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【PCOS:营养基础】关于胰岛素和碳水化合物,我需要知道什么?

健康 89xy 4天前 26次浏览

【PCOS:营养基础】关于胰岛素和碳水化合物,我需要知道什么?饮食和锻炼是管理PCOS的重要部分。这是因为患有PCOS症的年轻女性血液中的胰岛素水平通常较高,许多人难以保持健康的体重。知道吃什么样的食物以及限制吃什么样的食物可以改善你的感觉,并有助于你减肥。吃得好,保持活跃,保持健康的体重可以改善PCOS症状。

关于胰岛素和碳水化合物,我需要知道什么?

你吃东西后,血液中的胰岛素水平会上升。在你吃了或喝了一些含碳水化合物的东西后,它上升得最多。碳水化合物存在于谷物、大多数零食、含糖饮料如苏打水和果汁、水果和蔬菜中。

所有碳水化合物都一样吗?

不。即使你吃了两种碳水化合物含量相同的食物,它们对你的胰岛素水平也可能有不同的影响。这种影响与食物中碳水化合物的种类有很大关系。如果你想降低胰岛素水平,富含纤维的碳水化合物食物,如全谷物、水果和蔬菜通常是最好的选择。含糖或精制的碳水化合物食物会导致胰岛素水平上升。像这样的食物和饮料也不是很饱。大部分时间试着选择高纤维、低糖碳水化合物食物。

我需要买特别的食物吗?

不。你不需要特意去买特别的食物。就像任何健康饮食计划一样,你的膳食应该包括蔬菜、水果、全谷物、植物蛋白、瘦肉和健康脂肪的平衡。大多数食物都符合PCOS的健康饮食计划,但是你应该阅读食物标签来帮助你选择更好的食物。寻找高纤维谷物,如糙米、全麦面食和全麦面包,而不是低纤维谷物,如白米、面食或白面包。

不要被不含脂肪的零食所迷惑。他们通常会加很多糖。此外,一些无糖食品是用精制谷物如白面制成的,可以像糖一样提高你的胰岛素水平。其他无糖食品不含碳水化合物。这些用人工甜味剂增甜的食物,如果不会让你的胃不舒服,可能是一个不错的选择。目前没有科学数据表明适量的人工甜味剂对我们的健康有害。然而,这些食物和饮料是经过加工的。尽量坚持每种食物最自然、最完整的形式。

而不是:

  • 甜果汁、浓糖浆水果罐头或甜苹果酱
  • 淀粉类蔬菜,如土豆、玉米和豌豆
  • 用白面粉制成的精制谷物,如白面包和意大利面、百吉饼或白米
    含糖谷物,如幸运符、水果圈或磨砂薄片,以及其他甜味谷物,如谷物条、早餐糕点和油炸圈饼
  • 含糖饮料,如苏打水或果汁
  • 甜食,如饼干、蛋糕和糖果
  • 薯片、油炸圈饼、多力多士和玉米饼等小吃
  • 选择:

  • 不加糖的新鲜水果或冷冻/罐装水果,或不加糖的苹果酱
  • 非淀粉类新鲜蔬菜或冷冻/罐装蔬菜,如花椰菜、菠菜和胡萝卜
  • 全谷物,如全麦意大利面、糙米、燕麦和全麦面包
  • 高纤维谷物,如喀什、碎小麦和全麸。
  • 水或苏打水,如果需要的话,用水果调味,不加糖的冰茶
  • 由全麦面粉和燕麦制成的高纤维烘焙食品
  • 含纤维的饼干和小吃,如三脆饼干、芥末或爆米花
  • “碳水化合物”不健康吗?

    不要。碳水化合物给你的身体提供能量。有些人认为吃碳水化合物会使他们体重增加,但是只有当你吃的比身体需要的多时,碳水化合物才会使你体重增加。许多其他重要的营养物质,如维生素和矿物质,来自碳水化合物食物,所以不吃碳水化合物不是一个好主意。因为高纤维碳水化合物食物比含糖的低纤维碳水化合物更富含营养,能让你感觉饱腹更久,所以最好尽可能多地选择高纤维碳水化合物。

    含有脂肪和蛋白质的食物呢?

    豆类、鹰嘴豆泥、坚果、花生酱、豆腐、鸡蛋、鱼、鸡肉、肉类和素食肉类替代品等蛋白质食品,以及橄榄油、坚果和鳄梨等脂肪是PCOS友好型饮食计划的重要组成部分。将含有蛋白质或脂肪的食物与碳水化合物混合,将有助于减缓碳水化合物的吸收并保持低胰岛素水平。例如,不要普通的米饭,要有豆米饭和一点鳄梨。

    请记住,有些脂肪比其他脂肪健康得多。橄榄油、菜籽油、坚果、鳄梨和鱼中都含有健康脂肪。选择健康的脂肪和蛋白质,而不是黄油、人造黄油、蛋黄酱、全脂奶酪、奶油酱或调料以及红肉。

    我需要遵循高蛋白的饮食吗?

    不。高蛋白饮食对青少年来说不是一个好的饮食选择,因为它们可能缺乏一些重要的营养,如纤维、维生素B和维生素c。同样重要的是要记住,即使你限制碳水化合物的摄入,过量摄入脂肪或蛋白质也会导致体重增加。你应该寻求一种蛋白质、健康碳水化合物和一些脂肪平衡的饮食方式。

    低血糖指数是什么意思?

