命最高的三个国家是摩纳哥公国、日本和新加坡。这些地方的居民体验到高质量的生活,其中一个重要因素就是吃健康的食物。

我们经常在媒体上看到对“超级食物”的赞美——这些食物营养价值极高,被视为饮食超级英雄。

营养学家拒绝使用“超级食物”这个术语,因为它会影响人们对有限范围的食物寄予过高的期望,而实际上,平衡的饮食和健康的生活方式需要比每天吃五份食物更多的努力。

然而,有些食物比其他食物更有营养,而且正如研究表明的那样,许多食物对一系列疾病有保护作用。在这里,我们给你一些最好的食物的概述,在你追求幸福、健康的生活时,你可能会考虑把它们包括在你的饮食中。

毛豆(大豆)

毛豆,或新鲜大豆,几代以来一直是亚洲菜肴的主食,但最近它们在西方也越来越受欢迎。大豆通常以零食包装出售,但它们也被添加到各种菜肴中,从汤到米饭,尽管它们也是单独烹饪和调味的。

健康长寿的五大最佳食物

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毛豆和豆腐富含异黄酮,可能具有抗癌特性。

大豆富含异黄酮,这是一种植物雌激素。植物来源的雌激素样物质。众所周知,异黄酮具有抗炎、抗氧化、抗癌和抗微生物的特性。

因此,它们可以帮助调节身体的炎症反应,减缓细胞衰老,对抗微生物,以及据报道,预防某些类型的癌症。

毛豆富含两种异黄酮,特别是染料木黄酮和大豆黄酮。去年在今日医学新闻进行的一项研究发现,染料木黄酮可以用于改善乳腺癌的治疗。

与此同时,研究作者指出,“一生中摄入大豆[……]与降低乳腺癌风险有关”,因此我们可能希望将大豆纳入我们的正常饮食。

豆腐(豆腐)

同样,豆腐,一种由大豆凝乳制成的白色奶酪状产品,也因为同样的原因与丰富的健康益处联系在一起。豆腐常见于典型的东亚菜肴中;它可以油炸、烘烤或煮沸(例如,在汤里)。

作为一种大豆产品,它富含异黄酮,我们上面已经概述了异黄酮对健康的益处;它也是蛋白质的良好来源,它含有我们身体合成蛋白质所需的所有必需氨基酸。

此外,它还富含矿物质,这是我们的身体保持牙齿和骨骼强壮健康以及获取能量所必需的。豆腐是钙、铁、锰、硒、磷、镁、锌和铜的来源。

一些专家还建议,吃豆腐可以让你在更长时间内感觉更饱,所以把它融入你的食物中可能有助于防止暴饮暴食。

胡萝卜

这种常见的烹饪成分,以其橙色品种而闻名,因其高含量的β-胡萝卜素——一种色素——和类胡萝卜素——而被广为推荐,这使得这种块根蔬菜具有其颜色。

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Carrots can protect against age-related eyesight damage.

β-胡萝卜素可以被我们的身体转化为维生素A,根据美国国立卫生研究院(NIH),维生素A“与免疫功能、视力、生殖和细胞通讯有关。”我们的身体不能自行产生维生素A,所以它必须来源于我们的饮食。

这种色素也是一种抗氧化剂,可以保护我们体内的细胞免受自由基引起的衰老损伤。

此外,研究表明,富含类胡萝卜素的食物——当然,胡萝卜是一个很好的例子——可以预防与年龄相关的黄斑变性,即由老年引起的视力损害。

一些种类的胡萝卜,如白胡萝卜,不含橙色素β-胡萝卜素,但它们都含有镰孢醇,一种营养物质,一些研究声称,可能对癌症有保护作用。

虽然生胡萝卜可能对健康最好,因为它们保留了营养,但也有烹饪胡萝卜的方法可以保持大部分营养“锁定”。

在一次采访中,来自英国纽卡斯尔大学的柯尔斯顿·勃兰特(Kirsten Brandt)是一名研究胡萝卜中镰孢醇抗癌作用的研究人员,他建议说,如果我们想把胡萝卜煮熟,我们可能想把它们整个煮熟,但仍然富含营养。

“切碎胡萝卜会增加表面积,因此在烹饪时会有更多的营养物质渗入水中。保持完整,然后切碎,你就锁定了营养和味道,所以胡萝卜对你更好。”

十字花科蔬菜

我们清单上的另一种重要食物是十字花科蔬菜——也称为“芸苔蔬菜”——包括各种绿色食物,如卷心菜、西兰花、抱子甘蓝、花椰菜、白菜、萝卜和甘蓝。

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Cruciferous vegetables can bring a wealth of health benefits.

