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每天吃10份水果和蔬菜对健康最好

健康 89xy 2周前 (10-15) 15次浏览

每天吃五份水果和蔬菜被认为足以保持健康。但是根据一项新的研究,最大的好处来自于每天吃10份。

每天吃10份水果和蔬菜对健康最好

研究人员说,每天吃10份水果和蔬菜对预防疾病和过早死亡是最好的。

根据对95项评估食用水果和蔬菜对健康益处的研究的分析,研究人员发现,每天食用800克水果和蔬菜——或大约80克中的10份——与最低的疾病和过早死亡风险相关。

苹果、梨、绿叶蔬菜和十字花科蔬菜被发现是对健康最有益的。

英国伦敦帝国理工学院公共卫生学院的主要作者Dagfinn Aune博士和他的同事最近在《国际流行病学杂志》上报道了他们的发现。

目前的指南建议成年人每天吃大约五杯水果和蔬菜——两杯水果和三杯蔬菜——以帮助降低心脏病中风、癌症和其他慢性病的风险。

虽然每天吃五份水果和蔬菜是有益的,但Aune博士和他的同事们开始确定需要吃多少水果和蔬菜才能最大限度地防止疾病和早逝。

为了得出他们的发现,研究人员分析了95项研究的数据,这些研究着眼于水果和蔬菜摄入对健康的好处。

这些研究总共涉及近200万名参与者,约43,000例心脏病、47,000例中风、81,000例心血管疾病和94,000例死亡。

该小组分析了每个参与者的水果和蔬菜摄入量,特别关注他们每天摄入的量以及具体的水果和蔬菜摄入量。

每日10份,可降低33%的疾病和死亡风险

一份蔬菜水果被定义为80克——相当于一个小香蕉、梨或苹果,或者三大勺煮熟的蔬菜,如豌豆、花椰菜或花椰菜。

研究人员随后计算了水果和蔬菜摄入量与心脏病、中风、心血管疾病、癌症和过早死亡风险之间的关系。

研究小组发现,与不吃水果和蔬菜相比,每天只吃200克水果和蔬菜的参与者——相当于大约2.5份——看到了健康益处。其中包括中风风险降低18%,心脏病风险降低16%,心血管疾病风险降低13%,癌症风险降低4%。

每天吃200克水果和蔬菜也可以降低15%的过早死亡风险。

然而,研究人员发现,参与者每天吃的水果和蔬菜越多,好处就越大。

与不吃水果和蔬菜的受试者相比,每天吃800克或10份的受试者患中风的风险降低了33%,患心血管疾病的风险降低了28%,患心脏病的风险降低了24%,患癌症的风险降低了13%。

过早死亡减少31%也与每天摄入高达800克的水果和蔬菜有关。

此外,研究人员计算出,如果每个人每天吃10份水果和蔬菜,那么全球每年可以防止约780万人过早死亡。

哪些水果蔬菜最好吃?

研究小组发现,苹果、梨、柑橘类水果、绿叶蔬菜(如菊苣和菠菜)和十字花科蔬菜(如卷心菜和花椰菜)是降低中风、心血管疾病、心脏病和过早死亡风险的最佳选择。

癌症风险的最大降低与绿色蔬菜(如四季豆)、黄色蔬菜(如辣椒和胡萝卜)和十字花科蔬菜的摄入有关。

食用生蔬菜和熟蔬菜与降低过早死亡的风险有关,但是研究小组没有足够的数据来确定哪些特定的水果和蔬菜降低了这种风险。

虽然这项研究没有调查高水果和蔬菜摄入量以及降低疾病和死亡风险的机制,但研究小组指出,水果和蔬菜与降低胆固醇、改善血管和免疫系统功能有关。

“这可能是因为它们含有复杂的营养网络,”昂博士指出。“例如,它们含有许多抗氧化剂,可以减少脱氧核糖核酸损伤,降低癌症风险。”

总的来说,研究人员认为他们的发现强调了水果和蔬菜作为健康饮食的一部分的重要性。

“我们需要进一步研究特定类型的水果和蔬菜的影响以及水果和蔬菜的制备方法。我们还需要研究水果和蔬菜的摄入量与癌症和心血管疾病以外的死亡原因之间的关系。

然而,从这项工作中可以清楚地看出,大量摄入水果和蔬菜对健康有巨大的好处,我们应该努力增加它们在饮食中的摄入量。”

Dagfinn Aune博士

阅读一项研究,该研究表明吃水果和蔬菜可以降低患慢性阻塞性肺病的风险。


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