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2016年你如何改善自己的心理健康和幸福感?

健康 89xy 1个月前 (10-24) 35次浏览

新年到了,我们大多数人可能已经为2016年做出了至少一个决定。但是,尽管我们未来一年的大部分目标将包括改善身体健康——比如去健身房和减肥——你有没有想过如何改善你的心理健康

2016年你如何改善自己的心理健康和幸福感?

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新年到了。但是你有没有想过在2016年可以改善你的心理健康和幸福的方法?

根据世界卫生组织(世卫组织):“心理健康是健康的一个组成部分;的确,没有精神健康就没有健康。”

这一说法得到了众多研究的支持。例如,2012年发表在《BMJ》杂志上的一项研究发现,精神健康状况不佳的人死于心血管疾病和癌症的风险更高。

今日医学新闻最近报道的其他研究将精神疾病与更高的心脏病和中风风险联系起来。

此外,研究表明,不良的心理健康与性别歧视、社会排斥、暴力和犯罪风险增加以及不健康的生活方式有关。

但是好的心理健康的定义是什么呢?世卫组织表示,这是一种“个人实现自身能力、能够应对正常生活压力、能够富有成效地工作并能够为其社区做出贡献的幸福状态。”

英国心理健康基金会也将良好的心理健康描述为学习、与他人形成良好关系以及表达、管理和感受一系列积极和消极情绪的能力。

在本期《聚焦》中,我们将探讨一些改善你心理健康和幸福的方法,准备好迎接2016年的生活。

采用健康的饮食

我们大多数人都知道健康均衡的饮食有益于身体健康。它可以帮助维持体重,预防一系列疾病,包括心脏病、糖尿病和癌症。

但是遵循健康的饮食对精神健康也有好处。正如精神健康基金会所说:“你的大脑需要多种营养来保持健康和良好的功能,就像你身体的其他器官一样。”

地中海饮食被认为是最健康的饮食之一,它包括大量食用豆类、坚果、谷类、种子、植物性食物和水果。饮食中饱和脂肪含量也很低,包括适量食用鱼、家禽和奶制品,以及少量食用肉类和含糖食物。

2016年你如何改善自己的心理健康和幸福感?

专家说,遵循健康的饮食有利于良好的心理健康和幸福。

MNT 2012年的一项研究显示,地中海饮食不仅有益于身体健康,还有益于精神健康。2013年,另一项对近11000名中年女性的研究发现,那些遵循地中海饮食的人不仅比对照组参与者长寿,而且他们的认知功能和精神健康也更好。

该研究的研究人员说:“随着年龄的增长,保持身体、认知和精神健康可能比简单地延长寿命或避免任何单一的心脏病提供更强有力的饮食改变激励。”

2014年9月,MNT
还报道了一项发表在BMJ公开赛
上的研究,该研究表明每天吃五份水果和蔬菜有益于精神健康。

由英国沃里克大学医学院的萨维里奥·斯特朗博士领导的研究小组发现,在14000名成人中,35.5%的参与者每天吃五份或五份以上的水果和蔬菜,精神健康状况良好,而每天吃不到一份的参与者只有6.8%。

斯特朗博士说:“这些新发现表明,水果和蔬菜的摄入不仅对普通人群的身体健康,而且对他们的精神健康都有潜在的推动作用。”

有许多食物和饮料与不良的精神健康有关。英国心理健康慈善机构Mind的信息经理萨姆·查利斯(Sam Challis)对MNT说:“最常引起问题的食物和饮料是那些含有糖、人工添加剂(E数)和咖啡因的食物和饮料,因为这些食物和饮料的摄入量过高会损害我们的心理健康。”。

大量饮酒也与焦虑和抑郁的风险增加有关,因此心理健康专家建议限制饮酒以促进良好的心理健康。

经常操练

身体活动对健康的各个方面都很重要,包括精神健康。美国卫生和公众服务部建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。

但是你不需要在跑步机上进行长时间枯燥的锻炼来获得锻炼对精神健康的好处。2014年,MNT
报道了密歇根大学研究人员的一项研究,该研究发现集体自然行走可以促进良好的心理健康。

密歇根大学家庭医学副教授、研究负责人萨拉·沃伯博士说:“步行是一种廉价、低风险、容易获得的锻炼方式,事实证明,结合自然和群体环境,它可能是一种非常强大、利用不足的减压方式。”他补充说:

“我们的发现表明,像参加户外散步小组这样简单的事情不仅可以改善某人日常的积极情绪,还可以为抑郁症等严重疾病提供非药物治疗方法。”

查尔利斯指出,《心灵》杂志的研究还发现,参加散步和园艺等绿色锻炼活动的人中,10个人中有9个人的情绪得到了改善。其他研究表明,户外运动在治疗轻度至中度抑郁和焦虑方面可以与抗抑郁药物一样有效。查尔利斯告诉MNT:

“被关在室内,或者在办公室和家里的沙发上过着久坐不动的生活,都会对心理健康产生连锁反应。

身体健康和实现个人目标会增强我们的自信和自尊,并有助于消除绝望感,绝望感通常会在我们情绪低落时出现。”

多睡觉

众所周知,睡眠问题会影响我们的精神健康。澳大利亚乔治全球健康研究所的研究人员在2010年进行的一项研究发现,每晚睡眠不足5小时的人患精神疾病的风险更高。

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“Too little sleep over a sustained period can leave you vulnerable to developing mental health problems,” says Sam Challis.