这些蔬菜含有特别丰富的营养成分,包括许多维生素(C、E、K和叶酸)、矿物质(钾、钙和硒)和类胡萝卜素(叶黄素、β-胡萝卜素和玉米黄质)。

十字花科蔬菜也含有芥子油苷,这种物质赋予这些绿色蔬菜特有的辛辣味道。已经发现这些物质带来多种健康益处。

一些芥子油苷似乎能调节机体的应激和炎症反应;它们具有抗微生物的特性,其中一些正在进行抗癌潜力的研究。

最近一项关于MNT的研究发现,绿叶蔬菜,包括一些十字花科蔬菜,如羽衣甘蓝和羽衣甘蓝,有助于减缓认知能力的下降。因此,研究人员建议,“每天在饮食中添加一份绿色多叶蔬菜可能是促进大脑健康的简单方法。”

羽衣甘蓝、西兰花和卷心菜也显示出对心脏健康的保护作用,这要归功于它们的维生素K含量。

最后,十字花科蔬菜也是可溶性纤维的很大来源,可溶性纤维起到调节血糖水平和减少脂肪吸收的作用,从而有助于防止体重过度增加。

鲑鱼

最近的研究表明,从长远来看,食用肉类——主要是红肉,但也有一些禽肉——可能对我们的健康有害。在这种情况下,蛋白质的一个很好的替代物是鱼,特别是鲑鱼,它提供了许多营养益处。

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Salmon could protect cognitive health, researchers say.

三文鱼富含蛋白质,还含有丰富的ω-3脂肪酸,据说对视力有益。研究表明,omega-3可以预防干眼症,干眼症的特点是眼睛润滑不足,这会导致疼痛和视力模糊。

此外,ω-3脂肪酸与大脑健康有关,研究表明,它们可以延缓与衰老有关的认知能力下降。

鲑鱼的钾含量也很高,根据去年秋天在MNT报道的一项新研究,钾可以预防心脏病的发作。

此外,这种鱼富含矿物质硒,有助于甲状腺的健康。甲状腺有助于调节激素活动,并参与代谢过程。

虽然养殖和野生鲑鱼都可以在市场上买到,但野生鲑鱼被发现总体上更有营养,蛋白质含量更高,饱和脂肪也更少,这意味着它更健康,更有利于体重管理。

然而,养殖鲑鱼是一种更可持续的资源,专家说,养殖鲑鱼和野生鲑鱼之间的差异可能不会太明显,以至于促使我们更喜欢一种类型。

柑橘类水果

最后,柑橘是健康饮食的无名英雄;这些水果包括许多现在在世界各地都可以买到的水果,如橙子、葡萄柚、柠檬、酸橙、柠檬、橘子和橘子。

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The flavonoids in citrus fruits have been cited in connection to longer lifespans.

长期以来,营养学家和祖母都推荐柑橘类水果,因为它们含有高含量的维生素C,具有抗氧化特性,据说可以带来广泛的健康益处,包括减少炎症损伤和抵御感染。

然而,专家指出,这种水果的营养成分远远不止维生素C。

水果富含其他大量营养物质,包括糖、膳食纤维、钾、叶酸、钙、硫胺素、烟酸、维生素B-6、磷、镁、铜、核黄素和泛酸

如果这份饮食清单没有给你留下深刻印象,专家们接着解释了柑橘类水果如何含有更多的有机化合物——如类黄酮、香豆素和类胡萝卜素——据说这些化合物对癌症、心血管疾病和神经退行性疾病有保护作用。

研究表明,类黄酮——柑橘类水果中富含类黄酮——可以“预防或延缓由肥胖引起的慢性疾病”。

类黄酮还因其抗癌潜力而获得了大量的科学关注,食用富含类黄酮的柑橘类水果会显著延长寿命。

日本冲绳县的居民是世界上寿命最长的人群之一,他们经常吃shikuwasa,也称为“shequasar”,这是该地区典型的柑橘类水果,比大多数其他柑橘类水果含有更多的类黄酮。

饮用富含类黄酮的shikuwasa果汁也与改善肝脏健康有关。

尽管上面提到的所有食物都因其显著的健康益处而受到赞赏,但我们不应该忘记,没有平衡、包容的饮食和健康的生活方式,幸福和长寿是无法实现的。

此外,目前的研究表明,对于哪些食物对我们的健康最有效,我们的基因组成可能有重要的发言权。所以,记住我们的营养食品清单,确保你遵循对你最有效的健康饮食!


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