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【低盐饮食】什么是钠?

健康 89xy 1周前 (09-15) 16次浏览

【低盐饮食】什么是钠?

控制高血压的方法之一是遵循低盐饮食。

钠是什么?

钠是维持健康所必需的矿物质,尽管我们大多数人吃的远远超过我们身体所需。几乎所有的新鲜食物都含有少量的天然钠。相比之下,加工食品的钠含量通常要高得多,因为在食品加工和制备过程中经常会添加盐。事实上,加工食品通常占我们钠摄入量的75%。比萨饼、熟食、汤、零食、奶酪、调味汁、调味米饭或意大利面以及面包是青少年通常吃的钠含量最高的食物。

推荐饮食中的钠含量是多少?

医学研究所建议将你每天的钠摄入量限制在2300毫克,对于高血压患者更严格的建议是1500毫克。吃太多高钠食物的一个主要问题是它会导致你的身体保持水分并增加你的血压。这会使你的心脏工作更加努力,并会损害你的血管,导致高血压和其他心脏问题,如中风。如果你有患这两种疾病的风险,建议将钠摄入量限制在每天1500毫克。一个典型的青少年体内的钠含量几乎是这个数字的两倍,所以为了遵循低钠饮食,有必要逐渐减少摄入。

我应该吃什么食物?

多吃新鲜食物,少吃加工食品会帮助你少吃盐。阅读你吃的食物上的营养事实标签也能帮助你找出哪些食物钠含量较低。寻找标签上列出的钠的毫克数。比较不同产品的钠含量,找出最低的产品。此外,寻找那些宣传“低钠”、“低钠”、“无盐/无钠”或“不加盐”的食品一份标有“低钠”的食物每份含140毫克或更少,一份“无盐/无钠”的食物含不到5毫克。

如果我没有高血压,我需要关心我摄入了多少钠吗?

虽然健康的青少年不需要严格控制钠的摄入量,但减少饮食中的钠含量有助于防止将来出现高血压。

以下是一些降低盐摄入量的建议:

  • 把盐瓶留在柜子里。尽量不要在食物中加盐,或者至少减少额外用盐的量。使用胡椒、洋葱、大蒜、香草和香料,或者尝试新鲜的柠檬或酸橙来给你的食物调味。
  • 限制你的调味品。调味品如芥末、番茄酱、烧烤酱、酱油和红烧酱通常钠含量很高。使用非常少量的这些,选择低盐或低盐版本。
  • 避免腌制和高盐肉类,如培根、香肠、博洛尼亚、意大利香肠和火腿。限制熟食肉和奶酪。相反,尝试使用新鲜或冷冻的家禽,比如鸡肉或火鸡,或者选择低盐的熟食。
  • 限制你吃的预包装和加工食品的数量,比如冷冻食品、通心粉和奶酪、比萨饼卷、拉面和鸡块。这类食物的钠含量往往很高。查看营养事实标签,选择钠含量最低的选项。
  • 远离腌制食品和包装在盐水中的食品,如橄榄和泡菜。
  • 选择新鲜或冷冻的蔬菜和豆类,而不是罐装的。如果你喜欢罐装蔬菜或豆类,挑标有“低盐”或“不加盐”的罐头。沥干和漂洗罐装蔬菜和豆类也能减少高达40%的钠。
  • 限制高盐的零食。寻找“低盐”或“低盐”薯片、爆米花、椒盐卷饼和饼干。试试无盐坚果和花生。不要炸薯条,要一份配菜沙拉或水果。
  • 远离罐装汤。罐装汤的钠含量极高。许多汤和肉汤每份含有高达600-950毫克的钠。阅读营养食品标签,寻找“低钠”或“低钠”品种,它们通常含有一半的钠。记住,如果一罐汤包含两份,而你打算吃整罐,你需要将每份汤的钠含量乘以两份。
  • 如果我有高血压,除了遵循低盐饮食,我还能做什么来控制我的血压?

    吃一个低盐、高水果、蔬菜、低脂肪乳制品、全谷物和瘦蛋白质的全面健康饮食将有助于控制你的血压。定期锻炼也是控制血压的一个重要部分。压力也会增加你的血压,所以深呼吸或进行其他减压活动会有帮助。

    我还能吃快餐吗?

    偶尔,吃快餐是可以的,但是要记住它往往含盐量很高,所以尽量不要吃得太多。在快餐店点菜时,选择沙拉或烧烤、烧烤或蒸的食物,而不是油炸、腌制或烟熏的。限制高盐配料,如番茄酱、芥末、烧烤酱、辣酱和泡菜。要求你的菜不要加盐。你也可以在网上查阅几乎所有快餐菜单上的营养事实。提前看看菜单,这样你就知道哪些选项含盐量最低。


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