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力量训练和速度的重要性

健康 89xy 1个月前 (06-03) 140次浏览

力量训练有助于建立一个“基础”,运动员可以在此基础上更上一层楼,变得更快。力量训练前需要力量,这有助于为整体身体调节打下基础。我发现力量是预测和提高速度的最主要因素。这不是唯一的因素,但肯定是能够带来最显著结果的主要因素。

力量训练和速度的重要性

如果你在此之前没有进行常规力量训练计划,那么你需要参加一个全身训练计划,因为这将为更高级的速度训练打下基础。本文假设你已经参加了力量训练项目,并准备好扩展到高速训练的细节。

有各种类型的力量可以帮助你理解如何为你的网球运动专门训练。

力量耐力是指运动员能够一次又一次地发挥力量。如果一名运动员缺乏持续发挥力量的能力,那么他们对某种情况的反应就会变得缓慢。锻炼力量耐力的最好方法是进行巡回训练。

最大力量是指能够在一次收缩或运动中发挥最大的力量。正是这种力量在发展速度的“爆炸性”因素中起着重要作用。运动员可以通过进行力量训练项目来发挥最大力量。

弹性力量是第三种类型,指的是运动员有能力通过快速收缩克服明显的力量或阻力。这和速度有什么关系?好吧,想想足球是如何变得更加体力化的,或者是如何变得像足球一样需要足够的力量才能推开防守者。这可以帮助运动员更快地对形势做出反应,并超越对手。这有助于运动员快速应对特定情况。运动员可以通过使用健身球、进行各种重量训练和一系列力量练习来发展弹性力量。

力量训练的预防措施包括对每个人进行一次完整的“需求分析”,避免身体过度负荷,避免过度训练(导致过度使用伤害),避免训练失误和使用拙劣的技术。如果可能的话,一定要遵循所有的指导方针,和伙伴一起训练(为了激励和发现)

训练的原则包括以下几点:频率是你锻炼的频率,强度是你锻炼的努力程度或你投入工作的努力程度。这表示为1rm(最大重复)的百分比。时间是你锻炼的时间(例如45分钟)。进步指的是允许适应性变化的重复、设置或阻力的逐渐增加。特异性是指训练身体的某个部位或系统,专门用于你的运动。

如果你可以使用健身房,那么你可以利用现有的设备开发一个力量训练项目。对于那些没有健身房的教练或运动员,你可以设计一个项目,将包括利用运动员自身体重进行抗阻的锻炼结合起来。

确保你包括各种运动,包括下半身、核心和上身。忽视一个领域会造成失衡,可能导致伤害。

我们如何变得更强大?为了应对这种增加的负荷,我们不断地让肌肉超负荷,迫使它变得更强壮。当你听到教练在他们的比赛季节谈论“维持阶段”时,他们通常指的是维持肌肉的负荷。正如在季前赛期间一样,运动员不断努力增加肌肉的负荷。

谈到基础力量训练,有几种方法。其中包括健身房和家庭中常见的杠铃和哑铃等自由重量器械,使用通用器械等固定器械,使用您自己的体重进行抗阻训练,如做俯卧撑和下蹲,由您的伙伴进行抗阻训练,各种形式的巡回训练,包括快速连续地进行一系列预先定义的训练。

这些是用于一般力量训练的方法,特别是当运动员缺乏适当的资源时。我们的力量训练练习更加具体,涵盖了多种方法,但都是为了满足网球的需求。

许多网球运动员不得不去旅行,如果这是你力量训练的唯一选择,那么选择用你自己的体重进行锻炼会很方便。

重复——当你开始进行全身锻炼和准备更高级的锻炼时,我希望你在10-12个重复范围内工作。这可以让你发展肌肉的大小和耐力,但最重要的是,它不会给你的身体带来太大的压力,这可能会导致受伤。你应该挤出最后一次重复,如果没有,那就增加体重。

一旦你完成了至少六个月的一般重量训练计划,你就可以进入那些真正有助于你变得更快的细节。

为了获得最大的效果和适应性,你需要在6-8次重复的重复范围内进行训练。这将有助于获得最大的力量和肌肉增长。每隔两到三周,我希望你在训练中加入一天繁重的训练,包括进行同样的练习,但现在是4-6次重复。用你已经做了一段时间的练习来完成这些较少的重复是很重要的。这是一个缓慢的过程。这些沉重的日子真的有助于让肌肉超负荷工作,刺激肌肉。

