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现在的锻炼指南是不是要求太高了?

健康 89xy 2周前 (10-10) 11次浏览

众所周知,定期体育锻炼有许多相关的健康益处,并已被证明可以预防和改善所有类型的疾病症状,但目前的指导方针对普通人来说是否太具挑战性?我们调查。

现在的锻炼指南是不是要求太高了?

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对于大部分人来说,完成建议的运动量可能要求太高。然而,少参加还是对健康有益的。锻炼被誉为某种奇迹疗法。它是免费的,容易做到,见效快,副作用小到没有。科学证据表明,不管你的年龄多大,积极锻炼身体会让你更快乐、更健康。

美国卫生与公众服务部(HHS)《2008年美国人身体健康指南》报告称,对于成年人来说,每周至少进行150分钟(2小时30分钟)的中等强度有氧运动,或者每周75分钟(1小时15分钟)的高强度有氧运动,可以带来最大的健康益处。

肌肉强化(也称为阻力训练)涉及所有主要肌肉群的中等或高强度体育活动也应在每周2天或更多天完成。

2008年《美国人身体健康指南》记载,每周参加相当于150分钟的中等强度有氧运动可以降低以下风险:

  • 过早死亡
  • 冠心病
  • 中风
  • 高血压
  • 2型糖尿病
  • 沮丧
  • 将体育活动从每周150分钟增加到300分钟(5小时),不仅进一步降低了心脏病和糖尿病的风险,还降低了结肠癌和乳腺癌的风险,并防止了不健康的体重增加。

    此外,将体育活动增加到相当于每周300分钟以上的中等强度有氧体育活动会进一步增加益处。例如,与每周完成150到300分钟的人相比,每周完成420分钟(7小时)的人过早死亡的风险更低。

    有多种方法可以达到推荐的150分钟锻炼。事实上,加州大学洛杉矶医学中心和匹兹堡大学进行的研究表明,参加各种活动——从散步、跳舞到园艺——可以提高大脑容量,并可能将一个人患阿尔茨海默病的风险降低50%。

    不到25%的成年人符合指导方针

    这听起来很简单:通过在一周的5天里锻炼30分钟,这些建议可以得到满足。你可能会期望所有潜在的健康益处,整个人口将遵循建议,走上街头轻快地行走。

    现在的锻炼指南是不是要求太高了?

    在我们忙碌的生活中,工作和家庭的责任可能会阻止我们达到推荐的锻炼指南。然而,很大一部分人口正在减少。根据疾病控制和预防中心(CDC)的数据,大约49%的成年人符合有氧体育活动指南,只有20.9%的成年人符合有氧和肌肉强化活动的体育活动指南。

    那么到底出了什么问题呢?在我们忙碌的生活中,30分钟适度的体育活动可能是一项具有挑战性的任务,甚至可能被一些人认为是不切实际或无法实现的。

    我们中的许多人声称我们没有时间、精力或倾向去适应锻炼。因此,不仅指导方针和长期健康福利未能吸引大众,而且它们也被忽视和忽视,它们甚至似乎阻碍了个人参与任何体育活动。

    《HHS指南》于近10年前发布,在此期间,对体育活动的持续时间、频率和强度进行了大量研究。我们真的需要每周积累150分钟的体力活动吗?我们来看看最近的一些发现。

    少于建议的运动量有益健康

    好消息是,每周只需60分钟的中等强度活动就能获得一些健康益处,一些研究表明,即使锻炼更少,也能取得积极的结果。

    燃烧

    发表在《大脑、行为和免疫》杂志上的一项研究发现,一次20分钟的适度锻炼可以刺激免疫系统,引发细胞反应,这可能有助于抑制体内的炎症。

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    Around 20 minutes of fast walking could help to suppress inflammation in the body.

    这些发现可能有助于慢性疾病的治疗策略,如纤维肌痛、关节炎以及肥胖。

    “我们的研究表明,锻炼并不一定要激烈才能起到抗炎作用。加州大学圣地亚哥分校医学院精神病学系和家庭医学与公共健康系的博士·洪说:“20分钟到半小时的适度锻炼,包括快走,似乎就足够了。”。

    “感觉锻炼需要长时间处于巅峰状态,这可能会让那些患有慢性炎症疾病的人感到恐惧,并可能从体育活动中受益匪浅。”

    代谢综合征

    涉及7000多名参与者的研究发现,每周进行不到1小时的阻力训练与患代谢综合征的风险降低29%有关。这种情况是一组增加患心血管疾病(如心脏病、中风和2型糖尿病)可能性的风险因素。

    “很少有研究报道抵抗运动对健康的影响,这是第一项关于代谢综合征的研究,”荷兰奈梅根拉德博德大学的埃斯梅·巴克解释说。

    “我们的结果表明,适量的抵抗运动,如每周两次30分钟的锻炼,具有最有益的效果。这些发现应该包括在预防代谢综合征和未来心血管疾病的标准医学建议中。”

    发表在《运动与锻炼医学与科学》杂志上的另一项研究表明,对于腰围较大、血液胰岛素水平升高的儿童来说,每天10分钟的高强度体育活动可以降低他们患心脏问题和代谢疾病的风险。

    一项探索急性运动效果的综述发现,一轮体育活动可以改善大脑执行功能,增强情绪,降低压力水平。此外,观察到的神经生理和神经化学变化表明大脑区域和大脑系统的广泛激活。

    “这篇综述中介绍的研究清楚地表明,急性运动对大脑化学和生理有着深远的影响,这对健康人群的认知增强和临床人群的症状补救有着重要的意义,”纽约市纽约大学神经科学中心博士后研究员朱莉娅·C·巴索(Julia C. Basso)评论说。

    体像

    加拿大奥卡那根的不列颠哥伦比亚大学(UBC)调查了体育活动是否能改善身体形象。

    与安静阅读的女性相比,被分配完成一次30分钟的中等至剧烈运动的女性显著改善了她们的身体意象感知。

    UBC奥卡诺根健康与运动科学学院的凯瑟琳·马丁·吉尼教授说:“我们都有对自己的身体感觉不好的时候。”。“这项研究和我们之前的研究表明,让自己感觉更好的一种方法是去锻炼。效果可以立竿见影。”

    关节炎

    纽约市特殊外科医院的研究人员发现,低冲击运动有助于减轻疼痛,改善行动能力,提高老年人的生活质量。

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    Low-impact exercise may help to decrease pain and improve activity levels in older adults.

