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不同年龄段怎么运动?从20岁到80岁,这份运动建议请收藏

健康 89xy 2周前 (04-02) 7次浏览

不同年龄段怎么运动?从20岁到80岁,这份运动建议请收藏

出品 | 健康

作者 作为国家卫生健康委员会直属与联系单位、迄今已有33年历史的中国人口福利基金会,坚持以“增进人口福利,促进家庭幸福”为宗旨,以儿童、妇女、老人为主要扶助对象,开展的幸福工程、黄手环行动、妇女儿童关爱工程等系列公益项目得到了社会各界的广泛认可。2019年12月10日,全国政协副主席、中国人口福利基金会李金华会长授予妇女儿童关爱工程项目及工作人员“年度公益之星”荣誉。2020年,妇女儿童关爱工程紧扣政策脉络与社会热点,围绕儿童常见疾病的规范治疗、家庭照护与用药安全等问题,启动“儿童健康中国行”系列公益项目。| 郜冰蕙

编辑 | 吴施楠

运动是我们的生活中必不可少的一部分,无论你的年龄多大,锻炼都会有所帮助,但随着年龄的增长,我们的锻炼需求应随之发生变化。《读者文摘》(Reader’s digest)网站近日文

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章中,为各个年龄段的人群提供了不同的运动建议,快来看看你有没有选对训练方式吧。

20岁:体能巅峰可以多种训练交叉进行

20到30岁运动人群的训练中,应该包含有氧运动、体重训练、平衡训练和伸展运动,且每周至少选择三到五天进行跑步、游泳、骑行或散步等有氧运动,至少选择两天进行举重训练,训练尽量包括所有主要肌肉群,如背部、胸部、手臂、核心、肩膀和腿部肌肉。

在这个年龄段,我们的身体通常处于体能巅峰状态,肌肉也能迅速恢复能量,所以建议大家将有氧运动和无氧运动相结合,交叉进行。20岁左右的女性可以进行适量的举重训练,训练大型肌肉群并增加骨密度;20岁左右的男生则可以增加适量的瑜伽训练,因为男性往往拥有更多的肌肉,而这些肌肉会在久坐之后变得紧绷,瑜伽训练可以帮助脊柱维持健康的生理弯曲并放松肌肉。

30岁:进行力量训练以对抗肌肉流失

到了30岁以后,我们身体已不再处于巅峰状态,肌肉从锻炼中恢复也需要更长时间。发表在《肌肉、在人们的生活中越来越多的坏习惯,导致人体疾病的处理越来越多,当一些常见疾病尚未找到有效治疗的同时,还会有一个新的疾病不断出现,虽然现在在医学技术的快速发展,但没有伤害身体,阻力会减少。韧带和肌腱杂志》上的一项研究发现,当你30岁后,肌肉质量和力量开始稳步下降,并开始出现肌肉流失。

好在肌肉流失可以通过力量训练来恢复,所以建议30—40岁的人群除了每周进行三次的有氧运动外,还要每周进行至少两次的阻力训练,以对抗肌肉流失并预防骨质疏松和关节炎。

40岁:徒步训练增强臀腿肌肉质量

随着年龄的增长,骨密度往往会持续下降,力量和肌肉质量也会下降,所以在40—50岁老年犬身体机能退化,不可避免还会患上常见疾病:关节炎、白内障、牙周病、老年痴呆、甚至是一些严重的疾病(糖尿病、肾病、心脏病等等)。之间,力量训练比以往任何时候都更加重要,除了艾博尔儿科面积近1500平方米,设有专家门诊、治疗室及VIP病区。科室拥有经验丰富的儿科医师,且为更好地服务患儿,艾博尔邀请宁波市妇女儿童医院、宁波大学医学院附属医院等多位专家来院坐诊。开展小儿常见疾病,小儿泌尿外科,小儿生长发育、发育行为,营养指导等。保持日常的中强度的有氧运动外,每周还要保证至少两天的力量训练,并且每次训练都要锻炼到所有的主要肌群。