“睡眠问题——即使是非常轻微的——也会损害你的健康和生活质量,”查尔利斯告诉我们。“长时间睡眠不足会让你容易出现心理健康问题,但你可以做很多事情来提高晚上睡个好觉的机会。”

梅奥诊所建议每天在同一时间睡觉和起床——即使是在周末和假期——因为这种习惯可以促进身体的睡眠-觉醒周期,促进更好的睡眠。

睡前仪式——比如洗个热水澡或读本书——也可以促进更好的睡眠,因为这种仪式告诉身体是时候放松了。查尔利斯说:“电子屏幕、电视、电脑和电话都会刺激你的大脑,让你很难放松,所以最好提前关掉它们,以帮助你关掉它们。”。

查尔利斯还告诉我们,睡眠环境对良好的睡眠很重要,大多数人倾向于在凉爽、黑暗和安静的房间里睡得更好。

晚上摄入大量酒精、咖啡因和含糖食物会扰乱睡眠模式,因此专家建议限制它们的使用,以获得更好的睡眠。

管理压力

我们每个人都会经历压力。无论是工作、人际关系还是金钱问题,人们普遍认为压力会损害我们的心理健康。

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Numerous studies have reported the stress-reducing benefits of yoga and mindfulness-based meditation.

2014年2月,MNT
报道了加州大学伯克利分校的研究人员的一项研究,发现压力会使大脑更容易患精神疾病。但是我们有办法减轻或管理压力,以促进更好的心理健康。

许多研究报告了瑜伽和基于正念的冥想的减压益处。2008年发表在《PLOS一》杂志上的一项研究发现,这些活动通过改变身体对压力的基因反应,使身体进入休息状态。最近的一项研究发现,瑜伽可以降低孕妇焦虑和抑郁的风险。

在困难时期保持积极也可以减轻压力。2012年发表在《心理科学》杂志上的一项研究发现,在压力时期微笑可以降低身体的压力反应,无论一个人是感到快乐还是悲伤。

采用前面提到的生活方式改变——如健康的饮食、定期锻炼和高质量的睡眠——也有助于对抗压力。查尔利斯说:“管理持续压力的其他有用技术包括列出清单,帮助人们正确看待事情,定期休息,以及自信地不要承担太多。”

谈到应对与工作相关的压力,查尔利斯告诉MNT:

“与同事建立良好的关系,这样你就可以建立一个支持的网络,并向你信任的人倾诉,无论是在工作中还是在外面,什么让你心烦意乱,什么让你感到压力很大,这有助于你摆脱工作压力。”

从事有报酬的或志愿的工作,或者从事一项爱好

但是,尽管就业会造成压力,失业可能对精神健康更有害。

“从事有偿工作通常被认为是一件好事,”查尔利斯说。“这不仅仅是一种谋生的方式:它提供了身份认同、与他人的联系和友谊,给你的生活带来了结构,以及实现目标和做出贡献的机会。虽然有可能接受另一种观点,在没有有偿工作的情况下茁壮成长,但失业与身体和精神健康不佳以及贫困相关。”

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“Concentrating on a hobby, like gardening or the crossword, can help you forget your worries for a while and change your mood,” say experts from the Mental Health Foundation.

但根据精神健康基金会的说法,从事志愿工作或培养爱好在促进良好的精神健康方面可能同样有效。

“关心他人通常是与你亲近的人保持关系的重要组成部分。该组织的专家说:“它甚至可以让你们更加亲密。”“专注于一项爱好,比如园艺或填字游戏,可以帮助你暂时忘记烦恼,改变心情。在你不被视为某人的父母、合伙人或雇员的情况下,拥有兴趣可能是件好事。你只是你。”

查尔利斯告诉我们,与朋友和家人互动对良好的心理健康也很重要。

“人天生就是社会性的存在,我们大多数人都觉得有必要奖励社会接触和关系,”他补充道。“善于社交和与他人联系本身就是有益的,并且有助于显著改善心理健康。也许更重要的是,当你感觉不太好的时候,建立一个支持网络也是至关重要的。”

设定你2016年的目标:现实一点!

既然MNT已经概述了一些可以在来年促进良好心理健康的方法,现在是将它们付诸行动的时候了。

但是查尔利斯告诉我们,在为新的一年设定个人目标时,现实一点很重要:

“给自己定下过于雄心勃勃的新年计划,你可能会让自己‘失败’,这会对你的自尊产生真正的影响。

不要瞄准可能让你苦恼的不切实际的目标,试着更广泛地思考你的心理健康。简单的事情可以有助于形成更积极的人生观,比如做一些运动,为爱人腾出时间,或者抽出时间让自己放松一下。”

心理健康基金会响应了查尔利斯的建议,并提供了其他一些关于制定新年计划并坚持执行的建议:

  • 在元旦之前设定好自己的目标;不要等到最后一刻
  • 与朋友、家人和同事谈论你的决心,告诉他们如何帮助你坚持下去
  • 每周记录你已经走了多远;这可以帮助你保持动力
  • 当你达到目标时,通过善待自己来庆祝
  • 如果你犯了错——例如,有一天你中断了你的饮食——把它当作一个小挫折。第二天你总能回到正轨
  • 适应你所做的任何改变都需要时间,但是如果你觉得很难,不要放弃!
  • 正如物质滥用和精神健康管理局(SAMHSA)的专家告诉我们的那样,你不需要新的一年来做出健康的改变;你可以在一年中的任何时候制作它们。

    “但新年是一个机会,让你思考你想做的改进,然后采取具体措施来实现它们,”他们补充说。”设定现实的目标,制定行动计划并付诸实施.”

    MNT
    团队祝大家2016年健康快乐!


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