    “这项研究的结果与风湿病学家的经验以及先前的研究一致,这些研究表明,即使是轻微的锻炼,也有助于减轻疼痛,”HSS风湿病学科实践计划主任西奥多·菲尔德斯博士说。”让人们起床活动似乎确实有助于情绪、疼痛和整体功能.”

    “如果不使用,关节通常会变硬,如果不锻炼,肌肉会变弱。我们的身体注定要运动,不运动会导致虚弱和僵硬,患有关节炎的关节往往会因不运动而恶化。”

    精子数

    每周3到4天参加30分钟中等强度的持续训练(MICT)仅仅6个月就能显著提高精子质量。

    发表在《生殖》杂志上的一项研究显示,与不运动的对照组相比,MICT组的人的精液体积增加了8.3%,精子活力增加了12.4%,精子形状改善了17.1%,精子密度增加了14.1%,精子数量平均增加了21.8。

    该项研究的主要作者贝扎德·哈吉扎德·马利基解释说:“我们的结果表明,锻炼可以是一种简单、廉价、有效的改善久坐男性精子质量的策略。”。“然而,重要的是要承认,一些男性不能生育的原因不仅仅是基于他们的精子数量。男性不育问题可能很复杂,改变生活方式可能不容易解决这些问题。”

    美国心脏病学学院(ACC)运动和锻炼心脏病学委员会发布的一份报告表明,中等强度和剧烈强度的体力活动,其量低于体力活动指南,仍能显著降低心血管疾病的风险。

    但是美国心脏病学会运动和锻炼心脏病学委员会的联合主席迈克尔·斯科特·埃默里博士和他的同事指出,更多的锻炼可以更大程度地降低死于心血管疾病的风险。

    埃梅里博士说:“现有的证据应该会促使临床医生为我们的大多数患者推荐强烈的低强度和中度运动训练。”“同样重要的是,通过一生中的体育活动来促进整体人口健康的举措,因为体育活动可以调节从童年到成年的行为。”

    情绪

    曼斯菲尔德的康涅狄格大学(UConn)的研究人员发现,没有必要花几个小时在健身房里来自我感觉良好。研究小组将参加轻度、中度和剧烈运动的人与不运动的人进行了比较。

    他们发现,参加轻度体力活动的人心理健康水平较高,抑郁水平较低,而参加中度体力活动的人心理健康水平较高,疼痛水平较低。

    “我们希望这项研究有助于人们认识到一个重要的公共健康信息,即简单地从不进行体育活动到进行一些体育活动可以提高他们的主观幸福感,”康涅狄格大学运动学系的研究生、该研究的主要作者格雷戈里·潘沙澄清说。

    “对不爱运动的人来说,更有希望的是,他们不需要通过剧烈运动来看到这些改善。相反,我们的结果表明,轻强度或中等强度的体育活动会让你获得最佳的“物超所值”

    肥胖

    体育活动指南建议儿童每天参加60分钟或更长时间的中等或剧烈强度运动。

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    Participating in 25 minutes of activity 3 times every week may help to combat obesity in children.

    然而,马里兰州巴尔的摩市约翰·霍普金斯大学彭博公共卫生学院的研究发现,如果所有8至11岁的儿童每周参加3次仅25分钟的锻炼,那么就可以避免623亿美元的工资和医疗费用损失,更不用说超重或肥胖的儿童将减少120万。

    彭博社公共卫生学院全球肥胖预防中心执行主任布鲁斯·李博士说:“随着儿童肥胖率的上升,增加体育活动的价值也将增加。”“我们需要增加体育项目,而不是削减它们。我们需要鼓励孩子们积极主动,减少屏幕时间,让他们再次四处奔跑。这对他们的身体健康和国家的财政健康很重要。”

    死亡

    法国圣艾蒂安大学医院临床和运动生理学系的医生大卫·胡平博士在2016年欧洲预防会议上发表的研究发现,每天仅15分钟的体育活动就能降低22%的死亡风险。

    Hupin博士说:“我们发现,与不运动的人相比,低水平的活动,即建议量的一半,与老年人死亡风险降低22%有关。””这种活动水平相当于每天15分钟的快步行走。”

    “我们认为,老年人应该在日常生活中逐步增加体育活动,而不是为了满足建议而戏剧性地改变他们的习惯。对于老年人来说,每天15分钟可能是一个合理的目标。Hupin博士总结道:“体力活动的小幅增加可能会使一些老年人进行更适度的活动,并接近建议的每周150分钟。”

    虽然最近关于较低体力活动水平的研究对我们这些几乎没有空闲时间的人来说是有希望的,但探索推荐水平或更高水平的锻炼的研究更具启发性。然而,这将不得不等待另一天。

    底线是,任何活动都比没有活动好。虽然推荐的体育活动水平对一些人来说可能很难达到,但做任何量的运动都有利于健康,而且比不运动对健康有明显的好处。

    锻炼不一定是艰苦的艰苦奋斗;它可以短时间爆发,很有趣。从沙发上起来,动起来,对你的健康有所帮助!


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