成套动作——在你最初的一般力量训练项目中,我希望你完成3套动作。目标应该是在这三组中每组推出10-12次重复。记住,一般力量训练计划的主要目标是让身体为力量和高级训练计划中更剧烈的活动做好准备。如果你已经参加了力量训练计划,那么你需要继续进行更强化的力量训练计划,每次训练3-5套(包括超级套)

休息时间——在你的常规训练阶段,你只需要在两次训练之间休息1-2分钟。

当你进行到更密集的项目时,你需要增加你的休息时间到至少2到3分钟(由于使用更重的重量和更少的重复)。最大化时,任何不足都不能让你完全恢复,以完成下一组最大增益。这一增加的休息时间将使肌肉充分补充atp和磷酸肌酸的储备,这将使你在下一组中获得更好的结果。

许多力量运动员需要超过3-5分钟的休息时间。这是更具体的,但我相信你会有时间限制你的会议。

新手举重运动员的力量训练计划包括使用更轻的重量,更多的重复,习惯力量训练的目标,更少的器械,分成两部分(上半身和下半身),每部分每周进行两次=总共4部分

高级和有经验的举重运动员的力量训练计划包括更重的重量,更少的重复,目标是增加力量,更多的设置,三个不同的会议允许更强调一个特定的肌肉群,相同肌肉群之间至少有72小时的休息时间锻炼,推出最后几个重复,增加重量,如果他们太容易!引入超级器械包,每三周完成一次大强度训练,增加器械包之间的休息时间。

频率方面,你应该努力争取每周至少三次,至少两次。

锻炼选择:为了保持动力和防止无聊,每4-6周更换一次锻炼。参考文章“需要新的力量训练来增加你的项目的多样性?

锻炼的选择可能取决于你能得到的设备。如果你有一个健身房,那么他们应该有所有需要的设备。如果没有,那么选择一些身体阻力练习或稳定球练习。

包括为期6周的超级设置程序。超级设置是指你用一组肌肉完成一组动作,然后立即用另一组肌肉进行阿瑟测试。例如:为二头肌完成一组哑铃卷曲,然后为相对的三头肌完成一组三头肌伸展。

我坚信保持6-8之间的重复范围,因为任何更高的重复都不会让肌肉“超负荷”。每2-3周,我希望你包括一次最大提升的训练,你的重复范围在4-6次之间。这将有助于刺激肌肉。

永远使用观测员,并寻求教练的帮助来帮助你掌握技术。记住,这是一个普通的力量训练项目,每4 – 6周进行一次变化练习,以刺激肌肉。执行一般程序至少6个月,并在两次锻炼之间留出48到72小时的休息时间。从较轻的重量开始,然后向较重的重量前进,并以指定的重复次数为目标。

包括以下力量和力量训练:bb和db蹲姿,抓举蹲姿,力量清洁,卧推,

蹲下,用腿拉雪橇。

力量训练项目的特点

肥大包括同心和离心运动,每组肌肉多组(多于3组,短休息时间(少于2分钟,重复范围为6-12次,包括超级设置(相同或相反的肌肉群),每个肌肉群使用多种运动,集中于正在训练的肌肉,首先从较大的肌肉群开始

力量包括多关节练习(力量清洗、多组(大于4组)、超过两分钟的较长休息时间(在下一组之前需要更长的休息时间)、每组少于6次的重复范围、非常高的强度(最大努力)、选择网球运动专用的力量练习、在一次训练的早期进行力量练习(辅助肌肉群的工作第二次)、力量与力量相似,但你添加了时间因素,力量是肌肉偏心收缩然后立即同心收缩的练习。拉伸缩短周期。

肌肉耐力包括网球专项练习、更少的成套动作(3次或更少)、适度的休息时间(成套动作之间2-3分钟)、12-18次的重复范围、更低的强度(允许更多的重复)、用于更多重复的更轻的重量,

记住这些是为了成为一名速度更快的运动员。速度需要力量和力量。了解自己目前的健康状况,并根据上述原则设计一个适合自己需求的计划。


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