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应对社交焦虑:该做的和不该做的。ts

健康 89xy 1个月前 (09-28) 26次浏览

世界上数百万人在社交场合经历焦虑症状。在这个聚光灯专题中,我们提供了一些关于如何应对社交焦虑的技巧和诀窍,让你的生活更加轻松和充实。

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在这个聚焦功能中,我们提供了一些关于如何战胜社交焦虑的顶级技巧。

美国焦虑和抑郁协会(ADAA)指出,美国每年大约有4000万成年人经历某种形式的焦虑。

其中,约1500万人患有社交焦虑,表现为对在社交环境中被他人评判或拒绝的强烈恐惧。

“这就像……一把非常非常重的伞围在我的头上。”

“对处于一个我不认识任何人的境地的强烈恐惧。担心别人的判断;例如,我担心人们会认为我冷漠。”

“这让我觉得我不想出去和任何人说话。我总是宁愿呆在家里,蜷缩在沙发上,或者把自己埋在房子周围的工作中,分散自己对任何社会需求的注意力。”

今日医学新闻采访的三个人是这样描述他们自己的社交焦虑经历的。

对一些人来说,应对社交焦虑意味着避免各种社交活动,包括那些通常会成为乐趣和快乐来源的活动,如聚会或毕业典礼。

社交焦虑会导致孤立和自信心下降。有人告诉我们:

“[社交焦虑]让我觉得好像只有我一个人在承受那样的痛苦,其他人一起出去玩得开心就好。这让我觉得没有人喜欢我,所以他们为什么要和我说话?当他们和我说话的时候,我总觉得他们在找借口逃避,去和别人说话。”

1.避免消极的应对策略

与社交焦虑相关的负面情绪和精神状态会导致生理症状,使人的焦虑加剧,并导致进一步的孤立。

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喝酒可能很容易让人感到更放松,但酒精实际上会增加焦虑。

一个人告诉我们,他的社交焦虑过去不仅会导致“‘内部’感觉,包括声音颤抖,[和]大脑模糊,使我无法正常思考”,还会导致“身体感觉,包括胃部不适、食欲不振、手出汗、肌肉僵硬。”

当发现自己处于不可避免的社交场合时——比如办公室事件——许多人试图通过消极的应对策略来减轻社交焦虑的症状,尤其是喝酒。

虽然第一两杯酒看起来确实是消除强迫性焦虑的最佳解毒剂,但喝多了可能会让焦虑变得更糟。

过去的研究表明,大量饮酒最终会导致坏情绪、高度焦虑和其他相关症状,如睡眠模式中断。

根据ADAA的说法,大约20%的社交焦虑症患者也有酒精使用障碍。研究表明,这些发现适用于患有社交焦虑的成年人和青少年。

因此,在控制社交焦虑和避免潜在症状恶化方面,一个最重要的建议是避免饮酒过量,即使酒精能提供的最初放松感觉似乎很有吸引力。

一位成功控制社交焦虑症状的读者告诉我们,除了认知行为疗法(CBT)和药物治疗之外,健康的生活方式——包括避免饮酒——也有所帮助。

“我[…]知道,如果我做以下事情,焦虑会更好:定期锻炼,吃得好,不要喝太多酒,做我喜欢的事情,”他说。

2.面对你的恐惧,不要躲避它们

对于经历社交焦虑的人来说,另一个方法是通过查看社交媒体或在智能手机上做其他活动来避免参与社交场合。

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Hiding behind your smartphone to avoid social interaction could do more harm than good.

“我过去常常沉溺于(我的社交焦虑),只是站在那里假装玩手机,”其他人告诉我们。

2016年的一项研究查看了367名智能手机用户的数据。它发现过度使用智能手机和社交焦虑之间存在“显著的正相关”。

2017年的一项研究发现,在182名年轻的成年智能手机用户中,那些承认对技术上瘾的人也显示出社交焦虑的潜在标志,包括孤立和自卑。

“我们的智能手机已经成为一种工具,可以提供短暂、快速、即时的满足感,这非常具有触发性,”该研究的作者之一、纽约宾厄姆顿大学管理信息系统助理教授艾萨克·瓦格赫夫警告说。

此外,躲在智能手机后面只会避免解决社交焦虑的问题。虽然一开始看起来可能违反直觉,甚至令人害怕,但通过逐渐接触日益复杂的社会情况,面对面地面对社交焦虑要好得多。

治疗社交焦虑的一个关键治疗方法是故意暴露在社交灾难中。根据研究人员的说法,“社会灾难暴露的目标是故意违反(个人)感知的社会规范和标准,以打破恐惧预期和随后使用回避策略的自我强化循环。”