    血糖指数是一个用来描述食物如何影响血糖的术语。食物升高的血糖越高,血糖生成指数越高。高纤维碳水化合物的血糖指数低于含糖或精制碳水化合物。将一种碳水化合物食物与另一种食物混合可以降低血糖指数,因为它可以让你的身体更慢地吸收碳水化合物。例如,如果你在饭后立即吃了一块糖,它不会像你在两餐之间单独吃糖那样使你的血糖升高。

    哪些水果和蔬菜的血糖生成指数较低?

    芦笋、西兰花、胡萝卜、花椰菜、芹菜、黄瓜、青豆、菠菜、西红柿和西葫芦等蔬菜以及苹果、浆果、葡萄、橙子、桃子和李子等水果的血糖生成指数较低。糖或淀粉含量高的水果和蔬菜的血糖指数更高。

    我应该避免乳制品、糖、麸质或大豆吗?

    目前没有科学数据支持为了改善PCOS症状而限制或避免特定的食物组或食物类型。遵循这里提出的饮食建议,除了锻炼,还有控制体重和减轻症状的健康方法。

    如果我选择了正确的食物,我还需要担心我的份量吗?

    太好了。除了你吃什么,你吃多少也会影响你的胰岛素水平。例如,如果你吃了3杯意大利面,你的胰岛素会比吃了1杯意大利面时上升得多。这意味着在一天中吃几顿小点心通常比吃几顿大餐要好。更频繁地吃小餐和小吃会让你一整天的胰岛素水平保持在较低水平。

    什么是营养事实标签?

    营养事实标签解释了在一份食物中发现了什么样的营养以及这些营养中有多少。它位于大多数食品包装的外面,但不在大多数新鲜食品上。营养事实标签可以帮助你选择你吃的食物。

    每个营养事实标签上都有什么?

    标签将列出以下部分或全部营养成分:

  • 服务量:服务量等于一份产品。标签上列出的所有其他营养价值都是基于这个量。
  • 每个容器的份量:这个数字是你能从一个包装中得到多少份。有些容器只有一份,但大多数容器每个包装有不止一份。
  • 卡路里:卡路里是来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的能量单位。卡路里给我们能量,所以我们可以思考和活动。
  • 来自脂肪的热量:这个数字是来自脂肪的热量。这不是食物中脂肪的百分比。
  • %每日价值:该值是您在一次服务中获得的营养素的推荐每日价值的百分比。一种营养物质的日价值超过20%的食物是很好的来源;然而,对于一些营养素,如脂肪、钠和胆固醇,百分比越低越好。
  • 总脂肪:脂肪对我们的身体至关重要。脂肪有4种。单不饱和和多不饱和脂肪是对心脏有益的脂肪。
  • 反式脂肪:反式脂肪对你的心脏不健康,应该避免。
  • 胆固醇:胆固醇是一种只在动物产品中发现的物质。吃太多胆固醇对你的心脏不好。
  • 钠:钠是食物中的盐量。高血压患者经常被告知要遵循低钠饮食。
  • 总碳水化合物:碳水化合物给你的肌肉和大脑提供能量。标签上有时会列出某些类型的碳水化合物。
  • 膳食纤维:有助于消化,让你在两餐之间保持饱腹感。
  • 糖:对即时能量很重要,但是吃太多的糖会不健康。营养事实标签将很快列出天然糖和添加糖。
  • 蛋白质:这种营养素用于增强肌肉和抵抗感染。
  • 维生素和矿物质:这个量是你从一份这种产品中获得的维生素A、维生素C、钙和铁的每日价值百分比。其他维生素和矿物质可能包含在这一部分。
  • 其他营养物质,如多不饱和或单不饱和脂肪以及其他维生素和矿物质,也可以放在营养事实标签上,如果生产食品的公司希望它们上市的话。

    我应该在营养事实标签上寻找什么?

    你应该首先考虑的是服务规模。标签上每种营养素的含量是在一份食物中发现的,而不是在整个容器中。如果你不知道一份的份量是多少,你就不知道你实际得到的每种营养的数量。例如,一大包微波爆米花里有三份。一次吃一份以上是可以的,但重要的是要知道,如果你吃了整袋,你会得到标签上所列的三倍。对PCOS人来说,控制份量是健康饮食的一个重要部分,所以要记住份量。

    我需要阅读每个营养事实标签吗?

    不。你不需要记录你吃的每一种营养素。偶尔看看营养事实标签,帮助你做出健康的选择,选择能给你身体所需营养的食物。例如,如果你不喝太多牛奶,你应该阅读营养事实标签来帮助你找到其他高钙的食物和饮料。你也可以使用营养事实标签来比较两种不同的食物。例如,如果你正在选择两种不同的面包,阅读营养事实标签可以帮助你做出更健康的选择。考虑选择纤维含量最高的面包。

    营养事实标签列出了2000卡路里的饮食。我应该吃2000卡路里吗?

    2000卡路里的饮食可能适合你,但是许多青少年需要超过2000卡路里的热量,因为他们长高、长骨、锻炼肌肉和保持活跃,有些人可能需要稍微少一点。2000卡路里饮食只是一个估计值,用来帮助计算营养事实标签上列出的每日价值百分比。

    锻炼对我来说重要吗?

    太好了。PCOS女孩锻炼真的很重要,因为锻炼可以降低胰岛素水平,有助于减肥,对心血管健康很重要,还有助于改善情绪。运动尤其有助于饭后直接降低胰岛素。所以,如果可能的话,饭后去散步或者找一种愉快的方式来移动你的身体。任何锻炼的增加都有帮助,所以找一个你喜欢的活动、运动或锻炼。如果你现在没有做很多运动,慢慢开始,达到你的健身目标。如果你只是偶尔锻炼一下,试着更有规律地锻炼。努力将你的体育活动增加到每周至少5天,每天60分钟。


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