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抗衰老训练:为什么和如何

健康 89xy 4周前 (09-29) 22次浏览

建立肌肉耐力的锻炼,或阻力训练,可以帮助老年人保持独立和生活质量。它可以克服肌肉质量和力量的损失,建立弹性,减轻慢性疾病的管理,并减少身体的脆弱性。

抗衰老训练:为什么和如何

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一份新的立场声明赞美了阻力训练对老年人的好处,并解释了它们背后的机制。尽管有很多证据支持这些说法,但许多老年人并没有定期进行抗阻训练。

为了解决这种参与不足的问题,《力量与调节研究杂志》上的一份新立场声明总结了阻力训练促进健康衰老的多种方式。

该声明回顾了已发表的关于阻力训练的证据,并使用它来推荐如何设计锻炼计划来满足不同的需求。

“很少有年长的美国人参加抵抗训练,主要是因为恐惧、困惑和缺乏指导实施的共识,”该声明的资深作者之一、博士马克·彼得森(Mark D. Peterson)说,他是安娜堡密歇根大学物理医学和康复副教授。”

作者解释说,他们的目标是支持一个更全面的方法,并促进老年人阻力训练的好处。

他们还希望,通过提供基于证据的建议,该声明将有助于减少恐惧和其他阻碍老年人接受阻力训练的障碍。

附有实用建议的总结陈述

立场声明解释了如何调整项目以满足不同能力水平的老年人的需求,包括那些需要辅助生活和护理的人。

该文件采用11份摘要陈述的形式,分为四个部分,每个部分都有对支持证据的讨论。

例如,第1部分包括三个总结陈述,概述了老年人阻力训练计划的关键变量。

一份总结声明建议此类计划“应遵循个性化、分期和渐进的原则。”

另一份总结声明建议,项目应该朝着“每个主要肌肉群两到三套一个[或]两个多关节练习”的方向努力。

练习的强度应该是“最大重复次数的70-85%(1RM),每周两到三次。”

此外,练习应该包括一些“以较高的速度进行中等强度的同心运动(即40-60%的1RM)。”

证据支持每项建议

在他们对支持这些说法的证据的讨论中,作者包括了许多研究,这些研究检查了老年人的强度、体积、运动速度和阻力训练方案的力量。

第二部分涉及生理适应。例如,它解释了一个正确设计的程序如何抵消骨骼肌中与衰老相关的变化并增强肌肉力量。它还描述了神经和肌肉系统以及激素系统的作用。

第3部分涉及老年人力量训练的功能性益处。例如,它表明,参加适当设计的阻力训练项目的老年人可以提高他们对伤害和“灾难性事件,如摔倒”的抵抗力。

第4部分概述了如何为患有慢性疾病的人设计阻力训练计划,如虚弱和肌肉减少或肌肉质量损失。

同样,对于第1部分,作者概述了支持每个摘要陈述建议的证据。

作者总结道:“在本立场声明中收集和报告的证据表明,阻力锻炼对老年人的健康有很大好处。”。

“有强有力的证据,”他们补充说,“支持阻力锻炼对对抗许多与年龄相关的肌肉减少症、肌肉无力、行动能力丧失、慢性病、残疾甚至过早死亡的益处。”

“目前的研究表明,阻力训练是一种强有力的护理模式,可以对抗老龄化人口中肌肉力量和质量的损失。”

马克·彼得森博士


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