“因此,(人们)在经历了社会灾难不会导致令人担忧的长期、不可逆转的负面后果后,被迫重新评估对社会形势的威胁。”

简而言之,故意和反复在社交场合尴尬,以了解即使是几个社交失误也不会导致被社会群体拒绝或排斥。毕竟,每个人都很笨拙,有时会犯错误。

有人以这种方式向MNT描述了她对社交焦虑进行社交不幸治疗的经历:“有一段时间,当我在做治疗时,我当时的治疗师建议我只是用社交失败和尴尬来‘实验’。

这让我处于一种不舒服的境地,如果我说错了什么或做错了什么,我最终只会“赢”,因为我刚刚做了一个别人都不知道的实验。这让我对自己感觉无法控制的情况有了一些控制。”

“但总的来说,最有帮助的是承认这样一个事实,即大多数人都经历过(这些经历),我们都在同一条船上,”她补充道。

3.重塑你的想法

另一个应对社交和其他形式焦虑的最佳策略是尝试重新构建你对所经历压力的理解。

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Countering negative thoughts with positive ones could also help you overcome your fears.

“问题是我们认为所有的压力都是不好的,”纽约罗切斯特大学心理学助理教授杰里米·贾米森说。

2013年,贾米森和他的同事进行了一项研究,研究表明,当一个人(有或没有社交焦虑)理解他们的身体如何应对某些压力,比如公开演讲,他们在不舒服的社交场合中感受到的压力就会减少。

“我们看到关于‘黑仔压力’的头条新闻,并谈论‘压力过大’”贾米森指出。“但这些感觉只是意味着我们的身体正准备应对一种苛刻的情况。“身体正在整合资源,向我们的主要肌肉群输送更多的血液,并向我们的大脑输送更多的氧气,”他解释道。

研究人员发现,理解这些只是自然的,但却是错误的警报可以帮助人们在不得不做一些通常会让他们焦虑的事情时感到更放松。

其他研究表明,应对担忧和消极想法的一个有用工具是“是的,但是”技术。这项技术要求个人挑战消极的想法,并用积极的肯定来平衡它们。

例如,在社交焦虑场景中,一个人会想:“是的,我确实会参加一个挤满了我不认识的人的聚会。但是,我是一个有趣的人,有很多爱好,所以我一定会找些事情和别人谈谈。”

专家建议,为了彻底改变消极的想法,一个人不仅应该用一个,而是三个积极的、肯定的想法来对抗他们的恐惧。

4.为某人做些好事

最后,减少社交场合压力的一个好方法是试着为别人做些好事,让自己从所有的担忧和消极想法中转移注意力。

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Doing something as simple as performing a small act of kindness could also help counteract social anxiety.

以前的研究表明,善行对情绪有积极的影响。2017年的一项研究发现,为他人做好事会激活与动机和回报周期相关的大脑区域。

根据2015年发表在《动机与情感》杂志上的一项研究,无私的行为可以帮助社交焦虑的人在社交场合感到更自在。

在这项研究中,那些积极参与对他人友好行为的人,比如帮助邻居修剪草坪,后来对社交场合感到不那么回避。

该研究的作者之一、加拿大伯纳比西蒙·弗雷泽大学的珍妮弗·崔博士解释说:“善良的行为可能有助于通过促进对一个人的社会环境的更积极的看法和期望来对抗消极的社会期望。”

“[善良]有助于降低[个人]的社交焦虑水平,反过来,使他们不太可能想避免社交场合。”

詹妮弗·崔博士

和MNT交谈过的人也强调了用积极的联想来代替消极的联想的重要性,例如,社会环境中的不良经历,以减少社交焦虑。

有人告诉我们:“人们头脑中有一种消极的叙事,因为这种叙事来自对尴尬或尴尬时刻的记忆,这些记忆凌驾于一切之上。”。

“因此,如果你有一个良好的互动,你可以用同样的方式利用这种动力,让自己获得另一个,再一个。在你意识到这一点之前,你已经有了一个积极的参考图书馆,你自然会发现消极的自我对话在减少,”他补充道。

最后,这个人说,这一切都归结于一砖一瓦地建立一个更好的精神环境。“如果你愿意的话,它会变成一个‘向上的螺旋’”,他告诉MNT。


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