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【注意饮食】要练习注意饮食,你需要知道哪些关键的事情?

健康 89xy 2周前 (09-16) 20次浏览

【注意饮食】要练习注意饮食,你需要知道哪些关键的事情?

有意识的饮食是有意识的饮食,包括注意你身体的信号。这意味着当你饿的时候允许自己吃东西,当你吃饱了的时候知道停止。注意饮食对你的健康有好处,因为它能帮助你以健康、平衡的方式饮食。

为了练习有意识的饮食,你需要知道哪些关键的事情?

  • 倾听两个重要的身体暗示:饥饿和丰满。
  • 当你因为饥饿以外的原因吃饭时,注意你的感受或情况。
  • 用你的感官去注意你的食物的外观、气味和味道。
  • 关注食物作为你身体的燃料。
  • 什么是无意识进食?

    无意识进食与有意识进食相反。它吃东西是为了回应除了饥饿以外的东西。无意识进食意味着不注意你身体的饥饿和饱胀信号。

    你可能会无意识地吃东西,原因有很多。例如:

  • 你感到悲伤、疯狂、疲惫、无聊和/或孤独。当你难过的时候,你请自己吃一大份甜点,让自己感觉好一些。
  • 你看到或闻到一种看起来很诱人的食物。你晚餐吃得饱饱的,但在电影院吃一大盆爆米花,因为它闻起来很香。
  • 你习惯于在特定的时间吃东西,即使在那些时间你不一定饿。你在下午12点吃午餐,因为现在是“午餐时间”,尽管你并不真的很想吃午餐,因为你早餐吃得很晚。
  • 吃饭时你在做别的事情。你一边看电视一边吃零食,忘记了你吃了多少,甚至忘记了它的味道。
  • 我怎么知道我到底有多饿?

    如果你很难知道自己有多饿,饥饿和饱腹感量表可以成为一个很好的工具来帮助你解决这个问题。用这个秤来保持与你身体信号的联系,并指导你选择食物和份量。使用饥饿感和饱腹感量表时,尽量保持在3到7之间。这将防止你感到太饿或太饱。

    我怎样才能学会用心吃饭?

    在你吃饭或吃零食之前、之中和之后,你可以做一些事情来帮助你更用心地吃东西。首先,慢慢开始。这对你来说可能是一个很大的改变,所以开始一餐练习这些步骤。然后,每次吃饭或吃零食的时候,慢慢地让你的饮食变得有意识。

    吃饭前:

    1.问问你自己,我真的饿了吗?

  • 倾听你的身体暗示。你饿了的身体迹象包括“咆哮”和/或你胃里的饥饿感、头晕、难以集中注意力和/或感觉暴躁。
  • 如果你因为感到压力而渴望食物,试着和朋友去散步,上瑜伽课,或者做运动来帮助减轻压力。
  • 如果你只是因为食物在那里而吃东西,或者因为你感到无聊,做一些你喜欢的事情,比如骑自行车或者听音乐。
  • 2.选择能满足你饥饿的食物。

  • 如果你饿了,一顿包含全谷物、水果和蔬菜、瘦肉蛋白和有益心脏健康的脂肪的饱餐在一起吃会非常令人满意。避免不吃饭。当你饿的时候不吃饭或不吃零食可能会导致一天中的晚些时候暴饮暴食。
  • 如果你有点饿,零食可能是满足你食欲的最好方法。瘦肉蛋白搭配水果、蔬菜和/或全谷物可以帮助你吃饱,直到下一餐。这里有一些健康的小吃点子。
  • 吃饭时:

    1.摆脱干扰。

  • 享受这顿饭或小吃,不要看电视、电脑或任何其他会让你难以专心吃饭的干扰。
  • 2.运用你的感官,注意食物的外观、味道、感觉和气味。

  • 它尝起来是甜的、咸的、辣的、酸的还是苦的?
  • 质地是硬的、脆的、软的还是光滑的?
  • 这气味是甜的还是酸的?
  • 食物是什么颜色和形状的?
  • 温度是热的、冷的、冰的还是暖的?
  • 3.吃饭时继续检查你的身体。

  • 当你的胃告诉你停止进食时,不要等到食物吃完了才进食。目标是吃到你舒服地吃饱或满意为止。
  • 慢慢吃。这将帮助你与你的饥饿和饱腹感保持一致。咬东西时把叉子放下。
  • 吃完后:

    1.继续感受饮食对你身心的影响。

  • 问问你自己,这些食物是否让你感到精力充沛或行动迟缓。
  • 2.问问你自己,你是否对刚才吃的东西感到满意。

  • 如果是的话,这顿饭的哪一部分让你有这种感觉?
  • 如果没有,下次你应该做什么不同的事情?你吃的食物、吃的地方或者和你一起吃的人有什么让你有这种感觉吗?
  • 注意饮食技巧:

  • 请记住,用心吃饭需要练习,但这绝不是为了完美!
  • 慢慢吃。你的身体需要大约20分钟才能意识到它已经饱了。所以尽量让这顿饭持续至少20分钟。吃少量的食物,慢慢咀嚼。
  • 在你吃食物之前,先把它分好,而不是直接从袋子、纸箱或其他容器里吃。
  • 使用较小尺寸的盘子和玻璃杯来帮助你提供健康的份量。
  • 避免不吃饭。尽量不要让自己到了挨饿的地步,因为这会引发你暴饮暴食。
  • 你自己去登记吧。吃饭时停下来,检查一下你的身体,评估一下你有多饿/或多满意。
  • 吃饭时停下来坐下。
  • 避免分心,只关注食物。在你开始吃东西之前做几次深呼吸,以便集中注意力在自己身上,而不是像你的手机或电脑这样的外部刺激。
  • 享受吧!

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