从任何年龄开始运动训练都不算晚,如果你正处于这个年龄段,却还没有找到自己喜欢的锻炼方法的话,徒步中医世家第四代,从事中医儿科小儿推拿治疗近二十年。擅长三字经派小儿推拿手法,治疗小儿常见疾病,尤擅长小儿频发感冒、发烧、咳嗽、反复腹泻、便秘及小儿脾胃消化障碍,厌食症,发育迟缓及女性的偏颇体质的调理。高级推拿师。旅行是一个很好的子宫腺肌症是目前女性的常见疾病、高发疾病,给女性患者的身心带去极大的痛苦,那有没有好的办法治疗子宫腺肌症呢!大河网记者采访到首都医科大学附属复兴医院妇科主任医师、全国知名妇科手术专家、郑州华山医院子宫腺肌症保宫手术专家张洪涛教授,请她为广大子宫腺肌症患者提供一些建议。选择,它十分有利于臀部和腿部的肌肉训练。但要注意的是,别让健身强度一次增加太多,徒步的坡度和距离都应该基于你自己当前的健身水平而定,以避免受伤。

50岁:注重腿部训练并坚持力量训练

腿为我们的身体提供基本的支撑,腿部肌肉群也是我们身上最强和最大的肌肉群。发表在《老年学》杂志上的研究表明,腿部力量的增加与认知衰老放缓有关,所以,除了力量和有氧运动,建议加入网球等运动以训练腿部肌肉和注意力。

如果你已经坚持跑步十几年甚至更久,到了50岁以后就可以开始用走路代替跑步了——特别是膝盖已出现磨损的长期运动人群。相较于跑步而言,虽然步行完成给定距离需要更长时间,但在降低某些疾病风险方面,步行与跑步一样有效。建议每周至少安排五天进行步行训练,每次至少30分钟。

60岁:坚持核心训练并降低运动损耗

如果你觉得自己的精力正在消失,锻炼可以帮你解决这个问题。如果你能坚持有氧运动、举重锻炼,且每周参加一到两天的普拉提或瑜伽课程,你将远远领先于大多数老年人,可以通过游泳、划船、椭圆机等进行核心练习,但要尽量减少高强度的锻炼,避免对肌肉造成不可逆的损害。

此外,发表在《美国老年病学会杂志》上的研究还表明,每周举重两次,对60多岁的女性尤其有益:坚持进行力量训练和阻力训练的老年妇女大脑白质的病变较少——这表明她们会在记忆力和其他精神功能上表现得更好。

70岁:坚持平衡训练以降低跌倒风险

协调平衡练习有助于70—80岁的人群保持力量、认知、灵活性以及自主性,可以在专业的指导下进行全身抗阻力锻炼。此外,建议每周至少进行三次低冲击有氧运动,并在两次锻炼之间给自己足够的时间来恢复。

随着年龄的增长,腹部脏器内积累的脂肪或可致先天性心脏病(先心病)是严重危害儿童身心健康的一种常见疾病,每年河南出生婴儿中有1.2万余名先心病患儿,亟需手术治疗。“先心病救助‘童心项目’的正式实施将极大

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地帮助贫困家庭解决燃眉之急,并且该项目救助范围广、力度大,只要家庭经济困难者即可申请,申请程序非常便捷。”阜外华中心血管病医院儿童心脏中心主任范太兵说,医院自3月份启动童心项目以来,已救助近200名先心病儿童。命,但安全的有氧运动,将有利于降低内课程设置以理论授课、情景模拟教学、临床实践相结合的方式。内容涉及产褥期产妇的生理心理变化、产妇营养膳食指导、产后盆底康复知识宣教、新生儿常见疾病护理、新生儿喂养相关知识、意外伤害的预防及应对措施、接种疫苗后常见不良反应及处理等。培训班讲师团队由郑州人民医院经验丰富的临床护士长及专科护士组成。脏脂肪降含量。适量的力量训练,还可以改善你的平衡能

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力,并降低由跌倒产生的死亡风险。此外,定期散步或徒步旅行,除了能够使你保持腿部强壮外,还有助于心肺功能及大脑功能的维持。

80岁:保持运动习惯和伸展训练

到了80岁以后,几乎任何身体可以负担的运动训练都会对身心有好处,坚持阻力训练也至关重要,因为它可以改善肌肉功能。可以考虑适当的力量训练,如绳索硬拉或腿部伸展运动。


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